Weight cycling или омагьосаният кръг на килограмите
снимка: pexels.com
Връщането на килограмите след спазването на диета е много по-разпространено състояние от поддържането на загубеното тегло. Гладуващите често качват повече, отколкото преди започването на диетата и с времето за тях става все по-трудно да регулират теглото си. Тези повтарящи се епизоди на умишлено отслабване, последвано от несъзнателно напълняване се наричат „weight cycling”. Най-важното послание към теб ако искаш трайно да загубиш излишните килограми е: Не спазвай диета, а промени начина си на хранене. Промени отношението си към храната, за да запазиш новия си по-здравословен начин на живот завинаги.
Промени манталитета тип „на диета съм“
снимка: pexels.com
Човешкото тяло реагира на загубата на тегло по същия начин, по който реагира на състояние на екстремен глад - чрез запазване на енергия. Мозъкът използва информация за приема на калории и количеството на съхраняваната от тялото енергия, за да определи дали да освободи хормони, които повишават или потискат апетита (лептин и грелин). Тялото не обича резките промени и се стреми да поддържа относително постоянна среда. При състояние на глад то балансира, като променя нивото на хормоните и понижава основното метаболитно ниво. В следствие на това органите и системите започват да извършват основните си функции на намален енергиен режим (точно както телефонът ни спестява енергия, ако имаме останали само 10 процента батерия). Когато диетата приключи и започнеш да се храниш "нормално", тялото все още работи на нискоенергиен режим и запазва всяка излишна калория под формата на мазнини.
Тези компенсаторни механизми правят връщането към стария начин на хранене пагубно, защото водят до натрупване на повече килограми отколкото преди започването на диетата. Нездравословните преработени храни с ниско съдържание на хранителни вещества допълнително стимулират апетита заради допамина, който дава усещане за възнаграждаване. Именно те са още по-опасни за човек, чиито разход на енергия е паднал в следствие на гладуването. Резултатът е по-голям процент мазнини отколкото преди започването на диетата.
Телесните мазнини не са просто съхранена енергия
Проучванията свързват weight cycling ефекта с увеличен риск от диабет, хипертония, камъни в жлъчния мехур и по-къса дължина на теломерите. По-късите теломери означават по-бързо застаряване на клетките.
За да се подобри здравето и нормализира теглото, промените в начина на хранене трябва да бъдат постоянни, а не временни.
Защо е вредно качването на телесна мазнина? Мастната тъкан е повече от съд за съхранение на излишната енергия. Тя действа като ендокринен орган и произвежда и секретира съединения, които засягат функцията на други клетки. Затлъстяването е придружено от системно ниско възпаление. Тези възпалителни процеси могат да предизвикат отрицателни последици като инсулинова резистентност, по-високи триглицериди, намалена имунна функция и повишено отделяне на хормони на растежа, които увеличават риска от рак.
Как да предотвратиш weight cycling ефекта
снимка: pexels.com
Ключът към намаляването и запазването на теглото завинаги е в промяната на твоята диета завинаги. Стой настрана от екстремните диети, те не са устойчиви в дългосрочен план. Около 80 процента от хората, спазвали дадена диета, не са били в състояние да запазят 10 процента от първоначално загубените килограми за повече от една година. Тези резултати правят демотивацията и връщането към стария модел на хранене неизбежни.
За да излезеш от омагьосания кръг на килограмите, трябва да разбереш фундаменталния принцип на здравословното хранене – осигуряването на меню с висока хранителна плътност. Това помага на тялото да използва натрупаните мазнини за получаване на енергия, като същевременно регенерира и подмладява важните за организма тъкани. Консумирането на храни, богати на микронутриенти, витамини и фитохимикали, които в същото време са нискокалорични, снабдява тялото с хранителните вещества, от които то се нуждае, за да достигане оптимално здраве и да се предпази от болести. Богатата на микронутриенти храна, потиска апетита и намалява желанието за консумиране на празни калории. По този начин естествено преодолявате желанието за нездравословни и вредни храни.
Неотдавнашно проучване, публикувано в American Journal of Lifestyle Medicine показва, че една от причините за трайното намаляване на теглото е по-добрата информираност и по-високото ниво на образованост по отношение на дългосрочните ползи за здравето и дълголетието.
За допълнителна информация по темата прочети още "Пътят към здравословния живот - от рутина към ритуал".
Хубав ден,
Весела
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.