5 съвета как да балансираш менюто си
Информацията около здравословното хранене е толкова много, разнообразна и често противоположна, че остава човек с впечатлението, че избора на правилната за него храна изисква дълбоки познания, скъпи тестове и специални режими. В работата си като нутриционист често виждам парадокса – твърде многото и различна информация започва да пречи – вместо да стимулира положителна промяна и да вдъхновява, тя блокира за реални действия и дори обърква.
Днешната публикация е вдъхновена от работата ми с хора в опита ми да им помогна и ориентирам в купищата информация около здравословното хранене. Целта ми е да събера най-често срещаните проблеми от практиката и да намеря лесно приложими универсални стъпки, с които всеки един може да започне да работи самостоятелно върху начина си на хранене.
Най-често срещаните спънки по пътя към здравословно хранене
Според личните ми наблюдения и опит, най-често срещаните спънки са и най-баналните, тези, които всеки знае толкова добре, че без да иска подценява.
Рязка смяна на хранителни стратегии
Скачане от един начин на хранене към друг, често противоположен на него; изпробване на различни режими; тук влизат и периодите на глад под форма на нискокалорични диети, последвани от периоди на безразборно хранене.
Тези промени в хранителното поведение са стресиращи за организма, дори и хранителните режими да са правилно изпълнени и подходящи. Организмът се стреми да запази хомеостазата си и реагира със стрес на всичко, което се опитва да промени моментното му състояние. Твърде честото сменяне на начина на хранене може да бъде опасно и крие рискове за здравето.
Смесване на препоръки от различни хранителни стратегии
Например богато използване на мазнини (от кето диетите) без разбиране за разпределението на макронутриентите и енергийните нужди на организма; премахване на животинските продукти и несъзнателно увеличаване на въглехидратите; следене на калориите и (несъзнателно) създаване на компенсаторни механизми от типа „ще изям десерта и ще пропусна основното хранене“.
Всяка хранителна стратегия се гради на процентно разпределение на макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини), гарантиращо достатъчно снабдяване с енергия и микроелементи (витамини и минерали). Именно тази важна информация липсва при представянето на повечето режими на хранене. Това е разбираемо, тъй като изчисляването на точните грамажи макронутриенти за всеки човек изисква познания. В същото време неразбирането на какъв принцип се гради хранителният режим остава поле за грешна интерпретация и смесване на различни концепции.
Пропускане на закуската
До някъде свързано с предишната точка – много хора знаят или са чували за ползите от периодичното гладуване и като най-лесно или несъзнателно пропускат сутрeшното хранене. Само по себе си звучи невинно, но води до концентриране на по-голямата част от храненията във втората половина на деня или вечер след работа. Вечер метаболизмът се забавя, храносмилането става по-трудно, а получената енергия от храната няма за какво да бъде изразходена, съответно лесно може да се складира под формата на мазнини.
Нискокалорични диети
Приемането на недостатъчно храна за по-дълъг период от време с цел отслабване или поддържане на килограми забавя метаболизма, води до рязко отслабване, но загубата е главно мускулна маса и вода. Последвани са от йо-йо ефект, връщане на предишните килограми, а в дългосрочен план недостатъчно хранителни вещества, отслабване на имунната система, загуба на костна плътност.
Следене само на килограмите, а не на телесния състав
Следенето на килограмите е полезна практика, защото промяната в теглото са индикация за промяна в организма, но изисква разяснение. Физическата активност и спортът в комбинация с правилно хранене поддържат и стимулират изграждането на мускулна маса и използване на мазнини като източник на енергия. Гладуване, нискокалорични диети, нередовно и неправилно хранене карат организма да използва мускулната тъкан като източник на енергия и най-често водят до загуба на мускул, а не на желаната мазнина. Важно е освен общото телесно тегло да следиш и промените в телесния състав.
Ето и няколко базови стъпки, с които да започнеш да балансираш менюто си. Приеми ги като универсални препоръки, които не взимат предвид здравословното ти състояние, а се касаят по-скоро до хранителните ти навици.
Попълвай хранителен дневник
Започни със самоанализ на хранителните си навици. Попълвай дневника за една седмица, като включиш и почивните дни, защото често през тях човек се храни различно. Отдели си време за това упражнение. Не променяй специално менюто си, става дума за работен файл, а не за перфектен хранителен план. Бъди честен със себе си и попълвай всичко, с което се храниш, включително напитките. Достатъчно е да попълваш един път на ден (вечер, преди лягане). Чак след като приключиш седмицата, прочети и рефлектирай.
Можеш да свалиш примерен хранителен дневник тук.
Създай си график на хранене
Организмът има нужда от сигурност и постоянство. Много по-важно е какви са малките подобрения в начина ти на хранене, които можеш да спазваш ежедневно, отколкото амбициозните обещания от типа „никога повече няма...“. Първото най-основно нещо е да създадеш собствен график на хранене и да се придържаш към него. Не се храни безразборно и не пропускай хранения. Единствената оправдана причина за отлагане на храненето е състояние на стрес. Стресът влияе негативно на храносмилателната система, като хранене в стресова ситуация може да доведе до емоционално хранене и преяждане, влошено храносмилане, подуване, болки, газове. Планирай времето за хранене, както планираш работна среща. Храненето не бива да се случва механично и между другото.
Класическа схема е да имаш 4 хранения през деня – закуска, обяд, следобедно хранене и вечеря.
Не похапвай между основните хранения
След като имаш график, не похапвай между храненията. Остави на организма необходимото време да храносмели и усвои хранителните вещества. Честите хапвания обикновено са несъзнателен навик, съдържат празни калории, а не пълноценна храна и пречат да усетиш истинско чувство за глад. Освен това постоянното доставяне на енергия пречи на използването на мазнините като източник на енергия и затормозява органите, отговарящи за естествената детоксикация на организма.
Избягвай течни калории
Течните калории са коварни и при някои хора се оказват ключовият фактор за отслабване и подобряване на храненето. Целта на тази публикация не е да те откажа от чаша вино с приятели или любимото сутришно кафе, а да те замисля, че храната не е единственото, което носи енергия на тялото. Много от напитките, които нямат хранителна стойност, натоварват организма ти с допълнителни калории. Бъди умерен в избора си. Течността, от която има нужда тялото е вода. Особено внимавай с плодовите фрешове, които можеш да замениш с по-балансирано смути като отделно хранене (сутрин или следобед). Безалкохолните напитки със захар, но и тези с нискокалорични подсладители нямат място в здравословното хранене и трябва да се избягват.
Приготвяй 70% от храната си у дома
Поставянето на реалистични цели е важно. Не очаквай от себе си 100% ангажираност, остави си поле за удоволствие, изкушение и удобство. Ако приготвяш по-голямата част от храната си у дома, сам ще започнеш да виждаш разликата. Убедена съм, че знаеш за ползите за здравето, за това ще говоря за друго. Приготвянето на храна не е задължително да бъде скучно и натоварващо, а може да се превърне в занимание, в което участва цялото семейство. Планирането, пазаруването, подбирането на продуктите, подготвянето на заготовки, изготвянето на седмичен план, любопитството за нови вкусове са част от отношението ти към храната и се възпитават. Една от причините средиземноморската диета да бъде сред най-здравословните и препоръчваните е именно културата на хранене и отношението към храната и семейството. Една от най-големите културни промени, касаеща храненето, е именно все по-рядко случващите се семейни събирания около масата. Това е времето за комуникация и среща с близки и приятели, приготвянето и поднасянето на храна е акт на грижа и любов. Приветствай го по-често!
Успех!
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.