Ползите от лактоферментацията и как сам да ферментираш зеленчуци
За нашето поколение дивата ферментация е почти изгубено изкуство. В миналото тя се е използвала като метод за съхраняване на храна през месеците, когато прясната не е била налична. Не случайно различни ферментирали храни могат да се намерят по целия свят – при нас това са киселото зеле, суровата туршия и киселото мляко, в Япония – темпе, мисо и нато, в Русия – квас за пиене, в Китай – комбуча (ако ти е любопитно можеш да разгледаш списъка в края на публикацията). Днес съхраняването на храната отстъпва място на здравословните ползи. Ферментиралите храни и напитки далеч не са само за зимните месеци, а е хубаво да присъстват в менюто ти колкото може по-често.
Ползите от дивата ферментация
Ферментиралите храни съдържат пробиотици (живи бактерии), които поддържат микробиомния баланс.
Ферментацията не само запазва хранителните вещества, но ги разгражда до по-лесно смилаема форма. Соята например е изключително богата на протеини, които без ферментация са трудно усвоими – тя разгражда сложния протеин до лесно усвоими аминокиселини. Не случайно в Азия соята се консумита предимно ферментирала – мисо, темпе или тамари (соев сос). При нас чудесен пример са киселото мляко и хлябът с жива закваска. В първия случай лактозата в прясното мляко се разгражда с помощта на бактериите, във втория - бактериите от кваса разграждат протеина в зърното.
Ферментацията създава нови хранителни вещества. Докато преминават през жизнения си цикъл, микробните култури създават витамини от групата В, включително фолиева киселина, рибофлавин, ниацин, тиамин и биотин. Ферментиралите храни често се промотират като съдържащи витамин В12, който отсъства в растителните храни. За сажаление проучванията показват, че става дума за неактивни аналози. В12 се намира само в храни от животински произход.
Ферментацията неутрализира анти-нутриенти като фитиновата киселина, съдържаща се в семената и ядките. Напомням, че фитиновата киселина има способността да се свързва с минерали като желязо, калции, цинк и калии, като по този начин ги прави недостъпни за нас.
Какво представлява дивата ферментция
Дивата ферментация на зеленчуци изисква единствено сол и вода. Процесът се нарича лактоферментация, защото се случва благодарение на Lactobacillus бактериите. Те превръщат захарите в зеленчуците в млечна киселина, алкохол и оцетна киселина, които е естествени консерванти и подтискат размножаването на бактериите, предизвикващи гниене. Солта от друга страна предпазва от развитие на патогенни микроорганизми.
Кои зеленчуци са най-подходящи за ферментация
Зеле
Моркови
Карфиол
Корнишони
Целина
Зелени домати
Камби
Ряпа
Чесън
Как сам да ферметираш зеленчуци
Потопиш ли се в процеса на ферментация, можеш да изпробваш различни варианти, добавяйки подправки и комбинирайки зеленчуци. На практика няма значение какъв е зеленчукът - приготвянето е изключително лесно.
И така – каквото и да избереш да ферментираш, първо трябва добре да го почистиш. Всички загнили или развалени части от растението трябва да се махнат. Зеленчуците могат да са цели (както в моя случай) или на парчета. Когато са нарязани, ферментацията се случва по-бързо. Ако използваш цели зелени домати – продупчи на няколко места с вилица.
Избери си буркан, в който ще ферментираш и го почисти добре. Нареди плътно зеленчуците в него. В отделен съд добави към гореща вода (кипнала на котлона или в кана) морска или каменна сол. Важна е пропорцията – на 1 л. вода се слагат 2 с.л. сол. Разбъркай добре докато солта се разтвори и изчакай водата да изстине. След това залей зеленчуците, докато не ги покриеш напълно. Не бива да остават части извън водата, защото ще мухлясат. За да ги държиш под водата може да използваш тежест. Накрая покриваш буркана със салфетка или кърпа от плат, така че да влиза въздух.
Остави буркана на стайна температура и след третия ден проверявай как върви процеса. Ферментацията може да отнеме между 4 и 7 дни, а понякога и по-дълго, особено ако използваш голям буркан. Когато зеленчуците достигнат желания от теб вкус, премести буркана в хладилника за съхранение.
Ферментирали храни от света
Бхати джанар (ферментирала оризова напитка) - Хималаи
Гари (ферментирал продукт от касава) - Нигерия
Гундрук (ферментирал листен зеленчук) - Хималаи
Доенжанг (паста от ферментирала соя) - Корея
Доучъ (ферментирал сос от черен боб) - Китай
Дхокла (ястие от ферментирал ориз и нахут) - Индия
Инджера (хляб от ферментирало брашно от теф) - Етиопия
Квас (газирана напитка от черен или ръжен хляб) - Русия
Кимчи (ферментирало пикантно зеле) - Корея
Кодоко-джанар (ферментирал продукт от просо) - Хималаи
Комбуча (естествено газиран зелен чай) - Китай, Близкия Изток
Кумис (ферментирала млечна напитка) - Кавказ
Мисо (ферментирала соева паста) - Япония
Нато (блокче от ферментирала соя) - Япония
Пои (ферментирала паста от таро) - Южен пасифик
Пла ра (ферментирал рибен сос) - Тайланд
Синки (ферментирали репички) - Хималаи
Тамари (соев сос от ферментирали соеви зърна) - Япония
Темпе (сготвени и намачкани ферментирали соеви зърна) - Япония
Пулке (ферментирала алкохолна напитка от кактусов сок) - Мексико
Фурунду (паста от ферментирали сусамови семена) - Судан, Нигерия
Фуфу (ферментирал продукт от ямс, или касака) - Гана
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.