Отслабването - 5 неща, които трябва да знаеш
Отслабването е тема, която поне веднъж в живота е вълнувала почти всеки, да не говорим колко много и различни схеми на хранене се прилагат с цел загуба на излишните килограми. Няма да си говорим за тях все още, защото днес започвам от самото начало. Кога отслабваш и кои фактори не трябва да подценяваш, когато си решил да промениш теглото си.
Загубата на тегло не означава загуба на мазнини – следи промените в телесния състав
Една от основните грешки при отслабването е фокусирането само върху промяната в килограмите. Следенето единствено на теглото може да е доста подвеждащо – при жените е нормално килограмите да варират +/- 1,5 кг., заради месечния цикъл, не добре приложени хранителни режими често водят до загуба на мускулна маса, но не и на мастна тъкан.
Много по-надежден начин да се проследят промените е измерването на телесния състав. С помощта на професионален уред се анализира това, от което тялото е направено – мускулна маса, мастна тъкан, вода и кости. Лично аз прилагам този метод при всеки преди, по време и след прилагане на хранителен и двигателен режим.
Дори и отслабването да не е основната ти цел, ако никога не си измервал телесния си състав силно ти го препоръчвам. Две добри причини – има слаби хора с по-високо от нормалното количество мазнини, което е опасно, тъй като точно този тип хора нямат видима индикация за проблем с мазнините или теглото; уредът показва дисбаланс между дясната и лявата страна на тялото, което е важно за това как се натоварва костната система.
Здравословната храна също може да води до напълняване – количествата са важни
Много често проблемите с теглото идват от „вредните“ храни – много захар, безалкохолни, големи количества бързи въглехидрати като ориз, картофи, паста, хляб, готови храни, алкохол. Ако обаче вече си намалил или изключил въпросната група храни, но все още не виждаш желаната промяна, то е време да се запиташ две неща: храниш ли се на редовни интервали и какво количество „здравословна“ храна изяждаш.
Първото е пряко свързано с второто. Всеки знае, че за да се отслабне трябва да се яде по-малко, което често се трансформира в изпускане на храненията през първата половина на деня и несъзнателно компенсиране с много храна вечер или множество малки междинни хранения на крак, за които не се замисляш. Воденето на дневник много помага за това да осъзнаеш какво точно изяждаш и кога. Това е добро начало, което ти дава реален поглед от къде тръгваш и с каква цел трябва да работиш.
Въглехидратите са единствената храна за мозъка – балансирай макроелементите
Много схеми на хранене се базират на мазнини като основен източник на енергия, като драстично намаляват въглехидратите за сметка на протеините и мазнините. Те могат и да дават бързи резултати за намаляване на теглото, но лично аз много пъти съм споделяла, че не ги намирам за адекватни и устойчиви за дълги периоди от време. Преди да избереш хранителния режим, който ще спазваш се поинтересувай за разпределението на макроелементите и не забравяй, че въглехидратите са единствената храна за мозъка, а той има нужда от енергия във всеки един момент. Когато няма налична глюкоза, мозъкът може да използва мазнините за източник на енергия, като образува кетони. Нещо интересно, за което не се пише често е, че молекулата на кетоновото тяло е много сходна на тази на глюкозата с едно изключение – тя е реактивна и може да се свързва и задържа в тялото свободните радикали, тежки метали и други патогени. Ако все пак си решил да приложиш нисковъглехидратен режим на хранене имай предвид някои от рисковете и се консултирай с лекаря си дали е подходящ за теб, а именно – риск от прием на големи количества наситени мазнини – проблеми със сърдечно съдовата система, прекалено ниска кръвна захар, камъни в бъбреците, проблеми с панкреаса, жлъчката и черния дроб, запек, заради недостатъчен прием на фибри.
Тук ще намериш повече за това как да следиш колко и каква захар консумираш.
Микробиомът участва в метаболизма – популацията бактерии в червата благоприятства напълняването или отслабването
Отслабването не бива да бъде самоцел. Всяка една промяна в начина на хранене води до промени в микробиома. Дълги периоди глад, режими за детоксикация под формата на сокове, не достатъчно внимателно захранване, високопротеинови режими за дълъг период от време могат да се отразят зле на популацията микроорганизми в червата. Не забравяй, че микробиомът ти може да благоприятства или възпрепятства отслабването.
Тук можеш да прочетеш повече по темата, а тук ще намериш безплатната програма за поддържане на балансиран микробиом.
Разбери повече за своя микробиом и използвай код Vesela10 за отстъпка при поръчка на микробиомния паспорт.
Стресът затруднява отслабването
Стресът води до секреция на кортизол, който задейства реакцията fight or flight. След отминаване на заплахата, нивата на кортизол би трябвало да се понижат. Когато човек обаче е подложен на хроничен или продължителен стрес, това не се случва и нивата на кортизол остават високи. Кортизолът стимулира метаболизма на мазнините и въглехидратите за бърза енергия, в допълнение към стимулирането на освобождаването на инсулин и поддържането на нивата на кръвната захар. Крайният резултат от тези действия е повишен апетит. Следователно, хроничният стрес или лошо управляваният стрес може да доведе до повишени нива на кортизол, които стимулират апетита, като крайният резултат е наддаване на тегло или затруднено сваляне на нежелани килограми.
И още една лоша новина – кортизолът може да повлияе къде в тялото се задържат мазнините. Проучванията показват, че стресът и високите нива кортизол се изразяват в натрупване на мазнини в коремната област, които са много по-опасни за здравето от тези по бедрата например.
Надявам се тази информация да те направи по-съзнателен при избора на хранителен режим с цел отслабване. Бързите резултати винаги са били изкушение, но много по-важна е устойчивата промяна. А тя е резултат от продължителна и последователна работа, информираност и дисциплина.
Успех по пътя на промяната,
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.