За "добрата" мазнина, наречена кафява мастна тъкан и как тя ти помага в процеса на отслабване
Мазнините продължават да будят голям интерес, особено когато става дума за това как може да ти помогнат в процеса на отслабване. Под лупата пада така наречената кафява мастна тъкан и вече доказаният й ефект върху метаболизма. Темата беше застъпена на конгреса на ESPEN в Мадрид през септември 2018 и днес ще споделя с теб основното, което научих там.
Започвам с това, че не всички мазнини са еднакви.
Бяла мастна тъкан
Това е преобладаващата форма на мазнини в тялото. Бяло-жълтият им цвят се дължи на наличието на малко митохондрии и кръвоносни съдове. Бялата мастна тъкан има много функции – тя е най-големият енергиен резерв в тялото, термоизолатор на вътрешните органи и защитник от външни взаимодействия. Освен това бялата мастна тъкан е основен ендокринен орган, който произвежда определена форма на естроген, както и лептин - хормонът, който помага за регулиране на чувството за ситост и глад.
Бялата мастна тъкан има два слоя – повърхностен и дълбочинен. Докато повърхностният е склад за мазнини, които се използват за първичен източник на енергия, дълбочинният служи като регулатор на телесната температура. Дълбоката подкожна мастна тъкан отделя споменатите горе хормоноподобни молекули, които влияят върху възпалителните процеси в тялото и инсулиновата устойчивост. Като най-вредна се счита дълбоката мастна тъкан в коремната кухина, образуваща се около вътрешните органи. Именно тя се свързва с редица заболявания като метаболитен синдром, повишен риск от рак, сънна апнея и артрит.
Кафява мастна тъкан
И така стигам до кафявата мастна тъкан, която е сравнително ново откритие. Тя се различава от бялата, защото е много по-близка до структурата на мускулите – има голям брой съдържащи желязо митохондрии (двигателя на горене на клетката). Желязото, заедно с многото малки кръвоносни съдове дава на тази мазнина кафяв цвят. Тя обикновено се намира в предната и задната част на врата и горната част на гърба.
Най-важното - кафявата мастна тъкан има различна функция и ефект върху метаболизма от бялата. Тя е основният орган за производство на топлинна енергия (термогенеза). Когато е активирана, тя генерира топлина (например при рязко падане на температурата), изгаряйки повече калории.
Проблемът идва от това, че количеството й е малко, особено при хора с наднормено тегло, метаболитен синдром или диабет.
И тук идва време за въпроса – може ли да отслабваш, благодарение на кафявата мастна тъкан?
Доказано е, че има определени условия (ниски температури, спорт, сън) и определени хранителни компоненти, които са в състояние да активират кафявата мастна тъкан, така че тя да използва повече енергия за произвеждане на топлина (тоест да изгаря повече калории). Когато е активирана, кафявата мастна тъкан не само ти помага да отслабнеш, но и има доказан ефект върху инсулиновата резистентност и хиперлипидемията.
активна кафява мастна тъкан - термогенеза чрез охлаждане, конгрес на ESPEN 2018
Термогенеза чрез охлаждане
Тъй като кафявата мастна тъкан еволюционно ни предпазва от измръзване като генерира необходимата ни топлина, започвам с фактора студ.
Учените са доказали, че излагането на студено активира кафявата мастна тъкан и чрез генерираната топлина, тялото освобождава енергия. Именно стимулацията на този процес представлява огромен научен интерес в сферата на загубата на тегло, защото се различава от класическия метод на калориен дефицит.
Оказва се, че ефектът от охлаждането зависи от това колко кафява мастна тъкан има даден човек – ефектът варира от 400 до 40 калории при потапяне в студена вода. Общото правило е, че младите имат повече кафява мастна тъкан от възрастните.
Ето и методите, които може да приложиш:
С най-силен ефект на термогенеза, е потапянето в студена вода – басейн, вана и т.н. Тъй като по този начин тялото се охлажда най-бързо, кафявата мастна тъкан се активира веднага и започва да гори калории.
Студените или контрастни душове имат по-забавен, но все още силен ефект, заради наличието на вода, която се води най-ефективна за постигането на термогенеза чрез охлаждане.
Охлаждането чрез студена температура на възхуда отнема най-много време за активиране на кафявата мастна тъкан и изисква температура от 19 градуса по Целзий, ако човек е облечен само по тениска.
Не забравяй, че тялото трябва да свикне с охлаждането. Ако си решил да изпробваш, започни постепенно с контрастни душове например. Това може да направиш и у дома. Потапянето в студена вана или басейн също трябва да бъде последвано от потапяне в топла вода (или сауна), като в началото може да опиташ с 10-20 секунди в студената и 2-3 мин в топлата вода (в сауната може да останеш и по-дълго). С времето може да увеличаваш престоя в студената вода до 1 мин. Много от спа центровете разполагат със студен басейн, където може да изпробваш.
термогенеза чрез храна - фитохимикали, задействащи кафявата мастна тъкан; конгрес на ESPEN 2018
Термогенеза чрез храна
Освен охлаждането, термогенезата може да бъде стимулирана чрез различни хранителни компоненти. Интересно е, че почти всички съставки, които имат способността да активират кафявата мастна тъкан и от там термогенезата са от групата фитохимикали. Ето и списъка от презентацията на конгреса на ESPEN:
капсацин – фитохимикал, съдържащ се най-много в лютите чушки; в големи количества в ципите във вътрешността им, за които се крепят семената; още се намира в нормалните чушки и джинджифилът, но в по-малки количества;
ресвератрол – фитохимикал от групата на фенолите, среща се в люспите на гроздето, вино, нар;
куркумин – активната съставка в куркумата;
пиперин – извлек от черен пипер;
джинджерол – активната съставка в растенията от семейство джинджифилови (джинджифил, куркума, кардамон);
EGCG (Epigallocatechin gallate) – вид полифенол, наличен в черния, зеления и белия чай в големи количества, и в орехите, лешниците, пекана и шам-фъстъка в малки;
EPA – омега 3 – рибено масло, черен дроб от треска;
берберин – среща в природата в състава на група храсти, наречени Berberis, включително кисел трън, хидрастис и орегонско грозде;
органична сяра – намираща се в чесъна и тропическото дърво дуриан;
канелен алдехид и ментол – намират се в канелата и ментата;
флаван-3-ол – полифенол, който се среща в чаеното дърво и какаото (както и в шоколада, когато е истински – супер!);
кверцетин – среща се най-много в лука, но също и в броколите и ябълките;
изофлавони – фитохимикали от групата на фитоестрогените – бобови, зърнени, соя.
Отново ще ти обърна внимание, че групата фитохимикали е все още необятна за нас. Става дума за толкова много съединения, голяма част от които тепърва ще бъдат проучвани. Експертите обясняват действието на някои именно с това, че работят заедно, при наличието на други. Повече по темата тук.
термогенеза чрез храна - фитохимикали, задействащи кафявата мастна тъкан; конгрес на ESPEN 2018
Кафява мастна тъкан и спорт
Без да влизам в подробности около механизма на действие – спортът може да активира наличната кафява мастна тъкан, но и още нещо - може да предизвика „покафеняване“ на бялата мастна тъкан. Физическото натоварване стимулира отделянето на миокина, който повишава експресията на UCP1 в белите мастни клетки и ги трансформира в активни бежови клетки (покафеняване). Покафенелите клетки изразходват повече топлина, тоест изразходват повече енергия. Още едно доказателство в полза на спорта.
Това беше основното на тема термогенеза и кафява мастна тъкан от конгреса на ESPEN в Мадрид.
термогенеза и покафеняване на бялата мастна тъкан чрез спорт, конгрес на ESPEN 2018
Моето послание към теб
Не всички мазнини са еднакви. Кафявата мастна тъкан и нейното действие върху метаболизма е нова област, която буди голям интерес в научните среди, особено във време, в което все повече хора страдат от наднормено тегло. И все пак едва ли само чрез термогенеза ще успееш да коригираш теглото си (особено ако става дума за повече килограми). Учените все още работят по въпроса. И все пак включването към менюто ти на някои от споменатите храни в комбинация с балансирано физическо натоварване и периодично охлаждане със сигурност ще ти се отрази добре. Особено в студените месеци загряващите храни са много подходящи, а контрастните душове ще стегнат кожата ти и ще подобрят кръвообращението.
Прекрасен ден,
Весела Ламбер
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.