Протеин и растително хранене
Растителното хранене има някои специфики и достигането на оптималното количество и качество протеин е една от тях. Протеинът от животински произход е пълноценен - съдържа пълния набор от аминокиселини, необходими на организма за неговото развитие, възстановяване и растеж. Протеинът от растителен произход може да бъде предизвикателство ако се разчита само на него от една страна заради често недостатъчното количество, а от друга заради лимитирания аминокиселинен профил.
Тази публикация е резултат от многото въпроси, които получавам за протеина и храненето на растителна основа. Целта е да внесе повече разбиране по темата за аминокиселините като структурна единица и да те замисли главно за три неща ако се храниш на растителна основа:
достигаш ли необходимото за тялото ти количество протеин;
снабдяваш ли тялото ти с необходимите за растежа, регенерацията и мускулния синтез незаменими аминокиселини;
как можеш да оптимизираш храненето си от гледна точка на протеина.
Незаменими аминокиселини
Протеинът се състои от 20 различни аминокиселини - 9 от които са незаменими, т.е. трябва задължително да бъдат приети с храната, 6 – условно незаменими – тялото има повишена необходимост от тях поради специфично състояние като бременност, кърмене, възстановяване от болест, специфична възрастова група. Останалите могат да се синтезират сами от наличните.
Незаменимите аминокиселини са: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и хистидин.
Валин - помага за стимулиране на мускулния растеж и регенерация и участва в производството на енергия.
Изолевцин - участва в мускулния метаболизъм и е силно концентриран в мускулната тъкан; важна роля за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията.
Левцин – участва в протеиновия синтез и възстановяването на мускулите; помага за регулирането на нивата на кръвната захар, стимулира заздравяването на рани и производството на хормони на растежа.
Лизин - важна роля в синтеза на протеини, усвояването на калций и производството на хормони и ензими; важен за производството на енергия, колаген и еластин, имунната функция.
Метионин - важна роля в метаболизма и детоксикацията; необходим за растежа на тъканите и усвояването на цинк и селен.
Треонин – подобно на структурните протеини колаген и еластин, е важен компонент на кожата и съединителната тъкан; играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция.
Триптофан – прекусор на серотонина, невротрансмитер, който регулира апетит, сън и настроение.
Фенилаланин – прекусор на невротрансмитерите тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин.
Хистидин – използва се за производство на хистамин, невротрансмитер, който е жизненоважен за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и цикъла сън-събуждане.
Пълноценен ли е растителният протеин
Две изисквания трябва да бъдат покрити, за да се счита протеинът за пълноценен:
Съдържа ли адекватни нива незаменими аминокиселини.
Колко лесно смилаем и усвоим е.
Съществуват различни методи за оценка на протеина. За момента най-често използваните са PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) и DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).
Повечето източници на животински протеини, като мляко, суроватка, казеин, яйца и месо, имат PDCAAS много близо до 1,00, т.е. считат се за пълноценни източници на незаменими аминокиселини. Растителните протеини обаче може да имат недостатъчни нива на една или повече незаменими аминокиселини. Бобовите растения често са с ниско съдържание на съдържащите сяра аминокиселини метионин и цистеин, докато лизинът обикновено е ограничен в зърнените храни.
За да могат растителните протеини да покрият изискванията за незаменими аминокиселини, достатъчни за растежа и развитието на организма в съответната възрастова група е необходимо:
Адекватна комбинация на растителни източници на протеин за достигане на пълния профил незаменими аминокиселини.
Приемане на по-голямо количество храни, богати на растителни протеини. Имай предвид, че повечето храни, съдържащи растителни протеини, са по-ниско калорични от животинските източници на протеини. Необходим е по-голям общ прием на храна, за да се задоволят енергийните изисквания на организма и адекватните количества незаменими аминокиселини.
Растителни храни с пълния набор незаменими аминокиселини
Някои растителни храни съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини. Въпреки това обикновено се препоръчва да се използват в комбинация, тъй като количествата аминокиселини са по-ниски от тези в животинските продукти. Припомням, че за оптимално усвояване на протеина се препоръчва храненето да съдържа между 20 и 30 г. протеин. Повече за препоръчителните количества протеин ще намериш тук.
Бионаличност на растителния протеин
Протеините от животински произход се усвояват по-лесно от тези от растителни източници. Това отчасти се дължи на фибрите в растенията, които намаляват скоростта на храносмилането. Но това не е причина да избираш животински пред растителен протеин. Разликата в усвояването е незначителна, около 10 до 20 % по-ниска и би била причина за безпокойство само в случай, че начинът ти на хранене не доставя на организма ти необходимото количество протеин.
Допълващи се растителни протеини
Три са основните незаменими аминокиселини, за които трябва да се погрижиш специално, ако се храниш растително: лизин, метионин и цистеин. Бобовите растения често са с ниско съдържание на съдържащите сяра аминокиселини метионин и цистеин, докато лизинът обикновено е ограничен в зърнените храни.
Допълващи се растителни протеини са групите:
пълнозърнсти и бобови
ядки, семена и пълнозърнести
бобови и ядки, семена
Трябва ли да комбинираш растителни протеини в едно хранене
Краткият отговор – зависи. От една страна от времето между храненията, от друга от количеството на приетия протеин за последното хранене. Лизинът, който е лимитиран в зърнените храни, може да се съхранява в мускулите. След богато протеиново хранене около 60% от необходимото дневно количеството лизин, остава в този мускулен резерв за около 3 часа и може да се използва от организма като допълнение към приетите от храната протеини.
Ако интервалът между храненията е относително кратък (около 3 часа), допълващите аминокиселини ще бъдат метаболитно достъпни за протеиновия синтез и по този начин не е необходимо да се консумират допълнителни източници на протеин на едно и също хранене. Условието е да приемаш достатъчно количество храна, богата на растителни протеини и като цяло да се храниш разнообразно през деня.
В резюме
Важно е да приемаш адекватното за възрастта и физическата ти активност количество протеин ежедневно. Качеството на протеина не компенсира количеството.
Животинският протеин се счита за пълноценен, защото съдържа пълния набор аминокиселини в адекватни количества.
Въпреки, че някои растителни храни съдържат всички 9 незаменими аминокиселини, количествата са твърде ниски, за да се разчита само на тях.
Повечето растителни храни имат лимитиран профил на незаменимите аминокиселини.
За достигане на нивата и колиествата незаменими аминокиселини при растително хранене е важно да се храниш разнообразно като включваш пълнозърнести, бобови, ядки и семена.
Допълващи се растителни протеини са 1) пълнозърнести и бобови, 2) ядки, семена и пълнозърнести и 3) бобови и ядки, семена.
Комбинацията на различни източници на растителен протеин може да се случва в отделни хранения с кратък интервал до около 3 часа между тях.
Храненето на растителна основа има редица доказани ползи за здравето. Препоръчително е да представлява по-голямата част от храната, която приемаш.
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.