Какво научих от ДНК теста на микробиома - личният ми опит с микробиомния паспорт
Тази публикация е посветена на личния ми опит с ДНК теста на микробиома на NMGenomix и нещата, които научих от него. Ще споделя част от резултатите си, препоръките, които получих и какво промених в начина си на хранене и защо. Вярвам, че информацията ще ти е полезна, защото показва колко е важно да си информиран за моментното ти здравословно състояние и спецификите на организма ти, ако искаш да променяш начина си на хранене успешно.
Започвам с това, че ДНК анализът на микробиома е една стъпка към персонализирането на информацията за чревното ти здраве. Научавайки повече за бактериите, които обитават червата ти може да се окаже липсващото звено в търсенето на оптималната хранителна стратегия. Някои от добрите причини да направиш подобно изследване са:
Проблеми с храносмилателната система – дисбаланса на чревната флора може да предизвиква подуване, диариа, запек или метеоризъм.
Менталното ти здраве – 90% от серотонинът (хормонът на щастието) се произвежда в червата. Съставът на чревната ти флора допринася съществено за настроението и концентрацията ти. Повече за хормоните на щастието ще намериш тук.
Имунната система и здравето ти като цяло – 80% от имунната ти система се намира в червата. Дисбалансът на чревната флора може да доведе до отслабване на имунитета.
Метаболизъм на макронутриентите – бактериите в червата участват в метаболизма на макронутриентите.
Проблеми с теглото – някои бактерии спомагат за загубата на тегло, докато други действат точно обратното.
Кожни проблеми – състоянието на микрибиома ти може да се види по кожата. Дисбаланс на микробиома се свързва с псориазис, розацея, атопичен дерматит и акне.
Тук можеш да прочетеш подробно за връзката между чревната ти флора и здравето.
Какво представлява микробиомният паспорт
Става дума за генетичен анализ на микроорганизмите в червата, от който се определя индивидуалният състав, брой и съотношение на микроорганизмите. На базата на тази информация могат да бъдат анализирани процесите на храносмилане, общото здравословно състояние, психическото здраве, регулирането на теглото, състоянието на отделни органи, пряко свързани с микробиома (черен дроб, сърце, кожа). Повече за изследването ще намериш тук. Резултатите от теста са в четири категории: микробен състав, хранене и метаболизиране на храната, здраве и препоръки. Ще разгледам подробно всяка от тях по-долу.
Микробна композиция
Човешката чревна система е доминирана от пет бактериални щама - Actinobacteria, Bacteroidetes, Firmicutes, Proteobacteria и Verrucomicrobia. По-голямата част от бактериите са от щамовете Bacteroidetes и Firmicutes. Най-малък процент принадлежат към щама Actinobacteria. Първият показател от теста разглежда процентното разпределение на бактериите в червата ти спрямо средно статистическото разпределение за петте щама. В моя случай разпределението съвпада със средно статистическото, като количеството на бактериите от щамовете Bacteroidetes и Firmicutes е малко по-високо.
Освен разпределението по щамове тестът дава информация за общия брой на бактериите. При мен са 317, което се счита за по-високо от средното (165-347). В разнообразния микробиом различните видове бактерии допринасят по-добро усвояване на хранителните вещества, както за по-добро справяне със стреса.
Друг показател към този модул е разнообразието на микробиома. Тук става дума за това дали различните видове бактерии се срещат равномерно в червата и дали определени видове доминират. Колкото по-голямо разнообразие от видове и колкото по-равномерно разпределени са те, толкова по-устойчив е микробиомът. Ниската степен на разнообразие от друга страна се свързва с редица заболявания. Тук съм шампион – резултатът ми е в горната граница на скалата.
Последният показател е количествен анализ на пробиотичните бактерии в червата – Bifidobacterium, Enterococcus, Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus. При мен варират между нормално и високо количество.
Модулът дава и кратки насоки към основните фактори, които водят до изменения на микробния състав – антибиотици, начин на живот, инфекции, престой и пътуване в чужбина (фактор, който до сега съм пренебрегвала), диета, тютюнопушене и не на последно място остаряването.
Хранене и метаболизъм
Ентеротип
Микробиомът ти е уникален, подобно на пръстовия отпечатък, но въпреки това може грубо да се категоризира с помощта на така наречения ентеротип. Ентеротипът се формира през първите години на живота и не зависи от пола, възрастта или географския произход. Ентеротипът е нещо като клъстер, доминиран от определени бактериални щамове и се свързва с гените ти и хранителните ти навици. Той остава сравнително стабилен и не се променя лесно. Ентеротипът влияе на енергийния метаболизъм, както и на метаболизма на витамини.
Различават се три вида:
Ентеротип 1 – преобладава при хора, консумиращи месо (Bacteroidetes)
Ентеротип 2 – преобладава при веган или вегетарианско хранене (Prevotella)
Ентеротип 3 – при хора с балансирана диета (Ruminosossus)
Аз съм Ентеротип 2. Бактериите Prevotella разграждат главно полизахаридите, намиращи се в чревната лигавица. Освен това тези бактерии произвеждат главно витамин В1 (тиамин) и фолиева киселина. Ентеротип 2 често е силен индикатор за здрава чревна система. Този ентеротип също разгражда и съхранява захарта бързо.
Този резултат не ме изненадва, въпреки че консумирам месо и риба в малки количества. Тази информация, както и някои от препоръките в края на теста относно метаболизирането на насиените мазнини ми дава яснота защо не се чувствам добре на високопротеинов или кето режим, докато меню, богато на сложни въглехидрати (с ограниаване на простите) и адекватно количество протеин и мазнини интуитивно ме е карало да се чувствам добре.
Калориен прием
Firmicutes и Bacteroidetes са най-честите представители на бактериите в дебелото черво. Съотношението между тях може да се разглежда като основен показател за това колко добре се използват калориите в тялото ти. Firmicutes разграждат несмилаемите фибри и складират енергията за "лоши времена", за да я доставят на тялото, когато е необходима. Броят на Bacteroidetes се увеличават веднага щом намалиш телесното си тегло. Когато отслабваш чрез ограничаване на калорийния прием, съотношението между двата вида бактерии, също намалява.
В моя случай съотношението е отлично, като има индикация, че в момента съм в процес на загуба на тегло.
Метаболизъм на макронутриенти и витамини
Чревните бактерии участват в метаболизма и до голяма степен определят какво си в състояние да извлечеш от диетата си – какви нутриенти абсорбираш и как се съхранява енергията в тялото ти. Как става това? Голяма част от храната, която ядеш преминава през тънкото черво несмляна. Тези неусвоени частици достигат дебелото черво, където могат да послужат за храна на чревните бактерии. Фибрите например са несмилаеми въглехидрати за човека, докато бактериите могат да ги метаболизират, като в резултат произвеждат редица съединения и витамини, които стимулират здравето ти. При диета, бедна на фибри, простите въглехидрати се разграждат и усвояват още в устната кухина и тънките черва, като неизразходената енергия веднага се съхранява под формата на мазнина. Чревните бактерии също така участват и в метаболизма на мазнините като повторно използват някои от тях в червата, като образуват хормони или други градивни елементи за клетките и допринасят за правилния метаболизъм на протеините. Не на последно място някои бактериите образуват витамин В6, витамин К, фолиева киселина и липоева киселина, които играят важна роля за растежа, здравето на костите, водния баланс и други процеси в тялото. Затова е важно поддържането на балансиран микробиом и подхранването именно на тези бактерии, които помагат и допринасят за метаболизма.
Следващите 5 панела дават информация за това каква подкрепа оказват твоите бактерии в метаболизма на въглехидратите, мазнините, протеините и витамините, сравнявайки със средно статистическата популация. В моя случай резултатите са добри, но търпят подсилване, главно заради простите въглехидрати, които в момента са ми в повече и по-голямото количество животински продукти, които също не са типични за диетата ми.
Тук отварям скоба, за да обърна внимание на един фактор, който често се подценява – смяната на хранителния режим. Резките промени в начина на хранене могат да бъдат опасни. Скачането от режим в режим, често случаи от една крайност в друга влияе изключително зле на твоя микробиом. Както се вижда от моя пример, моят ентеротип е вегетарианския – преобладаващите бактерии в моите черва се хранят и живеят от разнообразието от растителни храни (зеленчуци, плодове, бобови, ядки, растителни мазнини). Съответно диета с по-високо съдържание на наситени мазнини и протеини не би ми се отразила добре. Промените в начина на живот (създаване на семейство, нова работа, деца, всичко, което те изважда от установения ти начин на хранене и живот) изискват време и самонаблюдение, за да можеш отново да изградиш здравословни хранителни навици, отговарящи на нуждите ти.
Здраве
Най-дългата част от анализа е посветена на асоциацията между микробиомния ти състав и различни симптоми и заболявания – болка в стомаха, подуване, метеоризъм, запек, диария, състоянието на чревната ти лигавица, синдром на раздразненото черво, връзката черва – мозък, черва – сърце, черва – кожа, черва – черен дроб, метаболитен синдром, инсулинов баланс, камъни в бъбреците и жлъчката и здравето на ставите. Ще обърна внимание само на тези, които при мен изискват повече внимание.
Черва - черен дроб
Черният дроб е основният орган за детоксикация, а правилната му функция зависи наред с други фактори и от микробиома. Червата ти и черният ти дроб са в постоянен контакт и са свързани чрез кръвообращението, съответно хранителни вещества и бактериални компонентите се освобождават в черния дроб. Анализът показва връзката между потенциално омазняване на черния дроб (не предизвикано от алкохол) и чревните бактерии. В моя случай се препоръчва подсилване на детоксиксикиращите процеси чрез прием на повече антиоксиданти. Изненадващ за мен резултат, имайки предвид, че се храня с много зеленчуци и плодове. Тази информация е интересна за мен и ще и обърна по-задълбочено внимание, знаейки че способността на всеки от нас да се детоксикира е генетично обособена.
Метаболитен синдром
Наличието на някои от видовете бактерии се асоциира със затлъстяване, инсулинова резистентност и артеросклероза. Тук отново става дума за това как бактериите участват в метаболизма на макронутриентите. В моя случай се препоръчва корекция в приема на простите въглехидрати и животинските храни, съдържащи л-карнитин и холин. Противно на широкоразпространеното схващане, ограничаването на л-карнитина и холина води до дългосрочна загуба на тегло. Проучвания показват, че чревната микробиота метаболизира л-карнитина и холина, произвеждайки вещества, ускоряващи атеросклерозата.
Стави
Тук става дума за връзката между чревните бактерии и ревматоидния артрит. Ревматоидният артрит е автоимунно заболяване, засягащо предимно ставите. Това води до възпалителни процеси и разрушаване на ставите и костите, защото имунната система се насочва срещу собствените си клетки. Здравето на чревната лигавица и наличието на някои бактерии играят роля в този процес, тъй като комуникират с имунната система. Моята препоръка е свързана с набавянето на достатъчно противовъзпалителни като алфа линоленовата киселина (омега 3) и витамин Е, както и подсилване на метаболизма на витамините.
Препоръките, които получих
Избягване на прости захари и внимателен избор на плодове, с по-ниско съдържание на фруктоза; Можеш да прочетеш публикациите за гликемичния индекс и захарта.
Намаляване л-карнитина и холина - срещат се в пшеница, масло, яйца, червеното месо; Противно на често срещаното мнение, л-карнитинът не помага за загубата на мастна тъкан.
Обогатяване на менюто с витамин Е и алфа линоленовата киселина, които действат противовъзпалително и неутрализират голямото количество омега 6 мастни киселини (които действат възпалително);
Повече полифеноли за стимулиране на разнообразието от микроорганизми;
Повече антиоксиданти за стимулиране на естествената детоксикация и подобряване на метаболизма;
Подсилване на витаминния баланс – витамин В6 помага на тялото да освободи енергия от складираните въглехидрати (риба, мляко, моркови, картофи); фолиевата киселина е важна за правилното клетъчно делене (говеждо, черен дроб, грах, спанак, аспержи); витамин К е важен за костите и съсирването на кръвта (зеленолистни, тиква, соя); липоевата киселина участва в повечето ензимни функции и обработването на инсулина (месо, спанак, броколи, домати);
Използване на кокосово масло за готвене – освен че е термично устойчиво, то е богато на средно верижни мастни киселини, които стимулират метаболизма по-добре от дълго верижните мастни киселини;
Коензим 10 стимулира метаболизма и помага за произвеждането на енергия. Синтезира се в организма, но и се съдържа в храни като сардини, соя, зехтин и броколи.
Ако решиш да направиш теста, с промокод Vesela10 можеш да получиш отстъпка от цената на микробиомния паспорт.
С пожелания за усмихнат ден.
Весела Ламбер
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.