Фитохимикалите - най-силните антиоксиданти и анти-ейджинг агенти
Често говоря за витамините и минералите и тяхното значение за здравето и красотата. Днес искам да ти обърна внимание на една по-малко позната група вещества, която става все по-интересна с качествата си на антиоксиданти и анти-ейджинг агенти – фитохимикалите. Растенията произвеждат фитохимикали, за да се предпазят от негативни външни влияния и вредители, а също и за да се размножават. На тях се дължи обагрянето в ярки цветове или специфичният аромат. Интересно е, че организмът ти може да поддържа жизнени функции и без фитохимикали, но в последните години все повече се обръща внимание на фармакологичните им свойства и превантивно действие срещу редица болестни състояния. Тази година на конгреса на ESPEN в Мадрид например посочиха някои фитохимикали, които имат способността да активират кафявата мастна тъкан, която ти помага да изгаряш повече калории (по темата следва отделна публикация).
Превантивната функция на фитохимикалите се дължи на няколко техни основни свойства:
Да действат като антиоксиданти и да предпазват клетките от разрушителното въздействие на оксидативния стрес на свободните радикали;
Да предизвикват ензимна стимулация – процес, който понижава риска от определени видове рак;
Да предлагат ДНК защита, предпазвайки размножаването на патогенни тъкани;
Да предпазват клетъчните мембрани, които са изключително важни за правилното функциониране на клетките;
Да имат антибактериален ефект – чрез противомикробно и противовирусно действие, предотвратяват редица инфекции по различни тъкани на тялото.
Какво е оксидативен стрес и защо ти трябват антиоксиданти
Образуването на оксидативен стрес се дължи на свободни радикали, възникващи под действието на кислород в човешкото тяло. Оксидативният стрес до голяма степен е отговорен за преждевременното стареене. Именно то е един от най-важните фактори за възникването и развитието на повечето от съвременните заболявания.
Преди всичко започвам с това, че образуването на свободни радикали е естествен процес в хода на обмяната на веществата, който при добро здраве и пълно функциониране на клетките се балансира чрез различни механизми в тялото.
Проблемът идва, когато организмът ти ежедневно е подложен на въздействието на редица външни фактори като замърсяване на въздуха, цигарен дим, токсини и химични съединения в храната, водата и препаратите, стрес и прекомерно трениране. Всичко това води до допълнително натоварване със свободни радикали, с които тялото трябва да се бори. Едни от най-силните антиоксиданти, които клетката използва, са витамин Е и С, бета каротин и коензим Q10, но за оптимален ефект е важна комбинацията на различни антиоксидативни вещества.
Фитохимикали - изобилие от природата
Въпреки растящия интерес към групата фитохимикали в последните години, за момента само 5% от растенията са изследвани за точното си съдържание. Предполага се, че в храната, която приемаме присъстват от 5 до 10 000 различни съединения (общият брой на всички излиза над 100 000). Представи си само за колко много вещества става дума! И имай предвид, че всяко растение съдържа повече от един фитохимикал. Учените все още не знаят дали някои от свойствата им не се дължат именно на взаимодействието с други вещества и се предполага, че изолираният прием само на един фитохимикал няма да има същия ефект.
Според функциите си, фитохимикалите се разделят на няколко големи групи – противовъзпалителни, противоракови, антибактериални, имуномодулиращи, антиоксидативни, стимулиращи храносмилането, намаляващи холестерола и регулиращи кръвното налягане.
Днес насочвам вниманието ти специално върху фитохимикалите антиоксиданти.
Каротеноиди - фабрика за светлинна енергия
В природата се срещат около 700 различни вида каротеноиди, като от човешкия организъм се абсорбират не повече от 40-50. Тези съединения придават жълто-оранжевия цвят на плодовете и зеленчуците (моркови, тиква, праскови, домати, диня и др.). Срещат се също в някои зелени зеленчуци, където жълтият цвят е доминиран от зеленото на хлорофила (спанак, броколи, грах, зеле). В растенията основната задача на каротеноидите е да абсорбират светлинна енергия и да я превръщат в хлорофил.
Най-известните представители на каротеноидите са бета каротин, лутеин и ликопен. Интересен факт е, че външните тъмно зелени листа на салатата например съдържат повече бета каротин и лутеин от вътрешните крехки листа. Като антиоксиданти каротеноидите предпазват от оксидативно увреждане на ДНК, защитават клетъчната мембрана и предпазват от слънчево изгаряне и сърдечно съдови заболявания.
Полифеноли - мощни антиоксиданти
Полифенолите обхващат голям брой съединения, като името буквално означава група от „много“ феноли. В растенията фенолите придават главно цвят и аромат, защитават от вредители, участват в процеса на растеж и някои от тях действат като антибиотик. От хилядите фенолни съединения най-голямо значение за човек имат флавоноидите и фенолните киселини. В зависимост от вида си флавоноидите придават жълт или синьо-лилав цвят на растенията (грозде, арония, вишна, горски плодове и червен портокал). Богати на флавоноиди са още зеленият и черен чай, ябълката, какаото, грейпфрута, но също лукът, зелето, целината и коренът от магданоз. Най-голяма концентрация се съдържа в горните слоеве и листа на растението (люспи). Феноловите киселини се срещат предимно в бобовите култури, кафето, червеното вино, орехите и картофите.
Тъй като полифенолите обхващат голяма група фитохимикали, свойствата им са много – антиоксидантно, имуномодулиращо, противовъзпалително, антибактериално, регулиращо кръвното налягане и кръвната захар. В ролята си на силни антиоксиданти те спестяват на организма витамин С и Е, тъй като заемат тяхната функция.
снимка: pexels.com
Фитоестрогени - баланс на женските хормони
Както знаеш, естрогените (естрадиол, естрон и естриол) са основните женски полови хормони, които се произвеждат предимно в яйчниците и в по-малка степен в надбъбречните жлези и мастната тъкан. Добре известни с ефекта си върху остеопорозата и настроението, естрогените също така оказват силно влияние и върху процеса на стареене на кожата. Балансирането на нивата на естроген в женското тяло е от изключително значение за здравето.
Фитоестрогените са фитохимикали, сходни в своята химическа структура с човешкия естроген, но имат само 0,1% от тяхната ефективност. В зависимост от тяхната концентрация и количество, фитоестрогените могат да действат не само като естрогени, но и както и като антиестрогени. Какво значи това? Фитоестрогените имат уникалната способност да се свързват с естрогенните рецептори на клетките на тялото и могат да заемат местата на произведения в тялото естроген, като по този начин отслабват действието му. Храните, богати на фитоестрогени са соята, зърнените култури, лененото семе и тиквените семки.
Протеазни инхибитори - превенция срещу туморни образования
Това са фитохимикали, които потискат активността на протеазните ензими, което може да доведе до дефицит на различни аминокиселини. Протеазните инхибитори се съдържат в растителните семена (бобови растения, зърнени култури) и картофите.
По отношение на храненето, протеазните инхибитори са интересни поради техните антиканцерогенни и антиоксидантни ефекти. Техните механизми на действие се основават на намалена наличност на аминокиселини и извличане на свободни радикали. При различни експерименти с животни е показан превантивен ефект на протеазни инхибитори срещу рак на черния дроб и стомаха.
Сулфиди - естествени антибиотици
Сулфидите са друга група фитохимикали, които съдържат сяра и се срещат в чесъна, лука и шалота. Основната активна съставка в чесъна е алицинът, който отговаря и за неговата миризма. Отделянето на алицин е правопропорционално на механичната обработка. Той е нестабилен като химично съединение и при загряване се разпада. Научно доказано е, че алицинът има изключително силно антибактериално и антиоксидативно свойство, като действа като естествен антибиотик.
Най-важното
Твърде много оксидативен стрес може да предизвика дисбаланс в човешкото тяло и да доведе до оксидативно увреждане на големи биомолекули като липиди, ДНК и протеини.
Тези щети ускоряват процеса на стареене и са отговорни за възникването на много заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак.
Благодарение свойството си на антиоксидантни и анти-ейджинг агенти, фитохимикалите могат да играят важна роля в забавянето на процесите на преждевременно стареене и превенцията на хронични заболявания.
Тъй като образуването на фитохимикали е естествен защитен механизъм на растенията, концентрацията им е най-голяма в дивите треви и билки, (които имат от какво да се пазят в природата) и съдържанието им намалява при конвенционало отгледаните плодове и зеленчуци (някои от които не растат в естествена почва, тоест не се пазят от вредители).
Изводът: Яж зеленчуци и плодове ежедневно. И по възможност колкото повече, толкова по-добре! Обогати менюто си с нови вкусове на диви билки и треви.
Препоръка: Посади подправки на балкона.
Успешен ден от мен,
Весела Ламбер
EDER, Reinhard/ WENDELIN, Silvia: Phenolzusammensetzung und antioxidative Kapazität von Trauben und Weinen. In: Arbeitsgemeinschaft landwirtschaftlicher Versuchsanstalten. Jahrestagung (2002), p. 293-296
GOSSLAU, Alexander/ RENSING, Ludger: Oxidativer Stress, altersabhängige Zellschädigungen und antioxidative Mechanismen. In: Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie, Band 35, Heft 2 (2002), p. 139-150
KLEINE-GUNK, Bernd: Anti-Aging-Medizin – Hoffnung oder Humbug? In: Deutsches Ärzteblatt, Jg.104, Heft 28–29 (2007), p. A2054-A2060.
LEITZMANN, Claus/ MÜLLER, Claudia/ MICHEL, Petra/ BREHME, Ute/ TRIEBEL, Thamar/ HAHN, Andreas/ LAUBE, Heinrich: Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch. 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2009.
SCHEK, Alexandra: Sekundäre Pflanzenstoffe. In: Leistungssport 5/02 (2002), p. 44-52
ZHANG, Yu-Jie: Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases. In: Molecules 20 (2015)
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.