Омега 3 и омега 6 - здравословният баланс
снимка: pexels.com
Омега 3 и омега 6 се различават от останалите мазнини. Те не са просто депо за съхраняване на енергия, а са биологично активни и имат важна роля в процеси като кръвосъсирване и възпаление. Днес повечето хора приемат много омега-6, докато консумацията на животински храни с високо съдържание на омега-3 никога не е била по-ниска. Много учени смятат, че изкривеното съотношение на омега 3 и омега 6 е сред един от най-вредните аспекти на западната диета.
Днес се захващам със задачата да ти разкажа най-важното за омега 3 и омега 6, защо е необходимо да поддържаш здравословен баланс и как да го постигнеш.
Мазнините - въпрос на пропорция
Нека да започна с това, че „лоши“ мазнини няма. Важно е съотношението между тях и разбира се качеството (но то не е тема на днешната статия).
Най-общо казано мазнините се делят на два типа според мастните киселини, от които са съставени: наситени и ненаситени.
Наситените мастни киселини включват животинските и млечни мазнини, кокосовото и палмово масло. Тук отварям скоба, за да добавя, че към тази група спадат и така наречените транс мазнини и втвърдени растителни мазнини в следствие на индустриална преработка (всички полуфабрикати, готови храни, вафли и десерти ги съдържат).
Ненаситените от своя страна се делят на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Към групата на мононенаситените спадат омега 9 мастните киселини, които могат да бъдат произведени от тялото, стига да има достатъчно налични омега 3 и омега 6. Храните, богати на мононенаситени мастни киселини са маслини (и зехтин), фъстъци (фъстъчено масло), авокадо и кашу.
Стигам до гвоздея на програмата – полиненаситените мастни киселини, към които спадат омега 3 и омега 6. Те са познати още като незаменими мастни киселини, защото не можем да ги произведем сами, а трябва да ги приемем с храната. Набавянето на омега 3 и омега 6 е от огромно значение за здравето и правилното функциониране на организма. Те се използват за синтеза на специфични сигнални молекули за централната нервна система и контролират едни от най-сложните процеси в човешкия организъм – имунните и възпалителните.
Важно е да запомниш, че здравословното съотношение между наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини е 1:1:1. Тоест в идеалния вариант би трябвало да приемаш от всички по равно.
снимка: pexels.com
Омега 3 спрямо Омега 6
Оптималното здраве на тялото ти изисква балансирано съотношение на омега 3 спрямо омега 6, което да е между 1:2 до 1:5. Реалното съотношение по-скоро доближава 1:20! Получава се сериозен дисбаланс, който се дължи на това, че омега 6 е преобладаващата незаменима мастна киселина в храната, която ядем, защото присъства във всички ядки и семена, месо, яйца и растителни мазнини.
Начинът на хранене на повечето хора съдържа твърде много омега-6 главно поради масивната консумация на растителни мазнини, но и на някои животински продукти, които също ги съдържат.
За да ме разбереш ще ти дам пример колко омега 6 има в 100 грама от някои храни:
орехи – 33 000 мг
слънчогледово семе – 23 000 мг
лешници – 7800 мг
чиа семена – 600 мг
свинско месо – 4200 мг
пилешко месо – 2900 мг
телешко – 515 мг
яйца – 1300 мг
авокадо – 1700 мг
Ако комбинираш различни храни в рамките на деня, цифрите ще изглеждат така:
Чиа пудинг за закуска – 200 мг
Салата с ½ авокадо и слънчогледови семки за обяд– 1080 мг
Шепа лешници за следобедна закуска – 2340 мг
150 г. свинско за вечеря – 6300 мг
= 9920 мг омега 6
За да спазиш правилното съотношение трябва да приемеш от 3 до 5 грама омега 3.
Нека погледнем по-отблизо съдържанието на омега 3 в 100 гр. от следните храни:
черен дроб от треска, консерва – 8 000 до 20 000 мг
хайвер – 7000 мг
сьомга около 2500 мг
херинга около 1500 мг
скумрия около 1500 мг
риба тон, дива около 1000 мг
яйца, пасищни около 660 мг
риба тон, в консерва около 500 мг
яйца, конвенционални около 220 мг
други риби около 200 мг
Както виждаш ако ядеш повече храни богати на омега 3 е възможно по естествен начин да си набавиш необходимото количество и няма нужда да приемаш добавки (1-2 пъти седмично риба, хайвер и черен дроб от треска, както и пасищно месо и яйца). Ако не ядеш риба или не можеш да консумираш достатъчно от споменатите храни, тогава е добре да помислиш за суплементиране с добавка.
Защо е толкова важен балансът между омега 3 и омега 6
Накратко – увеличеният прием на Омега 6 засилва имунния отговор и възпалителните процеси в организма, тоест действа провъзпалително. Омега 3 намалява възпаленията (потиска имунния отговор). Провъзпалителните качества на омега 6 не бива да се възприемат като „лоши“. Възпалението в нормални граници е началото на оздравителния процес. Проблемът възниква, когато възпаленията са твърде чести и станат хронични. Както сам се досещаш хроничното възпаление е в основата на почти всички съшременни болести (хранителни непоносимости, автоимунни заболявания, проблеми с храносмилателната система), а завишеният прием на омега 6 може както да ги провокира, така и да ги засилва. От друга страна по-високият прием на омега 3 може да потисне имунната система и кръвосъсирването. При определени състояния обаче не е добра идея това да се случва. Например преди операция или при прием на медикаменти, които също разреждат кръвта.
снимка: pexels.com
Омега 3 под лупа - растителен или животински произход
Когато говорим за омега 3 на практика става дума за три вида мастни киселини.
алфа-линоленова киселина (ALA)
ейкосапентапеларгонова киселина (EPA)
докосахексапеларгонова киселина (DHA)
EPA и DHA се съдържат почти изцяло в рибата и морските дарове. ALA се набавя предимно от растителни източници или от храна с животински произход, но от животни, които се хранят с растителни източници, богати на нея.
Когато говорим за здравословните ползи от омега 3 се има предвид най-вече комбинацията от EPA и DHA. Причината за това е, че EPA и DHA са дълговерижни мастни киселини, докато ALA е късоверижна. Тялото не може да оползотвори късоверижните мастни киселини като ALA директно, а трябва първо да ги превърне в дълговерижна мастна киселина EPA или DHA, за да ги усвои. За да се случи това тялото използва повечето от алфа-линоленовата киселина. Само 5% от приетата ALA се превръща в DHA и 15% в EPA.
По колко омега 3 да приемаш на ден
Това зависи от два фактора - имаш ли здравословен проблем, който изисква по-висок прием на омега 3; и колко омега 6 консумираш на ден. В първия случай най-вероятно работиш с лекар и следваш дозата, която ти е предписал. Имай предвид, че според EFSA (European Food Safety Authority) максималната безопасна стойност е 5 грама на ден. Ако се грижиш за превенция на здравето и красотата, то направи кратък анализ на това колко омега 6 приемаш и модифицирай менюто си спрямо това.
Най-добрите хранителни добавки за омега 3 са на основата на черен дроб от треска. Най-добрият веган източник на DHA и EPA омега 3 е морският фитопланктон.
Най-важното в няколко изречения
„Лоши“ мазнини няма. Важно е съотношението между тях. Здравословното съотношение между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини е 1:1:1.
Омега 6 действа провъзпалително, докато омега 3 - противовъзпалително. И тук е важно съотношение на омега 3 спрямо омега 6, което трябва да е между 1:2 до 1:5.
За момента проучванията показват съотношение 1:20!
Омега 3 от животински произход се усвоява по-добре (EPA/ DHA).
Храните, богати на EPA и DHA са: черен дроб от треска, хайвер, сьомга, херинга, скумрия, риба тон, пасищни яйца и месо.
Надявам се, че съм ти била полезна,
Весела Ламбер
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.