Връзката между съня и микробиома
Сънят влияе на всичко – физическото и психическото ти здраве, настроението, качеството на работа и като цяло на живот. Когато говорим за липсата на сън, обикновено имаме предвид колко време спим. Последните проучванията обаче обръщат внимание не само на количеството, но и на качество на съня - колко време ти трябва да заспиш, събуждаш ли се нощем, спиш ли дълбоко.
Недостатъчното качествен сън нощем се отразява не само на енергията, производителността и емоциите ти, но и на една от най-деликатните системи в тялото ти – чревната. А както знаеш дисбалансираният микробиом се свързва с автоимунни и възпалителни процеси, алергии, кожни проблеми и дори проблеми с регулирането на теглото.
Какво е циркаден ритъм и фрагментация на съня
Циркадният ритъм е биологичният механизъм, който контролира цикъла сън-събуждане, отделянето на хормони за храносмилане и овулацията при жените, за да може мускулите да се отпуснат, имунната и хормоналната система да функционират правилно и спомените да се съхранят. Този фин вътрешен часовник е тясно свързан със слънчевата светлина, която повлиява нивата на мелатонин и автоматично ни кара да заспиваме и да се събуждаме. Лошата новина е, че дори и да прекарваш общо 8 часа в леглото, ако сънят ти е нарушен, общото качество на съня ти страда. Учените наричат това фрагментация на съня.
Да погледнем по-дълбоко: това, че спиш далеч не значи, че нищо не се случва. Сънят е активен процес, при който тялото и умът преминават през две състояния - NREM (non–rapid eye movement) и REM (rapid eye movement). NREM се характеризира със съхраняването на спомените и превръщането на краткосрочната памет в дългосрочна. Това е състоянието на дълбок сън, в което се активира парасимпатиковата система, тялото релаксира и се отделят хормони на разтежа. REM е активното състояние, в което сънуваме и през него се справяме с емоционалните отговори на вече случили се ситуации и се формират нови невронни връзки.
Пълноценният сън означава да получаваш достатъчно и от двата вида. Интересното е, че по-голямата част от съня е NREM, докато REM настъпва едва в по-късните часове на нощта. При нарушен сън обикновено не получаваме достатъчно REM сън и процесът на възстановяване на организма остава незавършен.
Недостатъчното или некачествен сън се отразява на биологичния ти ритъм, което непосредствено повлиява микробиома и здравето на чревната лигавица.
Лошият сън влияе на твоя микробиом, а от там и на цялостното ти здраве
Това, което нарушава баланса на твоя микробиом, се отразява на целия ти организъм. Сложната система от микроорганизми до голяма степен определя функциите на имунната ти система, контролира възпалителните и метаболитните процеси и пряко комуникира с мозъка чрез блуждаещия нерв. Така че фактори като лош избор на храна, нарушен сън и стрес имат драстични последствия не само за чревната ти флора, но за цялостното ти здраве.
Хормонален баланс
Чудил ли си се защо когато си недоспал ти се яде сладко? Недостатъчното или некачествен сън влияе на хипоталамуса – главния контролен център в мозъка, който контролира отделянето на кортизол, епинефрин и норепинефрин. Дисбалансът на тези хормони предизвиква желание за захар и увеличава вероятността да избереш предимно въглехидратни храни, които от своя страна променят чревната флора и нарушава структурата на лигавицата на червата.
Недоспиването допълнително променя хормоните на глада грелин и лептин. Лошият сън увеличава нивата на грелин, който подава информация на мозъка, че ти се яде сега и намалява отделянето на лептин, който отговаря за усещането за ситост. Казано по друг начин – гладен си веднага и то едва ли за дива сьомга и салата. Резултатът – неконтролирана консумация на висококалорични храни, които са бедн на нутриенти.
Инсулинова резистентност
Само една нощ лош сън е достатъчна, за да увеличи риска от инсулинова резистентност при здрави хора, показва проучване от 2010 г. Хроничното недоспиване постепенно засилва този процес, проправяйки пътя на здравословни проблеми като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Настроение
Мозъкът и червата са свързани чрез блуждаещия нерв, който предава информация в двете посоки. Оказва се, че 70% от информацията протича в посока от червата към мозъка, противно на очакванията, че мозъкът контролира всичко. Освен това 95% от серотонина се образува в червата. Когато чревната флора е в дисбаланс в следствие на лош сън, това влияе на нивата на серотонин и съответно на настроението. В книгата „Der Darm denkt mit“ (Червата също мислят) подробно се описва за връзката между храносмилателната система и мозъка, като голяма част от състоянията на депресия и тревожнот се обясняват именно с нарушен микробом.
Съвременният начин на живот разстройва биологичния ти часовник
Организмът ни притежава уникалната способност да приспособява биологичния си ритъм към заобикалящата го среда. Ние обаче успяваме да разстроим фините му механизми, пренебрегвайки ритмите на природата – късното лягане, несъобразено с изгрева и залеза на слънцето, работата на компютър по цял ден, използването на мобилен интернет 24 ч. в, денонощието, все по-рядкото излагане на слънчева светлина, прекалено многото кофеин, стимулиращи напитки и фастфууд.
На пръв поглед нарушаването на циркадния ритъм може да звучи невинно. Но за да може организмът да функционира правилно, всички системи трябва да работят в синхрон. Не е изненадващо, че драстичната промяна в начина на живот в последните 50 години, който все повече се отдалечава от природните ритми, се свързва с увеличаване на заболявания като наднормено тегло, диабет, депресия и автоимунни заболявания.
Добрата новина - циркадният ритъм е податлив на промени и в посока връщане към природния ритъм.
В следващата публикация ще обърна внимание на някои на пръв поглед елементарни, но доказани начина да подобриш съня си.
Прекрасен ден от мен,
Весела
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.