Доказаните начини да подобриш съня си
Сънят влияе на всичко - от продуктивността до по-фини системи като чревната.
Недостатъчното и некачествен сън се свързват с:
дисбаланс на микробиома; още по темата тук.
хормонален дисбаланс, който предизвиква желание за захар и увеличава вероятността да избереш предимно въглехидратни храни, които от своя страна променят чревната флора и нарушава структурата на лигавицата на червата;
усещането за ситост;
риск от инсулинова резистентност;
нивата на серотонин, съответно на настроението.
Циркадният ритъм е биологичният механизъм, който контролира цикъла сън-събуждане, отделянето на хормони за храносмилане и овулацията при жените, за да може мускулите да се отпуснат, имунната и хормоналната система да функционират правилно и спомените да се съхранят. Този фин вътрешен часовник е тясно свързан със слънчевата светлина, която повлиява нивата на мелатонин и автоматично ни кара да заспиваме и да се събуждаме. Лошата новина е, че дори и да прекарваш общо 8 часа в леглото, ако сънят ти е нарушен, общото качество на съня ти страда. Добрата новина е, че следвайки няколко прости съвета, значително можеш да подобриш съня си.
Прекарвай повече време на естествена светлина през деня
Цикълът сън - събуждане е съвсем естествен и е пряко свързан със слънчевата светлина. Мелатонинът е хормонът, който регулира ритъма на съня, а той от своя страна се влияе от излагането на светлина - когато е тъмно мозъкът отделя повече мелатонин, съответно ставаш сънлив.
Колкото и просто да звучи съвременният начин на живот измества циркадния ритъм и нарушават отделянето на мелатонин. За да възстановиш циркадния си ритъм, опитай да прекарваш повече време на дневна светлина навън. Колкото може по-бързо след като станеш, излез на терасата или поне изпий кафето си в светла стая пред прозорец, от който влиза много дневна светлина. Хубаво е работното ти място също да е в стая с много светлина, ако може премести бюрото си до прозореца.
Избягвай ярката и синята светлина вечер
Синя светлина се излъчва от телевизора, компютъра, таблета или телефона ти. Тази светлина е особено вредна, защото кара мозъка ти да мисли, че все още е денем, съответно нивата на мелатонин остават ниски, когато би трябвало да се повишават.
Съществуват приложения като f.lux, които блокират синята светлина на компютъра и телефона, но като цяло е добре няколко часа преди лягане да не използваш нито едно от тези устройства. Вместо това можеш да четеш книга или списание от хартиен носител.
Светлината в дома ти също има значение - използвай крушки с мека жълта светлина.
Погрижи се за атмосферата в спалята си
Избери удобен матрак и възглавница, погрижи се да наредиш спалнята си така, че да те предразполага към релаксиране и почивка. Хубаво е да нямаш електронни устройства в тази стая.
Поддържай малко по-ниска температура и проветрявай добре преди лягане. Според някои проучвания температура около 20 градуса е оптималната за добър сън. Не работи от леглото преди заспиване.
Движи се повече и спортувай през деня
Колкото по-активен си през деня физически, толкова по-добре ще спиш. Доказано. Имай предвид, че за да има ефект върху съня ти, тренировките/ движението трябва да са редовни за по-дълъг период от време. Когато спортуваш интензивно, приключи с тренировката поне няколко часа преди сън. Непосредствено преди лягане са подходящи физически не натоварващи дейности като ин йога, стречинг или релаксация.
Обърни внимание какво ядеш и пиеш преди лягане
Хранителните навици са важни през целия ден, но всичко, което приемаш в часовете преди лягане непосредствено влияе на съня ти.
Намали кофеина. Той стимулира нервната ти система и може да има ефект 8 часа след приема. Ограничи кафетата до 1-2 на ден и то в първата половина от деня.
Алкохолът също може да се отрази негативно на съня ти. При някои хора той има отпускащ ефект в малки количества, но не при всички е така.
Също така избягвай големите пищни вечери. Преяждането не е добре за теб от всички възможни аспекти. Познатото правило за последното ядене няколко часа преди сън важи. Избягвай тежките храни и рафинираните въглехидрати вечер.
Намери начин да де-стресираш
Темата за стреса е ясна. Имаме повече от необходимото. Тук няма да обсъждам класическите източници на стрес и как да се справиш с тях, а ще обърна внимание на няколко фактора, които на пръв поглед са нормални, но всъщност биха могли да създават незабелязан и ненужен стрес.
Информацията - хубаво е да си в крак със събитията, но във времето, в което живеем, тя е твърде много и доста често непълна или изкривена. Избирай сериозни и проверени източници на информация и селектирай внимателно.
Социалните мрежи - тук също може да се изпише много, но най-важното - внимавай какво четеш, филтрирай и изключи нотификациите. Те пречат да останеш концентриран в момента и постоянно и незабелязано отвличат вниманието ти към нещо (мейл, новина, публикация) без значение дали то е релевантно за теб или не.
Шум - звукът около теб е изключително важен фактор. Мозъкът ти има нужда от тишина, която така или иначе е относителна в градска среда. Избягвай да оставяш включен телевизор за фон. Музиката също може да стресира, особено съвременната. Ако все още не го правиш, опитай да слушаш класическа музика или природни звуци (течаща вода, дъжд, вълни, пеене на птици, горски звуци и т.н.). Можеш да намериш готови плейлисти в YouTube и Spotify. Обърни внимание на тона, с който говориш и думите, които използваш, а също така и на околните.
Мултитаскинг - Безспорно качество, което може да ти е полезно в много ситуации, но мултитаскингът е нож с две остриета. Прави те разсеян и разпилян и ти създава потребността от постоянна динамика. Не случайно на много хора им е невъзможно да фокусират вниманието си върху една единствена дейност. Чудесен начин за справяне със свръхактивността е медитацията.
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.