Докато въглехидратите и мазнините са източници на енергия, протеинът е градивният материал на тялото – имаш нужда от него за мускулен синтез, образуване и постоянно обновяване на съединителна тъкан, кръв, производство на ензими и антитела и др. В последните години в сферата на храненето, спорта и дълголетието засилено се говори за този макронутриент, поради няколко причини:

Запазването на мускулната маса с напредване на възрастта е един от факторите за здраве, виталност и дълголетие. Мускулният синтез има нужда от адекватен прием на протеин.
Повечето жени не адаптират протеиновия си прием с възрастта.
Количеството протеин на хранене има значение, за да може да се усвои правилно.
Увеличаване на протеините с храната води до намаляване на приема на въглехидрати и промени в енергийния метаболизъм, които благоприятстват процеса на отслабване.

Засягам темата, защото в практиката ми често виждам или неглижиране или твърде голямо фиксиране върху протеина. Преди да се гмурнем в темата, бих искала да припомня, че разучаването на отделни аспекти от храненето и в частност хранителни вещества, не бива да води до мигновена промяна в храненето ти. Нужно е комплексно разбиране и съобразяване с редица индивидуални фактори, преди да се стигне до промени.

В тази публикация ще разгледаме аминокиселините като съставни части на протеина, официалните препоръки за прием в различните възрастови групи, разпределението през деня, както и рисковете от прием на повече от необходимото.

Аминокиселини

Протеинът се състои от 20 различни аминокиселини, 9 от които са есенциални, т.е. трябва задължително да бъдат приети с храната. Останалите могат да се синтезират сами от наличните. Протеинът от животински произход е пълноценен - съдържа пълния набор от аминокиселини. При повечето растителни храни, богати на протеин, липсват някои от есенциалните аминокиселини и за това при храненето на растителна основа се обръща специално внимание на комбинирането.

Есенциалните аминокиселини са: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и хистидин. Повече за тях и храненето на растителна основа ще намериш тук.

Значи ли това, че месото и животинските продукти трябва да са ежедневна част от менюто, за да набавяш достатъчно пълноценен протеин? Не задължително. Въпреки, че животинският протеин се усвоява по-добре, препоръчва се поне половината от приема на протеин да е от растителни източници.

Препоръчително количество

Препоръките за оптималната доза протеин на ден зависят от възрастта, физическото натоварване и допълнителни фактори като бременност, кърмене или наличие на заболяване. В научните среди има дискусия по темата, а в интернет можеш да прочетеш мнения, които варират от едната до другата крайност.

Преди да обсъдим самото количество, искам да обърна внимание на това, че има различни начини за изчисление:

количество протеин на кг. телесна маса (най-често използваният и официален метод)
количество протеин на кг. коригирана телесна маса (когато става дума за отслабване това е целевото тегло)
количество протеин на кг. телесна маса без мазнини
% от препоръчителния енергиен прием на ден.

Ако си здрав възрастен между 20 и 65г. препоръчителното количество според официалните организации е 0,8 г. на кг. телесна маса, като това е абсолютния минимум. Ако спортуваш редовно (т.е. не си атлет), повечето експерти препоръчват да се стремиш към 1 г. на 1 кг. телесна маса. Ако теглото ти е 65 кг, то би трябвало да приемаш около 65г. протеин на ден, като източниците трябва да са поне 50% растителни, или добре комбинирани, ако изцяло растителни.

Разпределение през деня

Освен достигането на общото количество, важно е да порционираш правилно. Препоръчва се протеиновият прием да е разпределен през деня на порции между 20 и 30 г. Особено важно е протеинът да е част от първото и последното хранене – протеинът сутрин спира катаболните процеси на разграждане на мускулна тъкан, засища по-дълго и предотвратява пиковете на глюкозата. Протеин вечер по сходен начин подготвя тялото за периода на глад през нощта и предотвратява приема на голямо количество бърза енергия през последните часове от деня.

Отново напомням, че това не означава храненето сутрин и вечер да е изцяло протеиново. Не забравяй, че тялото ти има нужда от въглехидрати и мазнини.

Високо-протеинови диети

За високо-протеинова диета се счита всеки начин на хранене, при който 20% или повече от енергийния прием идва от протеин. Някои типични представители са Аткинс, Зоната, Дюкан, Монтиняк. Подобни диети избягват рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс - захар, бял ориз и продукти от бяло брашно. За някои хора високо-протеиновите диети могат да бъдат успешни за загуба на тегло в краткосрочен план, но тъй като те обикновено са фокусирани върху животински храни, са опасни в дългосрочен план.

Дългосрочен начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, заболявания на бъбреците, рак и преждевременна смърт.

Протеин на прах

Протеиновите прахове са прахообразни форми на протеини, които могат да са от растителен произход (соя, грах, ориз, картофи или коноп) или от животински - яйца или мляко (казеин или суроватъчен протеин). Могат да съдържат между 10 и 30 г. протеин на мерителна единица и често съдържат допълнителни съставки като добавени захари, изкуствени аромати, сгъстители, витамини и минерали. Основното им предназначение е достигане на по-голямо количество протеин с цел натрупване на мускулна маса или отслабване.

Моето лично мнение е, че освен в някои конкретни случаи, протеинът на прах не е необходима част от здравословното меню, тъй като препоръчителните количества могат да бъдат достигнати изцяло и само с храна.

Няколко аспекта за размисъл и възможни рискове от протеина на прах:

Имайки предвид, че говорим за пакетирана добавка, никога не можем да сме сигурни дали етикетирането съответства на съдържанието.
Дългосрочните ефекти от приема на протеин на прах не са ясни.
Създават храносмилателни проблеми при някои хора, особено млечните.
Някои миксове съдържат добавени захари, овкусители и изкуствени аромати – съставки, които не искаш в менюто си.
При някои продукти са открити токсини като тежки метали, пестициди или BPA.
Лесно е да се предозира, рисковете са сходни с тези от високо-протеиновите диети.

В резюме

Важно е да приемаш адекватното за възрастта и физическата ти активност количество протеин ежеднежно.
Препоръчителното количество за здрави възрастни е 0,8 г. на 1 кг. телесна маса, при редовно спортуващи 1 г. на килограм телесна маса, като поне половината трябва да бъде от растителни източници.
Най-добре се усвояват по 20-30 г. на хранене (в комбинация със здравословни въглехидрати и мазнини), като първото и последното хранене са особено важни.
При растително хранене е важно да се комбинират различни източници, за да се подсигурят всички необходими есенциални аминокиселини.
За високо-протеинова диета се счита диета, при която 20% и повече от енергията (калориите) идват от протеин. Такъв тип диети крият редица рискове за здравето в дългосрочен аспект.
Протеинът на прах не е необходимо да присъства в менюто на всеки, защото препоръчителните количества могат да се достигнат с храната, но и защото крият някои рискове.
Най-доброто, което можеш да направиш, е да се фокусираш върху изграждане на балансирана диета, богата на нерафинирани въглехидрати като основен източник на енергия, богат набор от предимно растителни мазнини (семена и ядки) и достатъчно количество протеин от растителен (бобови, ядки, тофу, зеленолистни, кръстоцветни) и животински произход (риба, яйца, месо, умерено млечни).