Човешкият микробиом - ключът към здравето
National Institutes of Health, Scientific American: Human Microbiome Project
Животът започва с бактериите. Буквално. Ако планетата Земя е на около 4,5 милиарда години, то първите доказателства за микробен живот датират от преди 3,86 милиарда години. Човекът не само живее в постоянен контакт с различни микроорганизми, но може да бъде разглеждан като „холобионт“ - човешкият организъм (като гостоприемник) и всички микроорганизми, които го обитават (бактерии, гъбички и вируси) са тясно свързани и функционират като едно цяло.
Да, ние не сме сами, а микроскопичните организми, обитаващи тялото ни, играят огромна роля за здравето – те не само контролират метаболизма, смилат храната и влияят на апетита, но и изграждат имунната система, влияят на настроението и дори помагат определени гени да бъдат унаследени.
Промените в състава на тези микроорганизми в следствие на начина на хранене и живот са тясно свързани с това как тялото се справя с различни патогени и алергени, а ограниченото им разнообразие може да доведе до проблеми като затлъстяване, диабет, автоимунни заболявания, рак на дебелото черво и др.
Ето защо е важно да се грижиш за този невидим свят и да го поддържаш в баланс.
Какво представлява човешкият микробиом
Както отвътре, така и отвън, телата ни са обитавани от огромен набор от микроорганизми. Най-често говорим за бактерии, но заедно с тях във/ върху телата ни съжителстват и други едноклетъчни организми като археи, еукариоти, гъбички и вируси. Всички тези микроорганизми представляват човешката микробиота. Микробиомът е пълният набор от гените на тези микроорганизми (микробиотата). Двата термина често се използват, описвайки едно и също – съвкупността от микроорганизмите в човешкото тяло.
Няколко интересни факта – броят на клетките на микроорганизмите в тялото ни, е в пъти по-голям от броя на нашите собствени, а общото тегло на всички микроорганизми е почти два пъти колкото теглото на мозъка. Бактериите в червата ни комуникират с нас чрез блуждаещия нерв и не случайно се говори за тях като втори мозък (повече за това в края на публикацията).
Човешкият микробиом се състои от 4 популации микроорганизми, които се различават помежду си:
в стомаха, тънкото и дебелото черво;
в устната кухина;
върху кожата;
във вагината и уринарния тракт.
Най-много микроорганизми се намират в червата и стомаха и именно тази популация се счита за най-важна от гледна точка на здравето. За тях ще си говорим в тази публикация.
От къде идват микроорганизмите и как се заселват в червата
Счита се, че докато е в утробата, бебето е все още стерилно. Една от първите бактерии, които новороденото получава от майка си, докато се ражда през родовия канал, е Lactobacillus johnsonii, ролята на която е да разгражда млякото. Именно първите бактерии се смятат за изключително важни за стартирането на целия процес на заселване. В първата година/ две от живота микробиомът в червата се променя бързо, оформяйки се от бактериите в кърмата и околната среда и се стабилизира до около 3 годишна възраст. С напредване на възрастта много фактори могат да повлияят на микробиома – дългосрочният начин на хранене, стрес, прием на медикаменти и антибиотици – т.е. нашият микробиом се променя през целия живот.
Забравеният орган
Така нарича микробиомът д-р Рафаел Келман в книгата си „Микробиом диета“. Според него без микробиома, ние хората не бихме могли да оцелеем и съвкупността от микроорганизми е точно толкова важна за нас колкото мозъка или сърцето. Балансираният микробиом с богато разнообразие на микроорганизми е ключов фактор за доброто здраве и влияе на повече процеси и системи в тялото, от колкото можем да си представим.
Имунна система
Не случайно се казва, че имунната система се намира в червата - чревната лигавица е дом за около 70% от клетките, които съставляват имунната система. Връзката между имунната система и микробиома е сложна и по темата продължават да се правят проучвания. Един от многото аспекти е, че чревните бактерии могат да подават информация към имунната система кои чужди клетки не представляват опасност за организма. Когато определени бактерии липсват, имунната система би атакувала всички видове чужди клетки, попаднали в организма (дори и тези, които не са опасни за него).
Най-общо казано здравият и балансиран микробиом е предпоставка за правилно функционираща имунна система; дисбаланса на микробиома и превеса на дадени микроорганизми за сметка на други се свързва с автоимунни заболявания, алергии и астма.
Регулиране на теглото
Храната, която ядем, влияе на микробиома, като благоприятства различни бактерии да се заселват в стомашно-чревния тракт – някои от тези бактерии са добри в това да използват енергията от храната, други - не. Консумацията на продукти с високо съдържание на мазнини например намалява общия обем на чревния микробиом и стимулира растежа на бактерии, които допринасят за бързото съхраняване на мазнините.
Микробиомът също така може да ни каже кога да ядем. Helicobacter pylori – бактерия, намираща се в стомаха, подава сигнал кога сме гладни. Освен че регулира киселинността в стомаха, тази бактерия води до намаляване на хормона грелин, който участва в регулирането на апетита. Отсъствието на Helicobacter pylori води до повишени количества грелин, съответно по-голям апетит.
Втори мозък
Както вече стана ясно, по-голямата част от микробиома се намира в червата. Освен мозъка, червата са единственият орган със собствена нервна система. Тънките черва например имат толкова неврони, колкото и гръбначният мозък. Клетките на червата произвеждат 95% от хормона серотонин, а в червата има повече невротрансмитери, отколкото в мозъка. Мозъкът и червата са свързани чрез блуждаещия нерв, като проучванията показват, че връзката между тях е не само двустранна, но и че около 70% от информацията е в посока от червата към мозъка. Това означава, че дисбалансираният микробиом има огромно влияние върху начина, по който се чувстваме и възприемаме света около нас и води или задълбочава проблеми като депресия, смяна на настроението или тревожност. От друга страна стресът, негативните емоции и тревожността предизвикват мозъка да реагира с отделяне на хормони на стреса, които нарушават храносмилането и могат да предизвикат възпаление и нарушаване на чревната флора.
Повече за храносмилането и стреса може да прочетеш тук.
Gaby D'Allesandro / © AMNH
Gaby D'Allesandro / © AMNH
Втори геном
Едно от най-интересните за мен неща е, че именно микробиомът ни прави толкова индивидуални и различни един от друг. Човек се ражда с около 22 хил. гена, но придобивайки микробиома си, приема в тялото си други 3,3 мил. гена. Докато генетично ние хората сме 99,9% идентични, микробиомът на всеки човек може да бъде 80-90% различен.
Микробиомът не само има огромно въздействие върху нас чрез своите гени, но и повлиява гените, които вече носим. Микроорганизмите в нас имат способността да модифицират генната експресия – дали даден ген ще се прояви или не. С това се занимава епигенетиката – наука, която тепърва открива потенциала да сме по-здрави на базата на начина ни на живот.
Витамини
И не на последно място – когато храним бактериите в червата с достатъчно фибри и пробиотични храни, те произвеждат витамини от групата В и витамин К.
Балансираният микробиом
Добрата новина е, че можем да повлияем на микробиома си. Тук важи правилото, че много по-лесно е да разрушиш нещо, отколкото да го поправиш – само за няколко часа можеш да изместиш микробиома си към дисбаланс, но са нужни седмици, за да го възстановиш до здравословно ниво.
Какво се случва, когато микробиомът е в баланс:
възпалението намалява или се предотвратява появата на такова;
произвеждат се късоверижни мастни киселини, които подхранват и заздравяват чревната лигавица;
произвеждат се витамини от група В и витамин К;
работата на имунната система се подобрява;
калориите, извличани от храната, се регулират;
подобрява се състоянието на кожата, ноктите и косата;
настроението се подобрява, тревожността изчезва;
подобрява се концентрацията и продуктивността.
Във видеото може да научиш още любопитни факти за микробиома.
Източници:
My microbiome: me and my bacteria
The human microbiome: why our microbes could be the key to our health
“Микробиом диета”, д-р Рафаел Келман
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.