Най-добрите естествени пребиотици
От месец разглеждам подробно темата за микробиома като в днешната публикация ще те запозная с най-добрите естествени пребиотици и от кои храни да си ги набавиш.
Трябва да си представиш, че говорейки за микробиома, говорим за един цял свят от микроорганизми, който постоянно се променя в зависимост от редица фактори - гените ти, възрастта, подложен ли си на стрес, боледуваш ли, приемаш ли медикамент и начина ти на живот като цяло. Храната пряко въздейства на тези микроорганизми като променя състава и метаболитната им функция – диетата е доказано един от ключовите фактори, определящи твоя микробиом. Консумацията на специфични хранителни съставки като фибри и пребиотици е път, чрез който микробиотата може да бъде модулирана.
Фибри
Фибрите са общо названия за несмилаемите въглехидрати, намиращи се в растенията, които преминават през храносмилателния тракт. Храните, богати на фибри са зеленчуците, пълнозърнестите, плодовете и бобовите. Съвременният начин на хранене и западната диета се характеризират с недостатъчен прием на фибри, въпреки, че ползите им за здравето са отдавна известни – те предпазват от развитие на редица заболявания, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво и затлъстяване.
Традиционно фибрите се класифицират според това дали могат или не могат да се разтварят във вода. Основният аргумент е, че двата вида фибри имат различни физиологични ефекти - водоразтворимите фибри понижават холестерола, докато неразтворимите подобряват перисталтиката и предотвратяват констипацията.
Последните проучвания показват, че допълнителните свойства на фибрите като вискозитет и ферментативност, са по-определящи характеристики за здравословните им ползи. Вискозните влакини са тези, които имат гелообразуващо свойство в червата, а ферментиралите влакна са тези, които могат да се метаболизират от бактериите в дебелото черво. Като цяло водоразтворимите фибри са по-завършени, когато са ферментирали и имат по-добър вискозитет в сравнение с неразтворимите фибри. Не всички разтворими фибри обаче са вискозни, а някои неразтворими влакна могат да ферментират.
В друга категория попадат така наречените функционални фибри – това са влакнините, изолирани или извлечени от естествен растителен или животински източник или изкуствено синтезираните такива.
Пребиотици
По дефиниция пребиотиците са „селективно ферментирали хранителни съставки, които позволяват специфични промени, както в състава, така и в активността на стомашно-чревната микрофлора, като по този начин подобряват здравето на човека“. Обикновено пребиотиците таргетират лактобацилите и бифидобактериите, като на практика повечето промени се наблюдават при бифидобактериите.
Въпреки че всички пребиотици са фибри, не всички фибри са пребиотици. Ферментацията е основният механизъм на действие, чрез който пребиотиците се използват от полезните бактерии в дебелото черво. Както бифидобактериите, така и лактобацилите могат да метаболизират пребиотиците (за разлика от нас), като един от крайните продукти са късоверижни мастни киселини. Именно те са от ключово значение, защото поддържат целостта на стомашно-чревния епител, липидния метаболизъм, регулирането на апетита и имунната функция.
За да се нарече една съставка пребиотик, то тя трябва да отговаря на следните изисквания:
Издържа на стомашната киселина и храносмилателните ензими и не се абсорбира в горната част на храносмилателния тракт.
Ферментира от чревната микрофлора.
Стимулира растежа и активността на благоприятните за здравето на човека чревни бактерии.
Видове пребиотични фибри и ползите им за здравето
Пребиотичните фибри също са обобщаваща категория и към тях спадат различни съединения, всички от които подпомагат микробиома и здравето на стомашно-чревния тракт. Някои от основните им ползи са:
увеличават популацията на лактобацилите и бифидобактериите;
подсилват имунната система;
заздравяват чревната бариера;
намаляват риска от алергии;
намаляват нивата на патогенните бактерии;
образуват късоверижни мастни киселини;
подобряват усвояването на калция.
Следните 5 групи фибри са с научно доказано пребиотично действие. Както и при останалите макронутриенти, така и тук разнообразието и умереността са ключови за постигането на желания ефект. Всички от изброените пребиотични фибри дължат свойствата си на бактериалната ферментация на съединенията в дебелото черво.
Бета глюкан – естествен компонент на клетъчните стени на зърнени култури като овес и ечемик; среща се също в морските водорасли и в различни видове гъби.
Фруктоолигозахариди и инулин– срещат се в плодове и зеленчуци като лук, андивия, чесън, аспержи, праз, артишок, земна ябълка, банан, глухарче, агаве, якон.
Галакто олигозахариди – срещат се в артишока, боба, лещата, соята, лука.
Гуарова гума – полизахарид, намиращ се в гуарово растение (вид бобово растение).
Устойчиво нишесте – формите на устойчивото нишесте се срещат в бобовите растения, семената, зелените банани (обръщам внимание на брашното от зелени банани).
Моето послание към теб
Както сам можеш да установиш от списъка, най-добрите пребиотични храни (с изключение на лука и чесъна) не са особено популярни. Дори и типичните за България бобови култури не са предпочитани от много хора заради затрудненото храносмилане. Надявам се силно с подробното обяснение в тази публикация да съм ти помогнала да разбереш защо е толкова важно именно те (или поне част от тях) да фигурират редовно в менюто ти. Ти далеч не си само това, с което се храниш, но храната, която приемаш е единствената храна за бактериите, живеещи вътре в теб. От техния състав и метаболизъм зависи твоето здраве. Изборът е само твой.
До 15-ти април можеш да се включиш в безплатната програма за подобряване и поддържане на микробиома. Повече за програмата тук.
Пълната публикация за микробиома и ползите му за здравето тук.
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.