Гликемичен индекс (ГИ) - как да следиш каква захар консумираш
Всеки, който се интересува от хранене знае, че трябва да ограничи рафинираните въглехидрати и свободните захари за сметка на зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни. Обикновено съображенията са празните калории и свързаните с тях последствия.
Калориите обаче ограничават информацията до това колко енергия се получава от дадена храна. Много по-важно е колко бързо тялото получава на разположение глюкозата – градивният елемент за произвеждане на енергията. Отговор на този въпрос дава гликемичният индекс (ГИ). В специализираната литература срещам термина мениджмънт на въглехидратите, нека разберем защо.
Какво е гликемичен индекс (ГИ)
ГИ подрежда въглехидратните храни в скала от 0 до 100 в зависимост от промените в нивата на кръвната захар (глюкозата) след консумация на дадената храна. Целта на ГИ е поддържането на сравнително постоянни нива на кръвната захар през деня и предотвратяването на резките колебания в стойностите.
Освен при вече установени проблеми с инсулина, където кръвната захар трябва строго да се следи, храненето, съобразено с ГИ има редица позитиви и е подходящо:
за намаляване на възпалението и подобряване на микробиома;
за отслабване и поддържане на оптимално тегло;
при висок холестерол, за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания;
при метаболитен синдром и диабет тип 2.
Основният принцип за поддържане на оптимални нива на кръвната захар е да се избират храните с ГИ до 55. Тези въглехидрати са с нисък ГИ и се усвояват бавно и постепенно.
Храните с висок ГИ (над 70) рязко покачват глюкозата в кръвта, съответно бързо се метаболизират. След консумация на такива храни, панкреасът трябва да произведе големи количества инсулин, за да пренесе свободната глюкоза в клетката, където тя да се превърне в енергия.
За храни с междинен индекс се смятат тези, които попадат в скалата между 55 и 69.
Тъй като рядко ядеш само един единствен продукт, важно е да знаеш, че ГИ може да се балансира. Когато например ядеш храна с висок ГИ е добре да я комбинираш с друга с нисък (например печен картоф със зелена салата). В крайна сметка те интересува ГИ на цялото ястие, а не само на отделните продукти.
Какво влияе на ГИ
Звучи изключително просто, но всъщност има редица фактори, които влияят на ГИ и според които той се променя:
Колко рафинирани са въглехидратите – това е може би най-важният фактор, който определя ГИ на храните. Колкото по-преработени са въглехидратите, толкова по-малко фибри съдържат. Без фибрите въглехидратите стават неспособни да устоят на храносмилателните ензими и бързо се метаболизират в глюкоза.
Химичната структура – Глюкозата е с най-висок ГИ от 100. Фруктозата обаче се метаболизира по-различно и сама по себе си е с нисък ГИ от 23. Както знаеш трапезната захар е дизахарид, състоящ се от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза (ГИ 65).
Физичната структура – Повечето хлябове са в категорията на висок ГИ не поради химичната природа на пшеницата, а заради чисто физически причини – фино смляната пшеница дава на храносмилателните ензими по-голяма повърхност, за да разграждат въглехидратите в хляба, съответно те се метаболизират по-бързо.
Начин на приготвяне на храните – Дългото варене или печене увеличава ГИ. Ако приготвяш пастата ал денте например, нейният гликемичен индекс е по-нисък. Това отново се дължи на храносмилателните ензими, които по-лесно разграждат по-сварената храна.
Фибрите (налични в самите въглехидрати, но и вече наличните в храносмилателния тракт) забавят метаболизирането на въглехидратите.
Наличието на мазнини и киселини забавят метаболизма на въглехидратите и тяхното храносмилане. За това е добра идея да се добавят лимонов сок или оцет. Добър начин да се балансира високия ГИ на печените картофи е напримес със зелена салата с лимонов сок или ябълков оцет. Също така хлябът приготвен с квас има по-нисък ГИ от този, приготвен с мая; за още по-добър ефект – хляб с квас от пълнозърнесто брашно, което е богато на фибри и съдържа полезни мазнини.
Микробиом – Връзката между бактериите, които обитават стомашно-чревния ти тракт и нивата на кръвната захар е двустранна. Всички знаят, че многото рафинирани въглехидрати (с висок ГИ) хранят неблагоприятните бактерии и разрушават баланса на чревната флора. По-интересното обаче е как добрите бактерии действат на кръвната захар. Здравият и добре балансиран микробиом подобрява гликемичния отговор (как дадена храна повлиява на нивата на кръвната захар). Или казано по друг начин: ако по принцип менюто ти включва предимно храни с нисък ГИ, богато на фибри, то при еднократна консумация на храна с висок ГИ, колебанията в нивата на кръвната ти захар няма да са толкова драстични.
Повече за микробиома можеш да научиш тук.
Основни принципи на хранене
Както може да видиш в таблицата по-долу, ГИ се отнася само до въглехидратните храни и изключва тези, богати на мазнини и протеини, т.е. пред теб е само част от картината. Балансираното хранене се гради на правилното съотношение на макронутриентите, при което въглехидратите заемат основната част (около 50% от енергийния прием), но какви и колко мазнини и протеини приемаш не е по-малко важно. ГИ цели да подобри качеството на въглехидратните храни, които избираш и е научно доказан метод при борбата с диабет тип 2 и други хронични заболявания, но само по себе си не е достатъчно, за да балансираш диетата си. Факт е, че при много хора дава резултат, тъй като най-много се прекалява именно с рафинираните въглехидрати.
Основните принципи при храненето според ГИ не се различават от тези при здравословното хранене, а именно:
повече истински, натурални храни;
повече зеленчуци и плодове;
по-малко преработени храни;
по-малко свободни захари.
Къде колко захар има
Според различните източници, стойностите на ГИ варират, така че не ги приемай за абсолютни, а просто като ориентир. Имай предвид и всички фактори, които могат да променят ГИ.
Най-общо казано храните се разделят в три категории:
Храни с нисък гликемичен индекс (до 55) – повечето зеленчуци и плодове, бобови и повечето нерафинирани зърнени.
Храни със среден гликемичен индекс (между 56 и 69) – Картофи, царевица, бял ориз, кус кус.
Храни с висок гликемичен индекс (над 70) – бял хляб, оризовки, всички десети и захарни изделия.
Ето и извадка на храните от Harvard Medical School:
Зеленчуци
зеленолистни, кръстоцветни – 10
домати, краставици, тиквички, репички – 10 - 15
морков – 39
ямс – 54
тиква, варена - 64
сладък картоф – 70
картоф, варен – 82
картоф, печен - 98
Плодове
грейпфрут – 25
лимон - 25
ябълка – 36
круша – 38
банан – 48
праскова – 42
фурми, сурови – 42
портокал – 45
грозде, черно – 59
стафиди – 64
диня - 72
ябълков сок - 43
портокалов сок - 52
Захари
фруктоза - 23
мед - 61
трапезна захар - бяла и кафява - 65
глюкоза - 100
Зърнени
ечемик – 25
елда – 40
ръж - 41
булгур – 47
кафяв ориз, варен – 50
бял ориз, варен – 72
киноа – 53
овесени ядки - 55
ус кус - 65
паста, варена 20 мин – 58
паста, ал денте - 46
паста, пълнозърнеста - 42
царевица, варена – 78
оризовки - 87
Бобови
леща – 28
зелен фасул - 30
нахут - 30
грах - 54
бял боб - 79
Още информация по темата може да намериш тук:
Harvard Medical School: Measuring carbohydrate effects can help glucose management
Harvard Medical School: Glycemic Index and glycemic load for 100+ foods
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.