Програма за подобряване и подържане на микробиома
снимка: vihrolaskov
Поддържането на микробния баланс е може би най-важният фактор за добро здраве, на който директно можеш да повлияеш чрез начина си на хранене и живот.
След успеха от миналата година, споделям допълнената програма за подобряване и поддържане на балансиран микробиом, която включва:
храни, които трябва да ограничиш или изцяло да изключиш;
храни, на които да наблегнеш;
ролята на пре- и пробиотичните храни;
индивидуални фактори и диагностока;
де-стрес и създаване на нова връзка с храната
Програмата се състои от 3 стъпки - премахване, възстановяване и поддържане, като първите 2 стъпки протичат паралелно. Преди да преминеш към трета фаза - поддържане - е необходимо да си спазвал препоръките от първите две фази поне 20 дни, за да може микробиомът да се е балансирал.
Искам да уточня, че програмата дава базова информация за поддържане на микробния баланс чрез храната, който промотира цялостното ти здраве. Ако имаш конкретен здравословен проблем, който изисква специален хранителен режим, моля обсъди с твоя лекар дали програмата е подходяща за теб. Програмата не дава медицински съвети, не замества лечение с медикаменти и няма претенциите да лекува заболявания.
Балансиран микробиом
хроничното възпаление намалява или се предотвратява появата на такова;
произвеждат се късоверижни мастни киселини, които подхранват и заздравяват чревната лигавица;
произвеждат се витамини от група В и витамин К;
работата на имунната система се подобрява;
метаболизмът на макронутриентите се променя; калориите, извличани от храната, се регулират;
настроението се подобрява, тревожността изчезва;
подобрява се концентрацията и продуктивността;
подобрява се състоянието на кожата, ноктите и косата.
Нарушен чревен баланс
хронично възпаление, алергии, автоимунни процеси, хранителни непоносимости;
проблеми с храносмилането - подуване, газове, констипация, диария, възпаление на тънките черва (Inflammatory bowel disease), рак на дебелото черво;
резки колебания в нивата на инсулина; диабет тип 2;
невъзможност да се свалят килограми дори при спазване на хранителен режим за отслабване;
хронична преумора;
усещане за подтиснатост, депресия, лошо настроение;
кожни проблеми - атопичен дерматит, акне.
Индивидуални фактори и диагностика
Микробиомът на всеки от нас е уникален. Съставът му се формира още от раждането и се променя през целия живот. Начинът на живот и хранене, географското положение, натоварването с химикали и токсини, приемът на медикаменти, употребата на алкохол и кофеин, различни заболявания и не на последно място хроничният стрес и лошият сън въздействат и променят твоя микробиом.
Състоянието и състава на твоя микробиом можеш да изследваш с помощта на ДНК тест, който ще ти даде информация за предразположения към възможни заболявания или неразположения, храносмилането на макронутриентите и персонализирани препоръки. Повече за изследването ще намериш тук.
Ролята на чревната лигавица
Чревната лигавица е преградата между вътрешния и външния свят. Всичко, с което се храниш, трябва да се разгради с помощта на ензими и да премине тази бариера, за да достигне до клетката. Всичко, което няма място в клетките ти, като различни патогени, трябва да остане от другата страна.
Това е причината 70% от клетките, които съставляват имунната система, да се намират в чревната лигавица.
Ако чревната лигавица е възпалена и структурата и е нарушена, то до кръвта достигат неразградена храна или нежелани вещества, които имунната система атакува. Изумителното е, че чревната лигавица се състои само от един слой клетки, който лесно може да бъде нарушен (но и възстановен).
Възстановяването на чревния баланс започва със заздравяване на чревната лигавица.
За да заздравиш чревната си лигавица, трябва да изключиш от менюто си всички храни, които действат като алергени или възпалители лично за теб. Кои са те можеш да установиш с тест за хранителна непоносимост или алергия. За най-чести дразнители се смятат глутенът, млечните продукти, алкохолът, кофеинът и захарта. Храните с най-благоприятно въздействие са костният бульон, храни, богати на омега 3 и фолиева киселина и лесносмилаемите храни (термично обработени).
Премахване
Целта е да се премахне всичко, което пречи на здравословния баланс на микробиома и би могло да компрометира здравето на червата. В това число влизат и някои храни, които по принцип са здравословни, но биха могли да предизвикат имунен отговор и възпаление. Ще върнем тези храни в трета фаза - поддържане.
преработени и пакетирани храни;
избягване на храни с висок гликемичен индекс (ГИ) - захар, подсладители (естествени и изкуствени), сушени плодове, фрешове, картофи, ориз;
трансмазнини и втвърдени растителни мазнини (срещат се в преработените продукти и пържените храни);
рафинираната пшеница и продуктите от нея, както и храните, съдържащи глутен - тук можеш да намериш подробна информация къде има и къде няма глутен; изключение са овеса, ечемика и лимеца в малки количества за хората, които нямат автоимунни заболявания или проблеми с глутена;
прясно мляко, сирене, кашкавал - вместо тях ще наблегнем на ферментиралите млечни продукти;
преработени меса и колбаси;
алкохол - дразни чревната лигавица и я прави пропусклива, влияе негативно на микробиомния баланс;
кофеин - 1 кафе на ден;
лични възпалителни фактори.
Възстановяване
Изброените храни могат да се консумират през всички фази на програмата. Грижи се за разнообразие, но имай предвид личния си опит с храните. Въвеждай новите за теб храни бавно и последователно.
Зеленчуци
всички зеленолистни - сега има голямо разнообразие от зелени
треви (лапад, киселец, коприва, див чесън)
репички
краставици
моркови
тиквички
гъби
зеле
броколи
брюкселско зеле
карфиол
ряпа
цвекло
тиква
патладжан
домати
лук
чесън
праз
андивия (цикория)
артишок
аспержи
Ядки и семена
бадеми
орехи
слънчогледово, тиквено семе
кашу
чиа, ленено, конопено семе
ядкови брашна
Мазнини
масло или гхи (може да се нагрява)
студено пресован зехтин
кокосово масло ( може да се нагрява)
ядкови масла и масла от семена (без да се нагряват)
Млечни продукти
квасено кисело мляко
кефир
масло
Протеини
телешко
риба
пилешко
агнешко
яйца
Плодове
ябълки
портокал
грейпфрут
горски плодове
киви
круши
авокадо
Костен бульон
Колагенът и желатинът в костния бульон са изключително ценни за червата. Те обновяват увредената лигавица и я предпазват от по-нататъшни щети. Можеш да опиташ сам да си приготвиш или да купиш готов.
Кокосови продукти
Към тях спадат кокосовото масло, кокосовото мляко, кокосова вода и кокосово брашно. Кокосът съдържа средноверижни мастни киселини, които се усвояват по съвсем различен начин от останалите. Кокосовата мазнина е много подходяща ако страдаш от пропускливост на червата или проблеми с жлъчката. Кокосовото масло също така е устойчиво на висока температура.
Естествени пребиотици
Пребиотиците са вид фибри, които ферментират в дебелото черво и служат за храна на полезните бактерии. Подробна информация за тях можеш да прочетеш тук.
Това са най-добрите естествени пребиотични храни. Хубаво е те (или поне част от тях) да присъстват в менюто ежедневно.
праз лук
андивия (цикория)
земна ябълка
овес
артишок
аспержи
чесън
лук
леща
ечемик
зелен банан (брашно)
Пробиотични храни
Ферментиралите храни съдържат пробиотици (живи бактерии), които поддържат микробния баланс. Допълнително към това ферментацията има редица ползи за здравето - храните стават по-лесно смилаеми, създават се нови хранителни вещества (като витамини от групата В) и се неутрализират анти-нутриенти като фитиновата киселина. Тук можеш да прочетеш повече за ползите от ферментацията и как да ферментираш зеленчуци у дома.
Подходящи ферментирали храни:
квасено кисело мляко
кисело зеле
ферментирали зеленчуци
хляб с див квас (в трета фаза - поддържане)
комбуча
квас за пиене
джинджифилова лимонада
ферментирала овесена каша
кефир
ябълков оцет
Поддържане
Хубаво е да спазваш препоръките от фаза 1 и 2 поне 20 дни, за да има време микробиомът ти да се балансира.
В 3та фаза - поддържане - можеш отново да върнеш в менюто си някои от изключените храни. Все пак е препоръчително да спазваш принципа 70/30. 70% от храненията ти е добре да бъдат според препоръките, описани до сега и 30% от храненията ти могат да включват други храни.
Храни, които да продължиш да избягваш:
преработени и пакетирани храни;
трансмазнини и втвърдени растителни мазнини;
преработени меса и колбаси;
готови десерти;
глюкозо- фруктозен сироп;
високопреработени храни, фаст фууд и ГМО;
безалкохолни подсладени напитки, готови сокове и лимонади.
лични възпалителни храни (доказани хранителни алергии и непоносимости)
Храни, които да върнеш в менюто си:
всички видове плодове - избирай на принципа на сезонността;
глутенови и безглутенови зърнени - глутенът трябва да се избягва ако имаш лабораторно установена непоносимост или алергия; избирай пълнозърнести продукти ( хлябове, брашна);
ориз и картофи - за предпочитане не да избираш пълнозърнест ориз и да комбинираш картофите с други богати на фибри зеленчуци;
млечни продукти - продължавай да предпочиташ ферментиралите - сирене, кисело мляко, кефир;
всички бобови - грах, боб от всякакъв вид;
алкохол - в умерени количества;
кофеин - в умерени количества;
захар - спада към 30% от правилото; можеш да следиш колко приемаш чрез ГИ на храните.
Подходящи рецепти
Закуски
плод с накиснати ядки и кокосови стърготини (грейпфрут, киви, портокал, горски плодове)
печена ябълка или тиква (без захар)
сварена елда с плод (ябълка, круша), кокосово масло и канела
смути от кефир и печена ябълка
заквасено кисело мляко с плод и накиснати ядки
безглутенова овесена каша с плод
Супи и салати
зеленчукова крем супа с костен бульон
телешко варено/ пилешка супа (месо от пасищно животно)
лучена супа с костен бульон
салати от кореноплодни със земна ябълка
салати с горчиви зеленолистни
ферментирали зеленчуци
Основни
печени зеленчуци/ зеленчуци на пара/ постни зеленчукови ястия
месо/ риба
фаза поддържане - бобови
поширани яйца с авокадо и домат, зеленчукови омлети, бъркани яйца с праз лук
Напитки
вода/ билков чай
кефир
домашно приготвена боза (от просо)
Де-стрес и създаване на нова връзка с храната
Последната стъпка от програмата е свързана с намаляването на нивата на стрес. Стресът, макар и в умерени количества, но постоянен, не е за подценяване и влияе на всяка една система в организма (особено засегната е храносмилателната). И най-прилежно изпълненият режим на хранене няма да има желания ефект, ако не си създадеш навик да де-стресираш редовно. Всичко за влиянието на стреса върху здравето ще намериш тук, а тук ще откриеш няколко предложения как да се стравиш с натрупаното напрежение.
Храната е много повече от сбора на нутриентите, които съдържа. Изборът и приготвянето и не трябва да се случват машинално. Ние се храним с всички сетива и колкото повече досег имаме с итинската храна, толкова повече удоволствие и наслада ще откриваме от различните текстури, аромати и вкусове.
Ако искаш да преживееш и усетиш приготвянето на едно микробиомно меню, то имаш възможност да се включиш в някой от кулинарните курсове, които организирам. Актуалният график и предстоящи срещи ще намериш тук.
Често допускани грешки
Твърде много сурови храни
Суровите храни са пълни с антиоксиданти и микроелементи, но в същото време рязкото им увелиаване в менюто може да доведе до подуване и дискомфорт. За да има къде да се заселят благоприятните бактерии първо трябва да се погрижиш за заздравяване и успокояване на чревната лигавица. Предварително обработената храна се смила и усвоява по-лесно, докато суровата може допълнително да раздразни чревната лигавица. Наблегни на супите на основа на костен бульон.
Много малко или никакви животински продукти
Този вариант на програмата изключва почти всички зърнени и бобови храни, които са в основата на веган хранителните режими. Без тях набавянето на достатъчно амонокиселини и енергия би било предизвикателство за хората, които не консумират животински продукти. Ако си сред тях, препоръчвам да се съсредоточиш върху увеличаване на пре- и пробиотичните храни или да се свържеш с мен, за да адаптираме програмата.
Твърде много месо
Консумацията на месо/ риба е добре да бъде не повече от 3 пъти седмично. През останалото време може да се заложи на постни ястия на основата на зеленчуци, яйца или супи с костен бульон.
Неправилно разпределение на мазнините
Мазнините са изключително важни за здравето, а неправилното им разпределение може да се окаже един от основните ти проблеми. Заздравяването на чревната лигавица изисква достатъчно количество омега 3 мастни киселини, които за жалост често са дефицит. Най-добрите източници на омега 3 са мазните риби сьомга, тон, скумрия и херинга, черният дроб от треска, яйцата от пасищни кокошки, както и месото от пасищни животни. Всичко за баланса на мазнините можеш да намериш тук.
За финал - не забравяй, че храната трябва да доставя удоволствие. Информираният избор е важен, но не по-малко от разбирането, че всеки организъм е различен. Променяй навиците си с любов и търпение.
Весела Ламбер
За да ти бъде максимално полезна програмата ти препоръчвам да прочетеш следните публикации, които ще задълбочат знанията ти по темата:
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.