Връзката мозък–черва или може ли микробиомът да те предпази от стрес
снимка: https://progress.im
Една от най-динамично развиващи се области в науката е тази, разглеждаща връзката между червата и мозъка. Отдавна се знае, че хроничният стрес повлиява негативно чревното здраве, но сравнително от скоро се говори за възможността чрез микробиома да се лекуват състояния като депресия, тревожност и други, свързани със стреса заболявания. Връзката мозък – черва е двупосочна, а в днешната публикация ще научиш малко повече за нея и ролята на микробиома.
Връзката мозък - черва
Мозъкът и стомашно-чревният тракт са двупосочно свързани чрез прецизна система за комуникация – стресът и емоциите въздействат на чревното здраве, както и количеството и състава на микроорганизмите в червата повлияват как се чувстваш и могат да определят социалното поведение. Пътищата на комуникация между тези две важни системи са няколко.
Блуждаещият нерв и нервната система
Невроните са клетки в мозъка и нервната система, които определят поведението. В човешкия мозък има около 100 билиона неврони. В червата се намират около 500 милиона, които са свързани с мозъка чрез нервната система. Блуждаещият нерв е най-дългият нерв на вегетативната нервна система, който свързва мозъка със сърцето, белите дробове и стомашно-чревния тракт. Той изпраща информация в двете посоки – от мозъка към червата и обратно и функцията му се свързва пряко със стреса.
Невротрансмитери
Мозъкът и червата са свързани и чрез химикали, наречени невротрансмитери. Невротрансмитерите обикновено се произвеждат в мозъка, като контолират чувствата и емоциите. Известно е, че около 95% от невротрансмитера серотонин (регулиращ настроението и контролиращ ритъма сън - събуждане) се произвежда от клетките на червата. Друг невротрансмитер, произведен от чревните бактерии е гама аминомаслената киселина (GABA), която помага за контролирането на чувството за страх и тревожност. Проучвания показват, че определени пробиотични бактерии могат да увеличат производството на GABA, което води до намаляване на тревожността и подобряване на депресивни състояния, породени от стрес. По-долу ще намериш още няколко примера за конкретни бактериални щамове, произвеждащи специфични невротрансмитери.
Късоверижни мастни киселини
Чревният микробиом произвежда късоверижни мастни киселини като бутират, пропионат и ацетат, разграждайки фибрите от храните, несмилаеми за човека. Производството на ацетат и пропионат се осигурява главно от бактерии, принадлежащи към групата на Bacteroides, а на бутирата от бактерии от групата на Firmicutes. Късоверижните мастни киселини имат редица ползи като намаляване на възпалението в червата, улесняване на енергийния разход, но и повлияват мозъка, като намаляват усещането за глад и провокират усещане за награда. Дефицит на късоверижни мастни киселини се свързва със затлъстяване и диабет.
Имунната система
Чревната лигавица и чревните бактерии играят важна роля за имунната система и регулират възпалението. Не веднъж съм наблягала на това, че именно те са границата, която разделя външния свят от това, какво влиза в организма. При нужда, чревните бактерии произвеждат възпалителни токсини, наречени липополизахариди. Когато чревната лигавица е пропусклива обаче, липополизахаридите могат да преминат в кръвта и да доведат до още повече възпаление. Именно високи нива на възпаление и липополизахариди се свързват със заболявания като депресия, деменция и шизофрения.
снимка: https://www.intechopen.com/chapters/69593
Как стресът влияе на микробиома
Практиката показва, че по време на периоди на стрес, пациенти са по-склонни да получат изостряне на заболяване, повишаване на възпалението и влошено качество на живот като цяло. Проучване от 2018 г. потвърждава, че стресът води до възпаление на дебелото черво, промяна в състава и количеството на бактериите, живеещи там и количеството на късоверижните мастни киселини. С това отново искам да подчертая колко е важно да се търси решение за намаляване на стреса в допълнение на промените в начина на хранене. Погледни публикациите по-долу на тема стрес.
Какво са адаптогените и как ти помагат да се справиш със стреса
Как микробиомът повлиява реакцията към стрес
Изненадващото е, че науката отива една крачка по-напред, като свързва отсъствието на микробиом с асоциално поведение и депресия. Ново проучване от 2021 г. свързва асоциалното поведение на стерилни мишки (без микробиом) със специфична група от неврони, която пряко се повлиява от чревния микробиом. След трансплантация на здрав микробиом, активността на въпросните неврони се променя, като резултатът е подобрено социално поведение на мишките. Или с други думи – стерилните мишки клонят към депресия и асоциално поведение, а мишките със здрав микробиом възстановяват нормално социално поведение помежду си.
Това откритие хвърля нова светлина върху ролята на микробиома при здравословни състояния, провокирани от стрес като депресия, тревожност, синдром на раздразнените черва и дори шизофрения. Съвременните методи за лечение на тези проблеми включват предписване на фармацевтични продукти, като антидепресанти, които увреждат микробиома и не винаги са ефективни. Третирането чревният микробиом може да се окаже много по-достъпен начин за лечение на заболявания, провокирани от стрес.
Психобиотици
От 2013 г. се говори за група пробиотични микроорганизми, които могат да оказват благоприятно влияние при неврологични или психиатрични заболявания. За разлика от по-голямата част от пробиотиците, които са от полза най-вече за храносмилането и общия метаболизъм, психобиотиците действат на централната нервна система, поддържайки връзката между червата и мозъка. Психобиотиците могат да произвеждат невротрансмитери и невронни регулатори, които въздействат на мозъчната функция чрез блуждаещия нерв. Ефектът им се наблюдава върху паметта, ученето и поведението.
Някои от бактериите, които произвеждат невротрансмитери:
Enterococcus и Streptococcus – серотонин;
Bifidobacterium и Lactobacillus – гама аминомаслена киселина (GABA);
Bacillus – допамин и норепинефрин;
Escherichia – норепинефрин и серотонин.
На снимката виждаш извадка от резултатите ми от ДНК анализа на микробиома - микробиомния паспорт.
Какво да направиш на практика
Кое е най-важното, което трябва да запомниш и какво можеш да направиш на практика:
Микробиомът е важна част от теб и поддържането му в баланс е задължително, ако искаш да си физически и ментално здрав.
Микробиомът лесно се повлиява от начина, по който живееш, ежедневният ти избор на храна, напитки, но и от емоционалното ти състояние. Ако нищо в храненето ти не се е променило, но си в период на стрес например, популацията от микроорганизми се променя.
И обратното – ако количеството или съставът на микробиома ти са компрометирани, възможно е да изпитваш тревожност, депресия, страх.
Съвременната наука предлага методи за тестване на състоянието на микробиома и връзката с възможни заболявания. Повече за микробиомния паспорт ще намериш тук. За личния ми опит с изследването можеш да прочетеш тук. Резултатите от теста ще ти дадат възможност да персонализираш подхода си за подобряване на микробиома, а от там и на цялостното ти здраве.
Ако решиш да направиш теста, с промокод Vesela10 получаваш 10% отстъпка от цената на изследването.
Ако нямаш оплаквания, но въпреки това искаш да направиш нещо полезно за микробиома си, можеш да разгледаш безплатната програма за подобряване и поддържане на микробиома, която създадох.
Обърни внимание на стреса. Той не е за подценяване и понякога може да се окаже липсващото звено.
Приемай адаптогени, които ще ти помогнат да се справиш със стреса по-лесно.
Обърни внимание на съня си.
Разкошен ден,
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.