Как да се храниш през есента
Есента е сезонът на преход от високите температури, по-дългия ден и динамика към по-студено време, по-малко светлина и съответно по-пасивен ритъм.
Всичко това е предизвикателство за имунната система и те прави податлив на инфекции и вируси, които идват със зимните месеци. Организмът съответно трябва да се охлади, имунната система да се подсили, а енергийният баланс да се регулира.
Основните принципи за балансирано хранене не се променят драстично през сезоните, но с някои малки допълнения можеш да допринесеш за по-успешното адаптиране на организма към променящата се околна среда.
Особено важно за настъпващия зимен период в контекста на COVID-19 е да обърнеш внимание на възможни дефицити на хранителни вещества, които се наблюдават при голям процент от заболелите.
Подсили имунната система
През есента тялото се нуждае от много витамини, минерали, фитохимикали, растителни протеини и ненаситени мастни киселини, като омега 3. Тези вещества укрепват имунните клетки, имат противовъзпалителен ефект и подобряват чревната среда, за да могат добрите бактерии като бифидус бактерии и лактобацили да се размножават. Подходящи са диво ферментиралите зеленчуци като моркови, карфиол, краставица, а в по-късните студени месеци и кисело зеле.
Полезни публикации, свързани с имунната система:
Човешкият микробиом - ключът към здравето
Фитохимикалите - най-силните антиоксиданти и анти-ейджинг агенти
Отстрани дефицитите на хранителни вещества
Дефицитите на хранителни вещества не са само сезонен проблем. Есента е подходящ момент да провериш здравословното си състояние, за да можеш да вземеш навременни мерки преди зимата. Някои от най-честите дефицити - витамин D, витамин В12, желязо и йод.
По данни на ESPEN във връзка с COVID-19 най-проблемни са дефицитите на:
витамин А
витамин Д
витамин Е
В6, В12
цинк и селен
* Дефицит се установява след медицинско изследване, не самодиагноза.
Подробна публикация за витамин Д можеш да намериш тук. Най-общо казано количеството витамин Д, което можеш да си набавиш с храната е сравнително малко и зависи от твърде много фактори, за да се разчита само на нея. Храните богати на витамин Д са черният дроб от треска, рибата (сьомга, скумрия, херинга, хайвер, сардини, риба тон), яйцата, гъбите и суровото мляко.
Витамин Е е мастно разтворим витамин и се среща в суровите семена и маслата от тях (слънчогледови семки, бадеми, лешници, пшеничени зародиши), авокадо, атлантическа сьомга, спанак, киви, червени чушки, тиква.
Витамин А съществува в две основни форми - каротин (про-витамин А), който може да се намери в оранжевите, червените и зелените зеленчуци и плодове. В тялото той се превръща във витамин А. Другата му форма е ретинол и може да се открие само в продукти от животински произход. Най-големи количества от него се намира в говеждия черен дроб, черния дроб от треска (който е и може би най-добрият източник на омега 3), сьомгата, маслото, яйцето и сирена като чедър и камембер.
В6 се среща в най-големи количества в животинските дреболии, жълтък, риба и бобови, а В12 се образува от бактериите в червата при наличие на животински протеин.
Тялото ни не може да съхранява цинка, за това е важно да си го набавяш ежедневно, като цинк от растителни източници се усвоява по-трудно. В най-големи количества се среща в стридите, червеното месо, кашуто, боба, бадемите и тиквените семки.
Количеството селен в различните храни зависи от количеството селен в почвата, където е отгледана съответната храна. Българските почви се считат сравнително бедни на селен. Растителните храни, богати на селен са броколи, зеле, чесън, лук, гъби, аспержи, бобови култури. Източник на селен са и животински продукти като месо, яйца, риба. Селенът е важен за правилното функциониране на щитовидната жлеза и много хора със заболяване го приемат под формата на хранителна добавка. В тази връзка бих искала да подчертая, че неограниченият висок прием не се препоръчва и при приемане на хранителни добавки нивата на селен трябва да се следят чрез изследване.
Регулирай енергийния баланс
С понижаване на температурите се променя и потребността на организма към количеството на приетите калории. За да се подготви за зимата, тялото започва по-лесно да съхранява енергия под формата на мазнини, от тук и повишеният апетит през есента. За да подпомогнеш организма си без да качваш излишни килограми е добре да обогатиш менюто си с достатъчно бавноусвоими въглехидрати. Подходящи са пълнозърнестите и бобови храни, дивият ориз, картофите, тиквите. В менюто ти трябва да присъстват достатъчно мазнини в правилното съотношение, както и протеини. Подходящи са яйцата, рибата (особено богатата на омега 3) , пасищно месо и умерено количество млечни продукти.
Синхронизирай съня си
С намаляването на деня и слънчевата светлина в комбинация с по-напрегнатия есенен график, е важно да синхронизираш вътрешния си часовник сън- събуждане с променящата се външна среда. Планирай поне 20 минути на ден на слънчева светлина, а вечер избягвай ярката светлина поне 2 часа преди лягане, защото това може да затрудни съня ти.
Подробна публикация за подобряването на съня ще намериш тук.
Сезонни плодове и зеленчуци през есента
Зеленчуци
алабаш, броколи, гъби, зеле, карфиол, картоф, кейл, краставица, лук (стар), морков, патладжан, пащърнак, праз, ряпа, спанак, фенел, хрян, цвекло, целина, чесън
Плодове
грозде, дюла, киви, круши, нар, райска ябълка, тиква, ябълка
*Много от храните се внасят и достигат до теб след дълъг транспортен път. Винаги, когато можеш, избирай локално отгледани храни.
С пожелание за слънчева и вкусна есен,
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.