Ролята на електролитите за добра хидратация
Човешкото тяло може да издържи седмици без храна, но само около 3 дни без вода. Въпреки, че не ти дава енергия под формата на калории, водата е важно хранително вещество. Тялото се състои от около 60% вода и дори малък дефицит води до загуба на концентрация, главоболие, мускулна слабост, крампи и нарушаване на цялостното благосъстояние на организма. Днешната публикация е посветена на добрата хидратация от малко по-различен ъгъл – как водата достига там, където трябва, благодарение на електролитите.
Какво са електролитите
Електролитите са минерали, които имат способността да провеждат електричество, когато са разтворени във вода. В света на храненето, електролитите се отнасят за минералите, разтворени в телесните течности, които създават електрически заредени йони. Най-важните представители са натрий, калий, калций, магнезий и фосфат.
Електролитите изпълняват различни роли в организма, но основно подсигуряват комуникацията между клетки, тъкани и течности. Някои от основните им функции включват:
провеждането на нервни импулси, които позволяват на мускулите да се свиват;
балансиране на количеството вода в тялото;
балансиране на кръвната киселинност и кръвното налягане;
възстановяване на увредените тъкани.
Хидратация и електролити
По отношение на хидратацията, електролитите са отговорни за насочването на вода (и хранителни вещества) към областите на тялото, където тя е най-необходима и поддържането на оптимален баланс на течностите вътре в клетките. Хидратираната клетка има достатъчно електролити във и извън себе си в комбинация с достатъчно вода. Дехидрираната клетка страда от дисбаланс между водата и електролитите. Без електролитите водата няма да достига там, където е необходима. Не случайно по дефиниция дехидратацията не е просто загуба на вода, но и на електролити.
Предпоставка за загуба на вода и електролити са:
продължителни и интензивни тренировки с продължителност над 1 час;
стомашно-чревна инфекция, диария или повръщане, прием на медикаменти с диуретично действие или лаксативи;
изпотяване – излагане на много високи температури през лятото, плаж, продължителни разходки тип градски туризъм, сауна, пребиваване във влажен климат;
след консумация на по-голямо количество алкохол;
кърмене;
напреднала възраст;
операция.
снимка: Pressbooks University of Hawai
Най-важните електролити за добра хидратация и как да си ги набавим
Натрий (Na) – поддържа водния баланс извън клетката
Натрият е от решаващо значение за поддържането на баланса на течностите, киселинно-алкалния баланс, транспортирането на кислород и мускулните контракции. При изпотяване се губи именно най-много натрий, като големите загубги могат да доведат до мускулни крампи, а в някои случаи и хипонатриемия (ниско съдържание на натрий в кръвта) – и двете повлияват производителността и могат да причинят сериозни здравословни усложнения.
Източник на натрий е солта. СЗО препоръчва консумацията на сол да не надвишава 5 гр. на ден.
Калий (K) – поддържа водния баланс в клетката
Калият в комбинация с натрий отговаря за генерирането на електрически потенциал и нервни импулси. Няма ли достатъчно натрий и калий, съкращаването на мускулите не може да се осъществи и се стига до крампи (не забравяй, че сърцето също е мускул).
Калият се среща в много храни и обикновено не се изисква допълнителен прием: зеленолистни, бобови, картофи, броколи, авокадо, банан, портокал, кокосова вода, млечни продукти, пилешко, сьомга, кашу, бадеми.
Калций (Ca) – регулира контракциите на мускулите и сърдечния ритъм
Когато калцият циркулира в кръвния поток, той оказва голямо влияние върху метаболизма на основните хранителни вещества и правилните физиологични функции. Калцият е от съществено значение за здравето на костите и мускулите. Калцият също участва във всички видове мускулни (сърдечни, скелетни и гладки) функции и контракции и в синтеза и разграждането на мускулния и чернодробния гликоген. При дефицит е нарушен нервният импулс към мускулите и отново могат да се усещат крампи.
Богати на калции са: млечни продукти, зеленолистни (колкото по-тъмно зелени, толкова повече), портокал, смокиня, бадеми (бадемово мляко), сусам, чиа, бял боб, слънчогледови семки.
Магнезий (Mg) – отпуска мускулите
Подобно на натрия и калия, магнезият и калцият също работят заедно. Докато калцият съкращава мускулите, магнезият ги отпуска. Магнезият също подпомага метаболизма на глюкозата и се използва в много ензимни реакции.
Магнезий съдържат: авокадо, ядки, бобови, семена, пълнозърнести, банан, зеленолистни, какао.
снимка: Wikipedia
4 мита за добрата хидратация
Обръщам ти внимание на няколко от най-честите грешки, когато става дума за хидратация:
Пий колкото може повече вода
Всеки е чувал, че трябва да пие поне по 6-8 чаши вода на ден, за да остане хидратиран. Точното количество на водата, от която се нуждае човек е индивидуално и варира в зависимост от външната температура, физическата активност, възрастта, пола и т.н. Пиенето на прекалено много вода също може да доведе до дехидратация, също както приемането на твърде малко вода. Причината е именно извеждането на много електролити с водата. Най-добрият ориентир е вроденото усещане за жажда.
Кафето, безалкохолните и соковете хидратират
Често срещана заблуда е, че кофеиновите напитки също хидратират, поради високото съдържание на вода. Кофеинът е диуретик и стимулира извеждането на вода от организма. Същият ефект имат алкохолните напитки. Натуралните сокове, безалкохолните напитки със захар също водят до дехидратация – колкото повече глюкоза има в кръвта, толкова повече организмът се опитва да изведе глюкозата и отделя вода.
Спортните напитки с добавена захар са идеални за хидратация
Спортните електролитни напитки в повечето случаи съдържат добавена захар, за да могат да възстановят нивата на кръвната захар. Подобно на соковете и безалкохолните напитки със захар, спортните електролитни напитки с добавена захар не помагат за по-добра хидратация, а правят точно обратното.
Не яж сол, за да не задържаш вода
Обикновено се говори за вредите върху здравето от прекомерната употреба на сол. В световен мащаб това наистина е така. Солта обаче е жизнено важна за човешкия организъм и трябва да се приема в малки количества. Ако не консумираш пакетирани, готови и увкосени храни, то задължително трябва да добавяш сол към домашно приготвената си храна. Препоръчителната доза добавена сол според СЗО не трябва да надхвърля 5 гр. на ден.
Напитки, богати на електролити
Кокосова вода
Кокосовата вода е с ниско съдържание на захар и съдържа различни електролити, включително натрий, калий, калций и магнезий. Задължително избирай неподсладен вариант.
Краве мляко
В допълнение към богатото си снабдяване с електролити като калций, натрий и калий, млякото осигурява здравословна комбинация от въглехидрати и протеини. Тези два макронутриента помагат да възстановиш мускулната тъкан след тренировка. Най-подходящо би било млякото под формата на айрян.
Домашна електролитна напитка
Необходими са ти:
2 чаши вода
1 чаша неподсладена кокосова вода
Сока на 1 лимон
Сока на 1 портокал
Щипка сол
Разбъркайте всичко и съхранявайте в хладилника. Разпределете количеството през деня.
Пожелавам ти безгрижно лято
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.