Кафе - мога ли да пия и по колко
Кафето – една противоречива тема, за която може да прочетеш или много суперлативи или много негативи. Какво казва науката за кафето и трябва ли задължително да се отказваш от него, ако искаш да се храниш и живееш здравословно?
Кофеин или захар – кой е виновникът
Основната активна съставка в кафето е кофеинът. Кофеинът е растителен алкалоид, който се среща естествено в кафето, чая, гуараната и кола ядките. Счита се за най-широко използвания стимулант, който повдига нивото на енергия в организма. Освен това е и слаб диуретик. Кофеинът има както психологически ефект (причинява възбуда, безпокойство, подобрява настроението), така и физиологичен ефект (намалява умората, ускорява метаболизма, повишава кръвното налягане). Заради ободряващия му ефект, много газирани напитки също съдържат кофеин. Интересното е, че кофеинът притъпява рецепторите за сладост и щом присъства в дадена напита, производителите автоматично увеличават съдържанието на захар. В много от случаите именно завишеното ниво на захарта е това, което прави напитките, съдържащи кофеин особено вредни. Замисли се как точно пиеш кафето си – чисто или подсладено?
От гените ти до начина ти на живот – факторите, определящи как реагираш на кофеина
Чувствителността към кофеин зависи от възрастта, телесния състав, колко, кога и как консумираш кафе, подложен ли си на стрес, как се храниш, спиш ли достатъчно, дали и какви лекарства приемаш. Списъкът е дълъг, дори видът на самото кафе и начинът, по който е изпечено влияят на нивата на кофеин.
Гените ти също диктуват ефекта, който кофеинът оказва върху организма ти и начина, по който го метаболизираш. Хората, които метаболизират кофеина по-бавно имат по-висок риск от сърдечен удар например, в сравнение с тези, които го метаболизират по-бързо. Като цяло жените метаболизират кофеина по-бавно от мъжете.
Кофеинът и гените
Какво се случва на практика? Когато пиеш кафе, кофеинът се абсорбира в кръвта за около 5 минути. Окончателният ефект настъпва след около 30 минути и продължава няколко часа. Кофеинът не се натрупва в тялото, а се разгражда и след около 24 часа се отделя от организма.
Метаболизма на кофеина се случва в черния дроб с помощта на ензим наречен цитохром, кодиран в гена CYP1A2. Този ензим отговаря за 95% от метаболизма на кофеина. Оказава се, че много от хората имат мутация в гена CYP1A2, която забавя разграждането на кофеина и той остава в тялото по-дълго време, отколкото при хора, които нямат мутацията.
При прием на повече кофеин или ако кофеинът остане в организма за по-дълго време (при мутация на гена CYP1A2), той може да причини повишаване на кръвното налягане. Ето защо хората със забавен метаболизъм на кофеина са по-склонни към високо кръвно налягане и рискът от сърдечен удър при тях е по-голям, ако пият много кафе. На хора с бавен метаболизъм на кофеина се препоръчва да не консумират повече от една чаша кафе на ден.
Кофеин и хроничен стрес (Adrenal fatigue)
Adrenal fatigue, или синдром на изтощените надбъбречни жлези, е състояние, което се проявява при хора, подложени на постоянно напрежение, дали то емоционално, физическо или умствено. Терминът все още не е доказана медицинска диагноза и най-често се нарича просто хроничен стрес. Един от най-важните хормони, които се произвеждат от надбъбречните жлези е кортизолът, познат още като хормон на стреса. Кофеинът стимулира производството на повече кортизол, което натоварва надбъбречните жлези и те вкарва в изкуствено състояние на стрес. Често се получава омагьосан кръг – хроничната умора те подтиква да приемаш повече кафе с цел да се убодриш, голямата доза кофеин ти пречи да спиш пълноценно, което от своя страна води до още по-силно чувство за умора. Ако страдаш от хроничен стрес препоръката е да сведеш до минимум консимацията на кафе или да го спреш напълно.
Кафето и ползите му за здравето
Кафето само по себе показва някои невероятни ползи за здравето, като намаляване на риска от хронични заболявания и рак, намаляване на шансовете за развитие на заболяване, свързано с мозъка като Алцхаймер и деменция. Консумацията му в малки дози стимулира физическата издръжливост, повишава енергията и мотивацията. Заради високото си съдържание на полифеноли, кафето е силен антиоксидант. Именно високото съдържание на антиоксиданти в кафето може да намали абсорбирането на глюкозата и така да помогне за предпазването на организма от Диабет тип 2 (става дума за чисто кафе, без мляко и захар).
Няколко съвета как да консумираш кафето си здравословно
- Ако пиеш кафето си с мляко и захар, под формата на капучино например, премини постепенно към чисто кафе без захар, за да избегнеш рязкото повишаване на кръвната захар.
- Ако имаш изтощени надбъбречни жлези и страдаш от хроничнна умора, имаш възпалени черва, най-добре е да се откажеш от кафето (поне докато коригираш съответното състояние).
- Ако не си сигурен дали все пак не прекаляваш с кафето и не можеш да прецениш как ти влияе, можеш постепенно да намалиш количеството, докатого изключиш напълно за един месец. След това бавно започни да интегрираш напитката в малки дози и наблюдавай как се чувстваш и как ти влияе. Рязкото спиране на кафето, особено ако пиеш редовно са свързани с главоболие и чувство за дискомфорт, така че имай търпение и действай умерено.
- Ако искаш да разбереш какво е кодирано в гените ти и как метаболизираш кофеина, може да провериш дали имаш мутация в гена CYP1A2. Такива изследвания се предлагат и в България в рамките на различни генетични пакети. Повече за тях може да научиш тук или като се свържеш с мен.
Хубав ден,
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.