Витамин Д - критичният витамин, за който всички говорят
снимка: pexels.com
Всеки от нас е чувал за ползите от витамин Д. И все пак остават много въпроси и противоречия по темата – можем ли да си набавим витамин Д по естествен начин, трябва ли да приемаме добавки, колко ни е необходимо на ден, кой вид да изберем, кога е важно да проверим нивата на витамин Д, има ли риск от предозиране?
Витамин Д – важен или критичен
Всички знаем, че витамин Д е от съществено значение за здравината на костите, защото помага за усвояването на калция от храната. Традиционно, дефицитът на витамин Д се свързва именно с това, но все повече проучвания разкриват значението му за защита срещу редица здравословни проблеми, включително автоимунни заболявания.
Защото той не е просто витамин, а играе ролята и на стероиден хормон, който е ключов за повече процеси в тялото, от колкото се смяташе до скоро. Най-новите медицински изследвания свързват дефицита на витамин Д с автоимунни процеси, нарушена функция на щитовидната жлеза и Хашимото, хормонални дисбаланси, депресия, метаболитен синдром, ракови заболявания и диабет.
Във времето, в което все повече хора страдат от автоимунни заболявания, набавянето на достатъчно витамин Д е не само важно, но и критично. Специалистите, работещи в тази сфера, използват високи дози Д3 като модулатор на вродената и придобитата имунна система.
Оптимизирането на нивата на този важен микронутриент може да бъде липсващата част от пъзела за възстановяване на твоето здраве.
Референтни стойности и препоръки за адекватен прием на витамин Д
Нивата на витамин Д зависят от редица фактори като храната, която приемаш, сезона, възрастта, цвета на кожата ти и др. Въпреки методичните различия, повечето лаборатории използват едни и същи референтни интервали. Тъй като предозирането на витамин Д е рядкост, фокусът е насочен върху долната граница за 25-хидроксивитамин Д или 25(OH)D, която показва дефицит.
По-конкретно:
Всички стойности под 25 nmol/l (или под 10 ng/ml) се водят тежък дефицит.
За добри нива на витамин Д най-общо говорят показатели в горната граница на референтните стойности: 60 - 75 nmol/l (24 - 30 ng/ml) и нагоре.
Имай предвид, че определянето на нивото не е еднакво за всички.
При здрави хора нива около 50 nmol/l (20 ng/ml) се считат за достатъчни. При хора с проблеми на щитовидната жлеза се препоръчват по-високи нива на витамин Д: 75 nmol/l (30 ng/ml).
Конверсионен фактор за серумен 25(OH)D: 2.5 nmol/L = 1 ng/mL
Видове витамин Д
Съществуват две форми на витамин Д - Д2 (ергокалциферол) и Д3 (холекалциферол).
Витамин Д2 се синтезира в растенията (постъпва в организма ти чрез храната), докато витамин Д3 се образува в кожата под въздействие на ултравиолетовите лъчи. Според медицинските изследвания Д3 е по-добре усвоим от Д2, за това когато се говори за суплементиране с добавки се има предвид именно витамин Д3.
Какво се случва ако имаш дефицит на витамин Д
нарушена функция на имунната система => автоимунни заболявания;
проблеми с щитовидната жлеза;
други хормонални дисбаланси, вкл. естрогенен => поликистозни яйчници, ендометриоза, рак на гърдата;
проблеми с костно-ставната система => болка, остеопороза, липса на сила и тонус, риск от фрактури;
разбалансиран микробиом, проблеми с теглото и съня, увеличен апетит; риск от диабет тип 2
проблеми със зачеване и износване на плода, липса на желание за секс;
евентуален дефицит на витамините от група В, вкл. В12;
депресия;
повишено кръвно налягане;
кожни проблеми.
снимка: pexels.com
Кога е важно да провериш нивата си на витамин Д
Имаш намалена костна плътност, остеопороза, мускулни крампи или схващания, болки в ставите или ниски нива на калций;
Попадаш в някоя от следните групи с повишен риск от дефицит на витамин Д - възрастни хора, хора с ограничено излагане на слънце, хора с по-тъмна кожа.
Качваш лесно килограми и не успяваш да ги свалиш;
Чувстваш се уморен, липсва ти енергия;
Имаш заболяване, което пречи на абсорбцията на мазнини (тъй като витамин Д е мастно разтворим) – болест на Крон
След стомашно-чревни операции
Имаш проблеми с кръвната захар
Чести смени на настроението, раздразнителност.
Ако имаш някое от тези заболявания и/или симптоми е важно да провериш нивата и да приемаш по-високи дози витамин Д (виж по-надолу колко и как да определиш дозата си).
Моето мнение е, че дори и да си здрав е препоръчително да провериш нивата и било добре да го приемаш с цел превенция.
Адекватният дневен прием на витамин Д3
Идва ред и на въпроса по колко Д3 трябва да приемаш на ден.
По данни на EFSA (European Food Safety Authority) горната граница за всички над 1 годинка (мъже, жени, деца, кърмещи или бременни) е 15 µg (600 IU) на ден. Това се счита за нормалната дневна доза ако си здрав или приемаш витамин Д3 с цел превенция, при която няма риск от странични ефекти, предозиране и т.н.
1 µg = 40 IU (International Units)
И отново – това са препоръките за здрави хора. Ако имаш здравословен проблем, по-специално автоимунно заболяване, тази доза не винаги е достатъчна. Тук препоръките сериозно варират – от 1 000 до 10 000 IU дневно! Д-р Изабела Уенц например препоръчва на своите пациенти с Хашимото по 5 000 IU дневно.
Ако имаш някой от споменатите здравословни проблеми и не приемаш витамин Д3 само с цел превенция, непременно се консултирай със специалист, който ще определи и проследи правилните за теб нива на Д3.
Токсични нива на витамин Д3
Предвид големите разлики в препоръките за дневен прием, въпросът за предозирането е напълно адекватен. Проучвания показват, че приемането на 60 000 IU витамин Д дневно в продължение на няколко месеца е токсично. Това ниво е многократно по-високо от препоръчителната доза за възрастни от 600 IU витамин Д на ден. Заключенията са, че 5 000 – 10 000 IU е напълно безвреден и не носи рискове.
И въпреки това, имай предвид, че подобни големи дози не са нужни без причина. В подобни случаи следи редовно нивата заедно със специалист.
Витамин Д и К2
Витамин Д и витамин К2 работят в тясна симбиоза. Витамин Д помага на тялото да абсорбира калция, но няма никакъв контрол върху това къде точно отива той. Точно тук идва ролята на витамин К2, който активирайки различни протеини, насочва калция, където му е мястото – към костите и зъбите.
За това се препоръчва да приемаш двата витамина в комплект. Витамин К1 е наличен в повечето зеленолистни, но той не ни върши работа тук. Трябва ти К2, който пък е запазена марка за ферментиралите продукти.
снимка: pexels.com
Кои са естествените начини за набавяне на витамин Д
И накрая след всичко написано до сега – кои са начините да си набавиш достатъчно количество витамин Д по естествен начин?
Витамин Д от слънцето
За да си набавиш адекватни количества витамин Д, се препоръчва да прекарваш на слънце всеки ден минимум по 15-30 минути в часовете от 10 до 15 (без слънцезащитен продукт). Имай предвид, че е важно почти цялото тяло да е изложено на лъчите, особено меките части като вътрешната страна на ръцете.
Проблемът е, че повечето от нас не прекарват достатъчно време навън, камо ли можем да отделим 30 минути дневно за излагане на цялото тяло. Замисли се – прекарваме почти цялото време на слънце, криейки се него.
Прочети как да се насладиш на слънцето и да сведеш до минимум вредното му въздействие тук.
Витамин Д от храната
Количеството витамин Д, което можеш да си набавиш с храната е сравнително малко (2 до 400 IU) и зависи от твърде много фактори, за да се разчита само на нея. Храните богати на витамин Д са черният дроб от треска, рибата (сьомга, скумрия, херинга, хайвер, сардини, риба тон), яйцата, гъбите и суровото мляко.
Заключение
Витамин Д е критичен за здравето ти;
Количествата витамин Д от храната и слънцето често са недостатъчни. Това не означава да се разчита само на суплементиране. Комбинирай интелигентно;
Обърни внимание на количеството, което приемаш особено ако имаш автоимунно заболяване;
При здрави хора - оптималният прием е 15 µg (600 IU) на ден, комбинирано с редовно излагане на слънце и ядене на храни богати на витамин Д; кръвната картина да е около 50 nmol/l (20 ng/ml) и нагоре;
При хора с автоимунни заболявания - оптималният прием е средно 5 000 IU, но само след консултация с лекар и редовно проследяване на кръвната картина, за да се избегне предозиране; кръвната картина да е от 75 nmol/l (30 ng/ml) нагоре;
Успешен ден,
Весела Ламбер
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.