Има ли здравословна захар
За никой не е изненада, че многото захар се свързва с наднормено тегло, възпаление и дисбалансиран микробиом, а от там и редица заболявания като диабет, метаболитен синдром и заболявания на сърдечно-съдовата система. Значи ли това обаче, че захарта не трябва да присъства в менюто ти?
Днешната публикация е първата от поредицата на тема въглехидрати и с нея ще те върна обратно към основите. Започвам с приликите и разликите между видовете захар и техните алтернативи. С помощта на тази информация по-лесно ще можеш да разграничиш въглехидратите и да модулираш приема им, така че да е оптимален за здравето ти.
Видове захар
В зависимост от броя на молекулите, въглехидратите се делят на монозахариди (глюкоза и фруктоза), дизахариди (лактоза, захароза, малтоза) и полизахариди (нишесте, целулоза, пектин). Всички въглехидрати се разграждат до простите захари глюкоза и фруктоза. Колкото по-дълги са молекулните вериги, толкова по-бавно се покачва нивото на кръвната захар и толкова по-дълго трае чувството за ситост.
Говорим ли за рафинирана захар, обикновено имаме предвид захарозата, която се състои от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Разликата между глюкозата и фруктозата е голяма, тъй като двата монозахарида имат различни механизми на разграждане. Нека погледнем накратко.
Глюкоза
Глюкозата е основният източник на енергия за тялото. Без нея ние хората не можем да оцелеем. Само мозъкът ни се нуждае от около 140 гр. глюкоза на ден. Това отговаря на 14 лъжици захар! С помощта на инсулина, тялото пренася глюкозата в клетката, където тя служи за производството на аденозинтрифосфат (АТФ), или накратко енергия. Това е сравнително бърз процес и когато произведената енергия не се изразходва веднага, организмът складира част от нея под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, а излишната енергия се преобразува в мазнини. Докато превръщането на глюкозата в мазнини е лесно, не може да се каже същото за обратния процес – използването на мазнини за енергия.
Фруктоза
Фруктозата е известна още като плодовата захар. Естествено се среща в плодовете, меда и зеленчуците. За разлика от глюкозата, фруктозата се разгражда без помощта на инсулина. Интересно е, че когато панкреасът не е стимулиран да произвежда инсулин, нивата на лептина (хормона, регулиращ чувството за ситост) не се повишават, т.е. рискът от преяждане е по-голям. Когато е в нормални количества, фруктозата не представлява риск (изключение правят хората с фруктозна непоносимост), защото се разгражда в черния дроб. В големи количества обаче, тя се трансформира в триглицериди. Когато фруктозата се приема от естествените източници, тя не е изолирана и върви в комплект с фибри, витамини и минерали (от плодовете и зеленчуците). Особено опасна е промишлено произведената фруктоза, под формата на глюкозо-фруктозен сироп, съдържащ се в много от безалкохолните напитки и сладките рафинирани храни.
Полизахариди
Известни са още като „бавно усвоими въглехидрати“ и се срещат в пълнозърнестите храни, зеленчуците, бобовите култури и плодовете. Както се разбира от името им, полизахаридите се състоят от свързани помежду си моно- или дизахариди. Част от полизахаридите (нишестето и гликогенът) се използват за получаването на енергия, след като се разпаднат до основния им съставен елемент – глюкозата.
Друга част от полизахаридите са неразградими от човешкия организъм и просто преминават през стомашно-чревния тракт – това са фибрите (към тях спадат целулозата, пектина, хинина). За тях може да се посвети отделна публикация, но накратно някои от ползите им за здравето:
удължават процеса на сдъвкване на храната
увеличават чувството за ситост
подобряват перисталтиката, предотвратяват констипацията
повлияват благоприятно микробиома - храна за „добрите“ бактерии
Free sugars
Световната Здравна Организация (СЗО) използва термина „свободни захари“, за да разграничи захарите, които естествено присъстват в нерафинираните въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнести храни, плодове и др. от рафинираните захари. В тази категория влизат всички моно- и дизахариди, добавени от производители или потребители, като рафинирана и кафява захар, глюкозо-фруктозен сироп, плодови соковете и дори меда.
СЗО предлага намаляването на свободните захари до под 10% от общия прием на енергия. Причината – свободните захари неусетно изместват хранителния режим в изцяло погрешна и нездравословна посока – празни калории за сметка на храни, богати на витамини, минерали, фибри и белтъчини.
Алтернативите на захарта
Изкуствени подсладители
Аспартам, ацесулфам К, сукралоза, захарин – всички те са лабораторно произведени синтетични вещества, които придават сладък вкус, без да носят допълнително калории, в пъти по-сладък вкус от захарта. Без да навлизам в подробности, отбелязвам – 0 калории не означава, че проблемът със захарта е решен. Изкуствените подсладители се свързват с метаболитни нарушения, сърдечно-съдови и бъбречни заболявания, диабет тип 2, мигрена и др. Освен това те изменят усещането за сладко и действат пристрастяващо. Резултатът – желание за все повече сладко за сметка на други храни. За съжаление изкуствените подсладители могат да бъдат открити на изненадващи места: дъвки, готови салатни дресинги, пасти за зъби, вода за уста, лекарства в сиропни форми, витамини за дъвчене, алкохолни напитки, замразени десерти, готови сладка, млечни продукти, преработени меса. Списъкът е дълъг.
Мед
Медът е известен със своите антиоксидантни и антибактериални свойства и многобройните си ползи за здравето. Той има богат и сложен състав, който зависи от растенията, от които е добит, като са известни над 300 вещества с благоприятно действие върху метаболитните процеси в тялото. Днес обаче няма да си говорим за тях, а за меда като източник на сладост.
Медът съдържа приблизително 40% фруктоза, 35% глюкоза, както и 5% декстрин и 1-3% захароза, тоест около 80-90% от захарите в него са монозахариди. При топлинна обработка (лъжичка мед в горещ чай или мед вместо захар при приготвянето на сладкиши) ензимите в него се губят, докато количеството захар остава същото. Когато става дума за енергиен баланс, организмът не се интересува от къде идва глюкозата. Колкото повече е, толкова по-бързо ще се превърне в енергия, която ако не се изразходи, ще се съхрани под формата на мазнини. Най-просто казано - не е достатъчно да смениш само източника на сладост. Важно е и количеството - ако прекомерната консумация на рафинирана захар се замени с прекомерна консумация на мед, резултатите ще са съшите.
Други естествени подсладители
Известни са още няколко естествени подсладители, които често се предпочитат пред захарта. Сред тях са стевията, ксилитола, кленовият сироп и кокосовата захар. Те отново се различават по между си.
Кокосовата захар и кленовият сироп например имат високо съдържание на монозахариди, което ги прави сходни с меда – въпреки съдържанието на полезни нутриенти, в големи количеста биха имали същото въздействие като рафинираната захар.
Ксилитолът съдържа 2,4 ккал на грам (2/3 от калорийната стойност на рафинираната захар), докато стевията няма калории, т.е. не покачва нивата на инсулина. Основното им предимство е, че могат да благоприятстват за поддържане на нивата на кръвната захар. И ксилитолът и стевията обаче са в пъти по-сладки от захарта и някои проучвания ги свързват с увеличаването на приема на храна и нарушаване на баланса на микробиома.
Най-важното в няколко изречения
„Сладкото има своята цена“ вместо „сладко на всяка цена“. Колкото и да ти се иска, няма „захар“, която да можеш да хапваш без ограничения, която да не се отрази на здравето ти!
Естествените захари в пълнозърнестите храни, целите плодове и зеленчуците са важна част от здравословното и балансирано хранене и трябва да представляват основната част от захарите, които приемаш.
Фибрите са неразградими захари, които не се използват от организма за енергия, но имат редица ползи за здравето и трябва да присъстват в менюто ти.
Глюкозата е единствената храна за мозъка и източник на енергия.
Излишната глюкоза се съхранява под формата на мазнини доста бързо. Получаването на енергия от мазнини обаче е труден за тялото процес.
Фруктозата не покачва нивата на кръвна захар, но в големи количетва увеличава триглицеридите.
Свободните захари са всички добавени от производителя или потребителя моно- и дизахариди. Колкото по-малко от тях, толкова по-добре.
Не е достатъчно да замениш рафинираната захар с нейните алтернативи.
Как да следиш колко “захар” консумираш и какво е гликемичен индекс на въглехидратите, може да разбереш тук.
Прекрасен ден,
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.