Всичко за стреса и здравето
Сигурно знаеш, че освен на здравословното хранене, голяма част от времето си посвещавам на йога, медитация и други техники, които действат де-стресиращо. Чрез практическата си работа съм се убедила в успеваемостта им. В контекста на реалността, в която живеем, темата за стреса заслужава повече внимание и се надявам с днешната публикация да ти дам основните знания, за да можеш да разбереш какво става в тялото ти, когато си под стрес и защо е много важно да му обърнеш внимание преди да стане хроничен.
Стресът е естествена реакция на организма към промените в околната среда. Всеки ден многократно си изправен пред ситуации, предизвикващи стрес - от ежедневни задължения като работа и семейство, физическо натоварване и спорт до сериозни събития и медицински състояния. Стресът е биохимичният начин на организма да се справи с тези ситуации и да възстановява нарушения баланс (да поддържа хомеостаза).
Тялото реагира на стрес с отделянето на хормони, които мобилизират определени системи за сметка на други. Реакцията fight or flight (бий се или бягай) е механизмът за оцеляване както при човека, така и при други бозайници, позволяваща им да реагират бързо на животозастрашаващи ситуации. След преминаване на опасността, организмът отново преминава към нормалния му режим на работа. Или поне така се очаква да бъде в природата.
Реакция към стреса - биохимия
Тази част от публикацията е за теб, ако искаш да надникнеш в детайл и обичаш подробностите. Ако не, просто премини към следващата точка.
Реакцията към стреса започва в мозъка. В ситуация на опасност чрез зрението или слуха до амигдалата се изпраща информация. Амигдалата е област в мозъка, която допринася за емоционалната обработка. Там звуците или образите се интерпретират и когато са разпознати като опасност, амигдалата изпраща сигнал към хипоталамуса – командния център, който комуникира с останалата част от тялото чрез нервната система.
Вегетативната нервна система контролира неволните функции като дишане, сърдечен ритъм, кръвно налягане, разширяване или свиване на кръвоносни съдове и дихателни пътища в белите дробове. Тя има два компонента - симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Симпатиковата нервна система функционира като педал за газ в колата. Тя задейства реакцията fight or flight, осигурявайки на тялото прилив на енергия, така че да може да реагира на възприетите опасности. Парасимпатиковата нервна система действа като спирачка. Тя насърчава реакцията "почивка и усвояване", която успокоява тялото след преминаване на опасността.
Хипоталамусът активира симпатиковата нервна система, като изпраща сигнал към надбъбречните жлези. Тези жлези реагират чрез секреция на хормона адреналин в кръвта. Той води до редица физиологични промени - сърцето бие по-бързо от нормалното, изтласквайки кръв към мускулите, пулсът и кръвното налягане се повишават, дишането се ускорява (допълнителен кислород се изпраща до мозъка, повишавайки бдителността), зрението, слуха и другите сетива се изострят. Адреналинът също така задейства освобождаването на кръвна захар (глюкоза) и мазнини от местата за временно съхранение в тялото. Тези хранителни вещества се вливат в кръвния поток, като доставят допълнителна енергия.
След като първоначалният прилив на адреналин утихне, хипоталамусът активира втория компонент на системата за реакция към стрес - оста хипоталамус, хипофиза и надбъбречни жлези. Серия от хормонални сигнали целят поддържането на симпатиковата нервна система. Ако мозъкът продължава да възприема нещо като опасно, хипоталамусът освобождава кортикотропин-освобождаващ хормон, а хипофизата - адренокортикотропен хормон. Този хормон пътува до надбъбречните жлези, като ги подтиква да освобождават кортизол. По този начин тялото остава в повишена готовност.
Когато заплахата премине, нивата на адреналин и кортизол падат, кръвното налягане и сърдечният ритъм се нормализират, а подтиснатите системи възобновяват редовната си дейност.
Интересно е да знаеш, че когато си под стрес храносмилателната система се счита за второстепенна за оцеляването, следователно функциите и са подтиснати – храносмилането и усвояването на хранителни вещества е нарушено. От тук и препоръката да се храниш спокойно, без да бързаш и избягвайки теми, свързани с работа или напрежение.
wikimedia.org
Ефектите на стреса върху тялото
Докато краткосрочният стрес е причината да можеш да подобриш постиженията си и да задействаш ресурси, то хроничният стрес води до редица рискове. Ако често се сблъскваш с предизвикателства, тялото постоянно произвежда по-високи нива на хормони на стреса и няма време да се възстанови. Тези хормони с течение на времето могат да причинят сериозни здравословни проблеми - високо кръвно налягане, запушване на кръвоносни съдове, качване на тегло, влошаване на съня, храносмилателни проблеми, депресия, тревожност, склонност към зависимости, понижено либидо.
Мускулно-скелетна система
Краткосрочно – Мускулите се стягат - естествен механизъм, който предпазва тялото от нараняване.
Дългосрочно - Хроничният стрес кара мускулите в тялото да бъдат постоянно стегнати. Мускулното напрежение за дълги периоди от време предизвиква последващи нарушения. Мигрената и главоболието се свързват с хронично мускулно напрежение в областта на раменете, врата и главата. Мускулно-скелетната болка в кръста и ръцете също е свързана със стрес.
Сърдечно-съдова система
Краткосрочно – Сърдечният ритъм се ускорява, сърцето контрахира по-силно, кръвоносните съдове, които насочват кръвта към големите мускули и сърцето се разширяват, като по този начин увеличават количеството кръв, изпомпвана до тези части на тялото и повишават кръвното налягане.
Дългосрочно – Постоянното високо кръвно налягане и нива на хормоните на стреса повишават възпалението в кръвоносната система, особено в коронарната артерия, свързват се с повишено ниво на холестерола и увеличават риска от хипертония, инфаркт и инсулт.
Ендокринна система
Краткосрочно – Чрез активиране на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречни жлези, хормоните на стреса адреналин и кортизол се увеличават и подсигуряват на тялото допълнителната енергия, която му е необходима, за реакцията fight or flight. Освобождават се складирани мазнини и кръвна захар.
Дългосрочно – Кортизолът е важен за регулиране на имунната система и намаляване на възпалението. В ситуация на опасност товa е важно, за да може потенциално нараняване да не доведе до повишено активиране на имунната система. Хроничният стрес обаче може да наруши комуникацията между оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречни жлези и имунната система, довеждайки до много физически и психически нарушения - хронична умора, метаболитни нарушения, диабет тип 2, затлъстяване, депресия и имунни нарушения, проблеми със щитовидната жлеза.
ЕНДОКРИННА СИСТЕМА
American Psychological Association - apa.org
ХРАНОСМИЛАТЕЛНА СИСТЕМА
American Psychological Association - apa.org
Храносмилателна система
Краткосрочно – Както вече казах, функциите на храносмилателната система са подтиснати по време на стрес, защото тя се смята за не толкова важна при реакцията fight or flight. Поради тази причина това е и системата, която страда най-много. Стресът може да повлияе на комуникацията между мозъка и червата и да предизвика болка, подуване на корема, диария и друг дискомфорт в червата. В ситуация на стрес се наблюдава склонност да се яде много повече/ или различни храни едновременно, или по-малко от обикновено, както и да се прекалява с алкохол или пушене. Това може да причини рефлукс и киселини.
Дългосрочно - Стресът е свързан с промени в състава на микробиома, които от своя страна повлияват храносмилането, имунната система и менталното здраве. Стрес по време на ранното развитие на детето може да промени развитието на нервната система, както и начина, по който тялото реагира на стрес в по-късна възраст. Тези промени могат да увеличат риска от по-късни чревни заболявания или дисфункция. Противно на общоприетото схващане, стресът не увеличава производството на киселина в стомаха, нито причинява стомашни язви. Последните всъщност са причинени от бактериална инфекция.
Стресът влияе на храносмилането и на това какви хранителни вещества се усвояват. Червата представляват плътна бариера, за да предпазят тялото от патогени, които не трябва да влизат в кръвния поток. Стресът прави чревната бариера по-слаба и пропусклива. Особено засегнати са хора с хронични чревни възпаления и проблеми като синдром на раздразненото черво. Това може да се дължи на по-чувствителни чревни нерви, промени в чревния микробиом, промени в това колко бързо се движи храната през червата или промени в имунния отговор на червата.
Тук можеш да намериш допълнителна информация за безстресовото хранене.
Нервна система
Краткосрочно – Активира се симпатиковата нервна система, която подготвя тялото за реакцията fight or flight. Парасимпатиковата система връща тялото в равновесие след преминаване на опасността. Както симпатиковата, така и парасимпатиковата нервни системи имат тясна връзка с имунната система и възпалителните процеси.
Дългосрочно - Хроничният стрес води до дългосрочно изтощение на тялото. Тъй като вегетативната нервна система продължава да предизвиква физически реакции, тя причинява износване на тялото. Проблемът е не толкова това, което хроничният стрес прави с нервната система, а това, което непрекъснатото активиране на нервната система прави с други системи.
Полова система
Жени
Стресът има множество последствия за женската полова система. От нередовен или болезнен менструален цикъл, влошени симптоми по време на менопаузата, през намалено сексуално желание, трудно зачеване, до по-сериозни последствия през бременността и следродилното възстановяване на организма. Основно се свързва с депресия по време на бременността и след раждането. Големи количества стрес също така могат да се отразят негативно на развието на плода и дори да доведат до заболявания на репродуктивната система като поликистозни яйчници или рак.
Мъже
Мъжката репродуктивна система се повлиява от нервната система, която от своя страна неизменно е свързана със стресовата реакция. При мъжете хроничният стрес може да повлияе на производството на сперматозоиди и тестостерон и да причини дисфункция, репродуктивни проблеми и инфекции в тестисите, простатата или уретрата.
Най-важното в резюме
Стресът е естествена реакция за оцеляване. В малки количества той мобилизира ресурси в тялото и те прави подготвен да се справиш с неестествена за организма ситуация. Дългосрочният или хроничен стрес обаче има сериозни последствия за целия организъм и почти всички системи.
Органи и системи, които работят засилено по време на стрес – сърдечно съдова, дихателна система, нервна система, мозъкът и големите мускули са добре кръвоснабдени, сетивата се изострят.
Системи и органи, които се подтискат по време на стрес – храносмилателната и половата системи.
Едно от най-вредните неща, които можеш да направиш е да се храниш, когато си под стрес. Последствията са лошо храносмилане и усвояване на вещества, намалено количество солна киселина в стомаха, промени в състава на микробиома, възпаление, качване на килограми.
Хроничният стрес не трябва да се подценява, а точно обратното – необходимо е систематична и последователна намеса, за да се възстанови балансът в организма.
Още няколко публикации за стреса:
Безстресово хранене и как работи храносмилането и усвояването на хранителните вещества
Какво са адаптогените и как ти помагат да се справиш със стреса
С пожелание за спокоен и ползотворен ден,
Весела
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.