Как да се справиш със стреса
снимка на Божана Димитрова за www.yogavibe.net
Хроничният стрес е комплексен проблем, който засяга пряко или косвено всяка една система от човешкия организъм и може да има сериозни последствия за здравето. След като подробно разгледахме ефектите му върху тялото (публикацията ще намериш тук), днес ще ти представя няколко начина да започнеш да се справяш с него още сега.
Дефинирай и намали източниците на стрес
Всеки от нас има различен толеранс към стреса. Някои хора имат висока поносимост към стреса и предизвикателствата и бързият ритъм им действат стимулиращо, докато други изпитват безпокойство и напрежение дори при малко стрес. Важно е да познаваш себе си, но да не пренебрегваш стреса, дори и да имаш висок толеранс към него.
Започни с откровен разговор със себе си и идентифицирай стресорите в твоето ежедневие. Докато някои от източниците на стрес са извън твоя контрол, то други зависят изцяло от теб. Обърни внимание на скритите стресори като:
информационния поток – каква информация търсиш, каква информация стига пасивно до теб, източниците на информация
социалните мрежи и постоянните нотификации
шума - фоновата музика или пуснат телевизор, радио, градския шум, начинът, по който общуваш с околните, думите, които използваш
мултитаскинга
В края на тази публикация има подробна информация за скритите стресори.
Обърни внимание на храненето
Погрижи се за балансирано и разнообразно меню, което е богато на нутриенти. Намали рафинираните захари, готови храни и трансмазнини. Правилното функциониране на организма е предпоставка за по-лесното справяне със стреса, така че обърни внимание на възможни дефицити на хранителни вещества и наблегни на следните нутриенти:
Антиоксиданти – витамин С (берита, цитруси, киви, зеленолистни и кръстоцветни) и Е (сурови ядки и семена и маслата от тях, сьомга, авокадо, червена чушка, киви)
Витамин В комплекс (ядки и семена, бобови и пълнозърнести, авокадо, яйца, месо и млечни продукти)
Магнезий, цинк, хром, желязо, калции
Пробиотици
Адаптогени (повече за тях в следващата точка)
Приемай адаптогени
Адаптогените са група растения, които поддържат естествената способност на организма да се справя в състояния на стрес. Името им идва от способността им да „адаптират” функцията си според специфичните нужди на организма и по този начин да възстановяват равновесието на вътрешната му среда. Действието им може да се сравни с работата на термостат, който регулира температурата – по същия начин адаптогените моделират реакциите на тялото към стрес, като могат да действат както стимулиращо, така и релаксиращо. Посоката на действие зависи от специфичните нужди на организма. Някои от най-известните представители на адаптогените са: женшен (сибирски, азиатски, американски), ашваганда, шизандра, кордицепс, женско биле, рейши, златен корен, свещен босилек (тулси), годжи бери.
Подробна публикация за адаптогените ще намериш тук.
снимка на Божана Димитрова за www.yogavibe.net
Медитирай
Проучванията показват, че медитацията e ефективен начини за преодоляване на стреса и състояния като тревожност, депресия и болка, задействайки механизма на тялото за релаксация (точно обратното на стреса, който задейства реакцията „fight or flight“). Чрез ежедневна медитация от 10 мин. например, ще научиш тялото и съзнанието ти да се отпускат, което ще доведе до повишаване на настроението, подобряване на храносмилането, понижаване на кръвното налягане и намаляване на схващанията и болките в тялото.
Медитацията въздейства на тялото като:
регулира дишането - Когато си напрегнат, тялото очаква нещо потенциално опасно да се случи, съответно сърцето бие по-бързо и дишането се учестява. Фокусираното внимание върху дъха по време на медитация успокоява – дълбокото дишане дава сигнал на нервната система, че опасност няма, произвеждат се ендорфини.
създава пространство - Времето, в което си позволяваш съзнателно да останеш неподвижен, ти дава яснота как да организираш приоритетите си и на къде да насочиш енергията си.
повлиява невропластичността – Това е способността на мозъка да се реорганизира и реструктурира. Невропластичността от своя страна подобрява редица когнитивни умения като способността да обработваш нова информация, да запазваш концентрация и разбираш и структурираш поднесената информация.
Опитай звукова медитация
Звуковата медитация е тип медитация, при която те води звукът на различни прости инструменти като кристални или тибетски купи, звънчета (коши), наподобяващи звуци от природата, гонг и други. Звукът въздейства на тялото посредством вибрацията, която достига до мозъчните вълни и ги вкарва в делта и тета състояния. Делта са най-бавните мозъчни вълни, обхващащи честотния диапазон от 1 до 4 Hz. Това са вълните характерни за дълбок сън и са изключително важни за оздравителните процеси и имунната система. Тета вълните трептят между 4 и 8 Hz и са характерни за състоянието между будността и съня. В тета състояние на мозъка се подобрява дългосрочната памет и достъпът до неосъзнатата информация, творчески идеи, асоциации и внезапни прозрения. Докато тялото е в толкова отпуснато състояние, се отделят хормоните окситоцин (хормонът на любовта) и серотонин (хормонът на щастието), които противодействат на стреса.
Повече информация за класовете ми по звукова медитация и йога можеш да намериш тук.
Движи се/ спортувай
Физическата активност намалява нивата на хормоните на стреса, адреналин и кортизол и стимулира производството на ендорфин, познат още като „хормон на щастието“. Ендорфините са химикали, които сe произвеждат в мозъка по време на изморителна тренировка, възбуда или оргазъм и също така са известни като естествени болкоуспокояващи. Медитацията, акупунктурата, масажите, дори дълбокото дишане също карат тялото да произвежда ендорфини. Научно доказано е, че редовната аеробна тренировка намалява напрежението, повишава настроението, повдига самочувствието и подобрява съня.
Преборването на стреса не е толкова трудна задача. Повечето от анти-стрес стратегиите са свързани с приятното изживяване, движението, менталната ти настройка и как възприемаш случващото се. От теб се изисква разбирането, че стресът не трябва да е доминиращото състояние и планирането на редовни, дори и кратки интервали, в които помагаш на тялото да се балансира.
Разкошен ден,
Весела
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.