Кои са хормоните на щастието и как да ги стимулираш
В навечерието на празника на любовта искам да ти обърна специално внимание на хормоните, отговорни за усещането за щастие, споделеност и удовлетвореност. Не само защото заслужаваш да се чувстваш добре по-често, а защото да си щастлив е предпоставка за това да си здрав. Тялото ти ежедневно произвежда хормони на щастието, които повишават настроението и насърчават общото благосъстояние по много начини. Някои са в състояние да облекчат тревожността и да предотвратят депресивни симптоми, докато други предизвикват удоволствие, радост и доверие.
По-малко известно е, че хормоните на щастието са отражение на твоята среда, взаимоотношения, физическа и емоционална обвързаност с хората около теб, начин на хранене, спорт, а в някои случаи дори на твоя микробиом.
Ендорфин
Ендорфините се произвеждат от централната нервна система и хипофизната жлеза и действат върху опиатните рецептори в мозъка, като намаляват болката и повишават усещането за удоволствие. Ендорфините се освобождават най-вече в отговор на болка или стрес, но и по време на други дейности, като хранене, физически упражнения или секс.
От еволюционна гледна точка ендорфините са помогнали в осигуряване на оцеляването. Ние хората сме социални същества и процъфтяваме в общности. Доказано е, че ендорфините помагат за засилване на социалната привързаност. Някои от основните им ползи се свързват с успокояване на болката, облекчаване на депресията, намаляване на стреса и тревожността, регулиране на апетита, повишаване на самочувствието. Нищо чудно, че когато си самотен, изпитваш потребност от повече храна.
Естествени начини да стимулираш производството на ендорфин:
физически активности, спорт, секс, танцуване;
люта храна - пикантните компоненти в лютите чушки и подобни храни предизвикват усещане за болка, което води до увеличаване на ендорфините;
тъмен шоколад (над 70% какао) - какаото съдържа флавоноиди, които въздействат на мозъка;
смях;
медитация и йога;
акупунктура – както лютата храна предизвиква болка, което увеличава ендорфините.
Серотонин
Серотонинът е невротрансмитер, който помага за регулирането на настроението и паметта и повечето хора свързват с ритъма сън - събуждане. Всъщност около 95% от серотонина в тялото се произвежда в червата, а не в мозъка – там той играе ключова роля за правилното функциониране на храносмилателния тракт, като повлиява колко бързо храната преминава през червата, колко течност се отделя от червата, колко чувствителни са червата към усещане за болка или пълнота след хранене (съответно влияе на апетита).
Ниските нива на серотонин могат да те направят склонен към фибромиалгия - повишена чувствителност към болка в мускулите в цялото тяло. Променените нива на серотонин също могат да нарушат съня и се свързват с хронична депресия и тревожни разстройства.
Вече знаеш за връзката между здравето на червата и настроението (ако не, то тук можеш да прочетеш повече). Така че е разбираемо защо серотонинът помага за естественото регулиране на настроението, като те кара да се чувстваш по-спокоен, по-щастлив, по-фокусиран и по-емоционално стабилен.
Естествени начини да стимулираш производството на серотонин:
повече храни с триптофан (аминокиселина от съществено значение за образуването на серотонин) – месо, яйца, мляко, ядки, риба;
аеробните упражнения задейства освобождаването на триптофан;
естествена слънчева светлина.
Окситоцин
Окситоцинът е хормон, който се синтезира в хипоталамуса. В големи количества се секретира по време на раждане, предизвиквайки ритмични контракции, както и по време на кърмене, спомагайки за бързото възстановяване на матката. Окситоцинът не случайно се нарича „хормон на любовта“, защото се свързва с емоционалното обвързване, удовлетвореността, установяването на доверие, отзивчивостта и усещането за благодарност. Също така серотонинът играе ролята на невротрансмитер и успокоява нервната система като балансира ефектите на кортизола.
Изследванията през последните години показват изненадваща връзка между човешкия микробиом и производството на окситоцин. Пробиотичните лактобацили повишават производството на окситоцин, което от своя страна се свързва с неподозирани до сега ползи за здравето като регулиране на имунния отговор, по-лесно заздравяване на рани, подобряване на психичното здраве и метаболизма.
Естествени начини да стимулираш производството на окситоцин:
физически контакт (сексуален и несексуален), докосване и милване, погалване, гушкане;
масаж (както да получиш, така и да дадеш);
засилване на емоционалната връзка с другите – споделяне на чувствата ти, изказване на това, колко държиш и оценяваш някой (увеличава окситоцина и за двете страни);
жест на внимание към някой друг, прекарване на време/ социални занимания с хора;
контакт с домашен любимец;
лична уелнес практика (медитация, йога, слушане на музика или свирене на инструмент);
меню богато на пребиотици.
Допамин
Допаминът е невротрансмитер и хормон, който участва в регулацията на множество процеси в централната и периферна нервна система - чувство за блаженство, удоволствие и еуфория, до колко си фокусиран и мотивиран, контрол на апетита и двигателните движения.
Мозъкът освобождава допамин, когато си в очакване на награда. Когато асоциираш определена дейност с удоволствие, самото очакване е достатъчно за повишаване на нивата на допамин. След извършване на въпросната дейност, допаминът създава чувство за удоволствие и възнаграждение, което те мотивира да повториш. Ниските нива на допамин се свързват с липса на мотивация и намален ентусиазъм.
Интересен факт е, че някои от бактериите, живеещи в червата, също са способни да произвеждат допамин.
Нивата на допамин обикновено се контролират безпроблемно от нервната система, но следните фактори могат да са решаващи за правилното функциониране на организма и отделянето на точното количество допамин:
балансирано хранене;
меню, богато на пробиотици за балансиран микробиом;
достатъчно качествен сън – нивата на допамин са най-високи сутрин след събуждане от сън, и най-ниски вечер, преди да заспиш. Липсата на сън разстройва този естествен механизъм на регулация.
Моето послание към теб
Ако си стигнал до края на публикацията, сигурно ти е направило впечатление, че биохимично щастието зависи от няколко повтарящи се фактора – движение, близост, докосване, сън и начин на хранене. Ако си се фокусирал само върху храната, но ти липсва физическа близост, ако спортуваш неуморно, но забравяш за важността на целия микросвят, обитаващ тялото ти, то цикълът не е затворен и усещането за тревожност, самота и неразбиране може да се засили. Това, което трябва да запомниш от тази публикация е, че колкото и комплексни същества да сме, всички имаме една и съща потребност – да сме удовлетворени и свързани.
И така – не забравяй да прегръщаш, да изразяваш възхищението си, да се грижиш и да бъдеш мил. Не пренебрегвай това каква храна даваш на разположение на тялото си. Не подценявай движението под каквато и да е форма. Ние сме създадени, за да сме в движение. И ако новото нормално не ти харесва, не се примирявай. Начинът на работа може и да се променя, но не и основните ти потребности.
С много обич,
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.