За истинския хляб
Хлябът е една от объркващите теми, когато говорим за здравословно хранене. Увеличеното съдържание на глутен в житните култури, високият гликемичен индекс на белия хляб и завишените количества тестени продукти, с които се храним, малко по малко превръщат хляба в „забранен“ продукт, който няма място в здравословното ти меню. От друга страна настъпва пролетта и идва времето на житния режим, с който много хора искат да „пречистят“ организма си. От трета страна се появява кето храненето, което набляга на мазнините и протеините за сметка на въглехидратите. Объркващо нали?
Преди всеки да направи своя избор, искам да започна с това, че не всеки хляб е еднакъв и както има здравословни състояния, в които не се препоръчва да се яде бял хляб, така има и такива, в които трябва да се избягва пълнозърнестият. Има ли място хлябът в менюто ти, зависи от здравословното ти състоянние, вида и качеството на хляба и разбира се от количеството.
И тъй като точно се връщам от Австрия, където приготвянето на пълнозърнест хляб с квас е традиция и качеството на продуктите е изключително високо, ще си говорим за истинския хляб - този, приготвен само от висококачествено брашно и вода.
Какво се случва, когато месиш хляб
Месенето на хляб е една от най-старите практики на съвременната човешка цивилизация, която свидетелства за промяната в начина ни на живот преди много хиляди години - преходът от ловуване и събиране към земеделие. Какво се случва на практика?
При месенето на хляб се развива така наречената „глутеновата мрежа“ в тестото. Тя му придава еластичност, както и способността да задържа газа, произведен от бактериите на кваса (или маята) в следствие на ферментация. Именно това кара хляба да се надигне. Най-общо казано месенето се дели на три фази:
Бавно и равномерно смесване на съставките на тестото - водоразтворимият протеин, солта и захарта се разтварят, глутенът набъбва и нишестето се свързва с водата.
Образуване на тестото – чрез натиска и размесването започва да се образува „глутеновата мрежа“.
Развитието на тестото – глутеновата мрежа продължава да се развива и газа от бактериите или маята се разпределят равномерно. Тестото става плътно, еластично и вече не е толкова влажно.
Има разлика дали месиш с квас или мая – при месенето с мая важи правилото - колкото по-дълго месиш, толкова повече се развива „глутеновата мрежа“. Когато приготвяш хляб с квас процесът на месене е много по-кратък, за сметка на процеса на ферментация, който продължава до два дни.
Глутенът и ролята му за приготвяне на хляб
Глутенът е комбинация от протеини в пшеницата и сродните с нея зърна (ечемик, ръж, овес). Той е основен компонент за еластичността на тестото, като му помага да държи своята структура (и да бухва високо), както и да става на конци и да има приятна за дъвчене консистенция. Основна цел на дългото месене и втасване е да се изградят по-здрави глутенови връзки. Накратко, повече глутен - по-бухнал хляб.
Съществува много малка група хора (около 1% от населението на Земята), които имат болестна непоносимост към него, наречена цьолеакия. Глутенът може да предизвика и алергична реакция от забавен тип, която се свързва с възпалителни процеси в тялото. При редица неразположения като автоимунни заболявания (Хашимото), пропускливи или раздразнени черва, болест на Крон се препоръчва избягването му. При здрави хора обаче в повечето случаи подуването и пълнеенето от тестото, съдържащо глутен, се дължи предимно на некачественото брашно, добавките в него, както и на изкуствено предизвиканата бърза ферментация.
Квас или мая
Естественият метод за приготвяне на хляб, познат от миналото, е чрез бавна ферментация от дива квасна култура. Много по-разпространения начин в днешно време е използването на мая.
Мая - как традицията се превръща във fast food
Хлебната мая е сравнително ново откритие. Тя е изкуствено създаден продукт, който представлява маса от дрожди от вида Saccharomyces cerevisiaе (дрожди захаромицети) – вид едноклетъчна гъба, която превръща захарите във въглероден диоксид и етанол. На нея се дължи бързото втасване и набухване на тестените изделя. На един хляб, замесен с мая, не му трябват повече от два часа втасване, докато при използването на квас процеса на ферментация е много бавен. Именно това ускорение на производствения процес в комбинация с подобрения търговски вид на хлебните изделя налага използването на мая в хлебопроизводството.
Къде е проблемът – като за начало дрождите захаромицети не се срещнат в природни условия и поради извънредната си устойчивост не могат да бъдат разрушени нито в процеса на приготвяне, нито от слюнката или стомашния сок. Те са адаптирани да устоят човешките защитни механизми. Като цяло дрождите захаромицети се смятат за безопасни за човешкото здраве, но увеличаващите се случаи на инфекции и автоимунни заболявания карат учените да надникнат по-дълбоко. Различни проучвания свързват дрождите захаромицети с нарушение на микрофлората и увеличаване на Кандида в случаите, когато епителната тъкан в червата е вече нарушена, а това не е никак рядко (пропускливи черва, болест на Крон и възпалителни процеси). Освен това те действат върху плазмените мембрани, увеличавайки тяхната проницаемост към патогенни микроорганизми и вируси. Още критика има и към начина, по който се отглеждат дрождите захаромицети – не естествен процес на базата на меласа.
Квас - защо природата надделява
Дивата квасна култура представлява природни дрожди и млечнокисели бактерии, които се образуват, когато пълнозърнесто брашно се смеси с вода и започне да ферментира. Вида и качеството както на брашното, така и на водата имат значение. Образуването на квас е абсолютно естествен процес и именно действието на млечнокиселите бактерии превръщат хляба в здравословна храна. Защо?
Според някои проучвания, бактериите в бавно ферментиралия квас разграждат глутеновите протеини, което намалява общото съдържание на глутен в хляба. Освен това дивите дрожди и лактобацилите в дивия квас неутрализират фитиновата киселина, съдържаща се в зърнените култури - тя е един от основните виновници за дискомфорт и подуване. Освен по-лесен за храносмилане, хлябът с квас е и по-богат на минерали - когато не са разградени, молекулите фитинова киселина се свързват с други минерали, като калций, магнезий, желязо и цинк, като правят тези вещества недостъпни за нас. Дългата бавна ферментация намалява съдържанието на фитинова киселина с до 90%. Хлябът приготвен с квас се храносмила по-бавно, и засища повече, което се свързва с регулиране на нивата на кръвната захар. И не на последно място дивата квасна култура е също пребиотик, който помага за поддържане на чревния микробиом.
Моята дива квас
Защо да избереш пълнозърнесто брашно
Брашното е основният продукт при тестените изделя. От това как е гледано и смляно зърното зависи до голяма степен и колко е качествен хлябът. В природата всички зърна са съставени от три части – зародиш (от който буквално започва живота), месесто тяло (най-голямата част от зърното, съдържа нишесте и глутен) и люспа (която защитава зърното от външните условия). Смилането на всички три компонента допринася за хранителната стойност и качества на дадено брашно. При бялото брашно зародишът и обвивката се отстраняват, като се смила само месестото тяло. Тъй като зародишът е богат на мазнини, брашната които го съдържат бързо се развалят и имат по-кратък срок на годност от бялото.
Когато брашното е от цели зърна и е качествено смляно (каменна мелница) и правилно съхранявано, то може да има редица ползи за здравето:
Източник на минерали, витамини и полиненаситени мазнини
Пълнозърнестите брашна осигуряват голяма доза и разнообразие от минерали и витамини – В витамини, калций, магнезий, цинк, желязо, мед, манган, съдържащи се предимно в зародиша. Той е източник още на мастно разтворимия витамин Е (един от най-силните антиоксиданти), както и полиненаситени мазнини. Люспата е богата на В витамини, фитохимикали и фибри. Именно фитохимикалите будят голям интерес в научните среди в последните години поради фармакологичните им свойства и превантивно действие срещу редица болестни състояния.
Високо съдържание на фибри
Външната твърда обвивка на зърното се премахва при производството на бяло брашно, но именно тя е от голямо значение за здравето ти, тъй като осигурява фибри (несмилаеми частици). От една страна, те помагат за по-бавното усвояване на нишестето от месестото тяло на зърното до глюкоза и до по-бавно покачване на нивата на кръвната захар. От друга страна, фибрите помагат за доброто функциониране на червата, като подпомагат перисталтиката и осигуряват чувство за ситост. Опасността от преяждане с пълнозърнест продукт е много по-малка, отколкото с изделие от бяло брашно, което не съдържа фибри.
И все пак има здравословни състояния, в които фибрите трябва да се избягват – следоперативни състояния, възпален дивертикулит и други стомашно-чревни заболявания, при които несмилаемите частици биха могли да дразнят нежната лигавица на тънките черва.
Брашното от цели зърна регулира кръвното налягане, кръвната захар и холестерола
Ето защо не е изненадващо, че консумирането на храни от пълнозърнесто брашно може да има благоприятно въздействие върху кръвното налягане, нивата на кръвната захар и холестерола.
Моето послание
Като цяло с тестените продукти се прекалява – те са лесно достъпни, евтини, залъгват чувството за глад и могат да бъдат изядени по всяко време. Замисли се колко често хапваш хляб или нещо тестено, особено когато си зает и нямаш време. С тази статия не целя да те откажа от хляба, а да те замисля над това колко много фактори определят качеството му. Хлябът никога не е бил fast food, а точно обратното – хубавият качествен продукт изисква време.
Ето и няколко препоръки:
Винаги изхождай от здравословното си състояние;
Постави качеството на първо място – това автоматично ще регулира и количеството;
Избирай хляба си от пекарна; ако ти се налага да купиш пакетиран – чети етикетите, за да си сигурен в съдържанието (наименования като „с цели зърна“ не значат, че хлябът е пълнозърнест; „хляб с квас“ също така не винаги значи, че за хляба не е използвана и мая);
Освен ако нямаш доказана непоносимост към глутена и трябва да го избягваш, за мен градацията към здравословния хляб изглежда така:
бял фляб (пшеничен или смесени брашна) с мая —> пълнозърнест с мая —> пълнозърнест или бял с квас —> пълнозърнест с квас;
Тук може да намериш списъци с храните, които съдържат глутен и тези, които не съдържат глутен.
Ако имаш възможност опитай сам да отгледаш квас и да печеш хляба си у дома; с малко повече планировка ще видиш, че не е толкова трудно;
Оригинална немска рецепта за пълнозърнест хляб от лимец с домашно отгледан квас.
Ако не си свикнал с вкуса на хляба с квас – дай си време, опитай различни варианти, за да откриеш своя вкус.
Надявам се да съм те вдъхновила,
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.