Детоксикация и разтоварване на организма
Повечето разпространени режими за детоксикация не са подходящи за голяма част от хората и трудно се прилагат в домашни условия. Желанието ми беше да събера нужната информация, за да ти предложа по-адекватен начин да стимулираш естествената детоксикация без да се излагаш на риск. Тази програма не включва агресивни практики като джусинг (само течно хранене), клизми, пиене на силно концентрирани билкови чайове или гладуване.
Вместо това програмата се базира на няколко основни принципа, за които можеш да прочетеш подробно по-надолу:
Разтоварване на храносмилателната система
Противовъзпалително действие
Щадяща за микробиома
Съдържа достатъчно протеин
Висока хранителна плътност
Изграждане на здравословни навици
Искам да уточня, че програмата дава базова информация за подпомагане на пътищата за естествена детоксикация чрез храната. Ако имаш конкретен здравословен проблем, който изисква специален хранителен режим, моля обсъди с твоя лекар дали програмата е подходяща за теб. Програмата не дава медицински съвети, не замества лечение с медикаменти и няма претенциите да лекува заболявания.
Ниво на токсичност
За определяне на нивото на токсичност в организма, д-р Изабела Уенц използва следния списък от симптоми. Отбележи колко оплаквания са налични при теб.
<3 оптимално ниво на токсичност
3-12 лека токсичност
13-24 умерена токсичност
> 25 тежка токсичност
Горещо ти препоръчвам да отбележиш симптомите си, преди да започнеш с програмата за детоксикация и да погледнеш списъка още веднъж след приключването му. Личният ми опит тази година показва почти пълно изчистване на симптомите - преди да започна режима за детоксикация бях отбелязала 10 симптома, само след 2 седмици беше останал един единствен.
акне
агресия, гняв, раздразнителност
страх, нервност, тревожност
апатия
астма, бронхит
тъмни кръгове под очите
лош дъх
газове, подуване
нощно хранене, натрапчиво хранене
болки в гърдите
хронична кашлица
объркване, трудно разбиране
запек
депресия
диария
затруднено дишане
затруднено взимане на решения
световъртеж
болки в ушите
екзема
емоционална нестабилност
прекомерно изпотяване
наднормено тегло
умора, слабост
хранителни непоносимости
топли вълни
хронично/ често боледуване
често уриниране
косопад
главоболие
суха кожа, обриви
хормонален дисбаланс
хиперактивност
безсъние
чести смени на настроението
прескачащо сърцебиене
чувствителност към химикали
повръщане, гадене
едно или повече автоимунни заболявания
мускулни болки
лоша концентрация или памет
чувствителност към медикаменти
загуба на глас, сухо гърло
запушен нос
подути, зачервени клепачи
поднормено тегло
задържане на вода
водни, сърбящи очи
Какво представлява програмата за детоксикация и разтоварване
Програмата е с продължителност от две седмици, като се фокусира върху четири основни стъпки:
Намаляване на контакта с токсини
Премахване на храни и напитки, които възпаляват и дразнят организма
Добавяне на подпомагащи детоксикацията храни
Стимулиране на пътищата за детоксикация
Основните принципи, върху които се градят препоръките са:
Разтоварване на храносмилателната система - Растителната храна е в основата на програмата, но поднесена под форма, подходяща за организма. Не всеки може да понесе голямо количество сурови зеленчуци, затова ще намерим правилния начин на приготвяне. Изключва се всичко, което натоварва храносмилането. Приготвяй храната си просто, използвайки малко компоненти. Повече за това как работи храносмилането ще намериш тук.
Противовъзпалително действие - Омега 3, антиоксиданти, фибри, вода, кръстоцветни, зеленолистни, горски плодове, колаген. Изключват се всички млечни, захар, глутен, кофеин и алкохол.
Щадяща за микробиома - Много от разпространените детокс практики нарушават и дори разрушават микробиома - клизмите, промиването на носа със сол, нискокалоричните диети, джусинга. Тази програма включва голямо количество фибри, пребиотици, заздравяващи лигавицата храни и растителни мазнини, превръщащи се в късоверижни мастни киселини, така нужни за добро чревно здраве.
Достатъчно протеин - Независимо какъв начин на хранене избираш, трябва да си набавяш достатъчно протеин (0,8 г. на 1 кг. телесна маса). Хората, които правят редовни детокс практики често са склонни да пропускат тази важна подробност, като остават изцяло на течно хранене под формата на сокове, или се хранят единствено със сурова растителна храна с недостатъчно протеин. Този режим не изключва месото и рибата (фермерско месо, див улов, био), но ще даде възможност да компенсираш с достатъчно растителен протеин, ако не ядеш животински продукти.
Висока хранителна плътност - Тази програма ще насити менюто ти с истинска, проста храна, богата на нутриенти и ще изключи празните калории.
Изграждане на здравословни навици - Детокс програмата се фокусира върху препоръчителните храни и практики, а не върху забранените. Не е лесно да спреш да правиш нещо, което си повтарял всеки ден с години. Тези две седмици ти дават шанс да опознаеш отново вкусовете, реакциите на тялото ти към храни, които не натоварват и да свикнеш с идеята да си почиваш, когато е необходимо.
Намаляване на контакта с токсини
Преди да започнеш да работиш с храната, обърни внимание на средата, в която живееш. Ето някои от най-често разпространените токсични субстанции:
мухъл - По-голямата част от времето си прекарваш у дома и на работното място. Провери добре за мухъл, особено в спалнята.
тежки метали (олово, живак, кобалт, молибден, уран, кадмий, барий) - намират се в храни, козметика и продукти за почистване.
бисфенол А (BPA) - намира се в пластмасови опаковки, контейнери за съхранение на храна, пластмасови бутилки.
алуминий и никел - намират се в съдовете за готвене и могат да се отделят, особено при нагряване.
хлор и флуорид - съдържат се във водата. Най-добрият начин за справяне с тях е система за пречистване на вода с обратна осмоза или филтър.
газове от въздуха - особено засегнати са хората, живеещи в близост до натоварени пътни артерии и летища.
пестициди и изкуствени торове - използвани при конвенционално отгледаните плодове и зеленчуци.
Освен това тялото само постоянно образува ендотоксини и свободни радикали като отпадъчни продукти от обмяната на веществата. Ето защо тежките изтощителни тренировки нямат място по време на програмата.
Намаляването на токсините от околната среда не е единствено привилегия за времето на програмата. Някои от нещата, за които можеш да се замислиш дългосрочно са: козметиката (всичко, което слагаш върху кожата, също и гримовете), препаратите за почистване, съдове за готвене и съхранение на храна, пречистване на питейната вода.
Премахване на възпалителни храни и напитки
Преди да разкажа за храните, подпомагащи естествената детоксикация, обръщам внимание на храните, които нямат място в менюто ти и защо. Някои от тях могат да се толерират добре от здрав организъм и спокойно могат отново да се включат постепенно след края на програмата. Най-важното е, че изключвайки ги напълно за две седмици (без изключение дори и за минимални количества) ще ти позволи много по-ясно да усетиш как се чувстваш от тях.
Глутен
Заради начина на отглеждане на пшеницата, количеството глутен в днешно време е в пъти повече. Докато процентът на хората, страдащи от цьолекия е нисък, глутеновата непоносимост е много по-широко разпространена. Глутенът има възпалително действие и може да предизвиква редица неприятни симптоми като главоболия, болки в ставите, газове, проблемна кожа до пропускливост на червата. Пропускливите черва позволяват на токсини, алергени или частици несмляна храна да преминат в кръвния поток и са в основата на автоимунните заболявания. Именно заради това лично аз не съм привърженик на житния режима на Дънов - той би могъл да се понася добре от малка група хора, но тъй като повечето имат проблеми с храносмилателната система, този режим може допълнително да влоши състоянието им.
Тук ще намериш пълните списъци на културите, съдържащи глутен и безглутеновите им алтернативи.
Захар
Освен рафинирана захар и здравословните и алтернативи (стевия, кокосова захар, мусковадо, кленов сироп), тук влизат всички десерти и продукти, съдържащи глюкозо-фруктозен сироп. Опции за сладки храни остават плодовете и фурмите (в много малки количества), както и мед за подслаждане на противовъзпалителния тоник (описан по-долу). Подсладените храни са най-големият проблем на модерното хранене - твърде многото захар води до чревен дисбаланс и засилено предпочитание на сладкия вкус. Това изменя вкусовото възприятие и тласка хората да избират висококалорични храни, бедни на нутриенти.
Млечни продукти
Млечните продукти могат да бъдат проблемни поради две причини. С възрастта способността на организма да разгражда лактозата (захарта в млякото) намалява. Попадналата неразделена лактоза в кръвта води до неприятни симптоми като подуване, газове, болки, хронично възпаление и пропускливи черва. Вторият проблем може да бъде имунна реакция на непоносимост към млечния протеин казеин (симптомите са сходни). Непоносимостта към глутен и млечни продукти са двете най-чести причини за проблеми в храносмилателната система и възпаление.
Някои опции за замяна на млечни продукти са: растително ядково мляко (без добавена захар) - кокосово, бадемово, оризово или друго ядково мляко; кокосово олио, кисело мляко от кокос или кашу, сирене от кашу.
Кофеин
Който пие кафе знае, че става дума за много повече от сутришна напитка. Кафето е начин на живот, за това не се паникьосвай. Кофеинът в кафето може да има и ползи за здравето, стига да не се злоупотребява с количеството. Тук ще намериш повече по темата. Включвам кофеина в този списък по две причини. Първо кофеинът пречи да следваш естествените спадове в енергията ти през деня. Едно от важните неща при детоксикацията и възстановяването на баланса в организма е почивката. Второ през двете седмици от програмата ще работиш за създаване на нов сутришен ритуал за повече виталност и енергия. Опитът показва, че повече хора, започващи деня с кафе, рядко закусват и не приемат достатъчно вода през първата част от деня.
Вместо кафе, започни деня с:
хладка вода с един изстискан лимон
ментов или билков чай
чай или лимонада от джинджифил
противовъзпалителен тоник
Алкохол
Освен че натоварва черния дроб, алкохолът прави червата пропускливи, дисбалансира бактериите в червата и кръвната захар. Дори и в малки количества, алкохолът няма място в режимът на детоксикация.
Индивидуални възпалителни фактори
Тук влизат възможни храни, които не се толерират, защото към тях има хранителна непоносимост или алергия, но и неподходящо приготвени храни. Програмата за детоксикация изобилства от зеленчуци, но ако суровите храни те подуват или дразнят, то ще подбереш начин на приготвяне, подходящ за твоя организъм. Суровата салата или смути могат да се заменят със задушени или печени зеленчуци и крем супи.
Добавяне на подпомагащи детоксикацията храни
Сутрешен детокс ритуал
Проучванията показват, че започнеш ли деня здравословно, то вероятността да го продължиш по същия начин е много по-голяма. Освен този чисто психологически момент, сутрешният ритуал е начинът да хидратираш и заредиш организма си точно с това, от което има нужда след почивката и пречистването през нощта.
Започни деня с хладка вода с един изстискан лимон. Изпий напитката веднага щом се събудиш. Ще се почувстваш освежен и ще дадеш на организма си така необходимата хидратация след нощта.
Продължи с някой от вариантите за закуска:
зелено детокс смути - препоръчвам го като предпочитаната опция за закуска. Зеленото детокс смути е пълно с подпомагащи детосикацията и борещи възпалението микроелементи и фибри. Можеш да го пиеш като самостоятелна закуска, или да изядеш нещо допълнително към него, ако все още чувстваш глад.
Ако имаш възможност започни деня, излагайки се за 10 - 15 минути на естествена слънчева светлина - идеално на терасата или близо до прозорец. Това ще ти позволи да се събудиш по-лесно. Ако си навън, то можеш да използваш възможността да абсорбираш витамин Д от слънцето. Повече за него има тук.
Зеленолистни и кръстоцветни
Зелените листа и зеленчуци са богати на най-силните антиоксидантни микроелементи - витамините А, С, Е и К, хлорофил, полифенолни съединения и фибри. Кръстоцветните съдържат допълнително сулфоруфан, който има анти-раково действие. Горчивите представители като атришок, рукола помагат на черния дроб да се пречисти. Всички зелени са добър източник на калции. Хлорофилът подпомага детоксикацията и действа противовъзпалително. Най-много хлорофил се съдържа във външните тъмно зелени и по-груби листа на растенията.
Фибри
Фибрите стимулират перисталтиката, хранят добрите бактерии в дебелото черво и подпомагат способността да отделяш токсините от тялото си. От друга страна хранителните режими, бедни на фибри, водят до дисбаланс на микробиома и рязко качване на кръвната захар. За повечето хора менюто, богато на фибри се приема добре, но ако не си свикнал да консумираш храни, богати на фибри, то те съветвам да започнеш постепенно да увеличаваш фибрите.
За най-добрите естествени пребиотици ще прочетеш тук.
Микрорастения и кълнове
Кълновете и микрорастенията съдържат ензими, разграждащи токсините. Най-голяма е концентрацията на минерали, витамини и ензими, веднага след като семето израстне. Микрорастенията могат да съдържат до 40 пъти повече хранителни вещества от вече порасналото растение.
Ферментирали храни
Ферментиралите храни са естествени източници на пробиотици, които балансират чревната флора. Освен това ферментиралите храни са по-лесно смилаеми и усвоими за организма и не натоварват храносмилателната система. Това важи особено за по-трудно смилаеми зеленчуци като зеле.
За ползите от ферментацията и как да ферментираш зеленчуци у дома прочети тук.
Горски плодове
Горските плодове са сред най-здравословните плодове - с нисък гликемичен индекс и пълни с фитохимикали и нутриенти - витамини А, С и Е, фолиева киселина, бета каротин, лутеин, фибри, цинк, фосфор и селен. Флавоноидите, намиращи се в горските плодове, са едни от най-силните антиоксиданти.
Повече за флавоноидите и антиоксидантното действие на фитохимикалите ще намериш тук.
Омега 3
Омега 3 мастните киселини имат противовъзпалително действие. Богати на омега 3 храни са мазните риби - тон, сьомга, херинга, скумрия, черният дроб от треска, яйцата от пасищни кокошки и пасищното месо.
Повече за омега 3 и как да си набавяш достатъчно ще намериш тук.
Противовъзпалителен тоник
Тоникът има противовъзпалително, антиоксидантно, антибактериално, противовирусно и тонизиращо действие. Бонус - подпомага храносмилането.
4-5 см. корен пресен джинджифил
2 корена прясна куркума или 1 1/2 ч.л. куркума на прах
сока на 1 лимон
мед, вода
Настържи джинджифила и куркумата и залей с 1 л. вода. Остави на котлона да ври за 3 мин. Прецеди през цетка и когато изстине, добави сока на 1 лимон и малко мед за сладост.
Костен бульон
Костният бульон заздравява чревната лигавица, която е реалната бариера между външния свят и организма ти. Той действа противовъзпалително заради съдържанието на аминокиселини като пролин, глицин и аргинин, съдържа колаген, който стимулира здравето на ставите.
Стимулиране на пътищата за детоксикация
Хидратация
Добрата хидратация е абсолютно задължителен елемент от програмата, за да може организмът ти да изведе токсините от тялото. Тук можеш да прочетеш повече за този процес. Пий около 2 литра вода на ден - ако имаш възможност използвай филтър за пречистване. Допълнителните течности като смутита, супи и чайове не бива да водят до намаляване на количеството вода, което приемаш на ден.
Масаж
Докато антиоксидантите се свързват със свободните радикали, масажът помага за по-ефективното извеждане на токсините от тялото и облекчава симптоми като умора, главоболие и мускулни болки. Стимулирайки кръвообращението, масажът подпомага правилното хранене на тъканите и извеждането на натрупаните токсини. За оптимален резултат от детокс програмата е добре да си подсигуриш пакетна програма от масажи. Не забравяй да хидратираш добре преди и след масажите.
Сауна
Сауната стимулира изпотяването и извеждането на токсините от тялото през кожата, но също така стимулира кръвообращението и отпуска мускулите. Ако не си свикнал с високата температура на финландската сауна, започни с по-лек вариант като парна баня или инфра ред сауна за няколко минути и постепенно започни да увеличаваш времето. По същият начин като масажите, използването на сауната трябва да е систематично, а не единично. В дните, които посещаваш сауна, увеличи количеството вода. Хидратирай добре преди, по време и след сауна.
Емоционален детокс
Въпреки, че последно пиша за емоционалния детокс, това е точката, с която трябва да започнеш. Говорейки за детокс, човек обикновено се сеща първо за физическо преживяване. Не само телата ни обаче имат нужда от стимулиране на естествената детоксикация. Съзнанието и умът ни също имат нужда да бъдат прочистени от моделите на мислене и поведение, които действат токсично. Откриеш ли, че не си в състояние да преработваш негативните емоции, взимаш решения в състояние на страх, ежедневните задачи и собствените ти нужди, както и тези на околните станат непосилни, то е време за емоционален детокс.
Без да навлизам в много детайли, ето няколко неща, които можеш да направиш:
Приветствай емоциите си - Сигурно не веднъж си чувал, че е по-добре да подтиснеш емоцията си, за да не показваш слабост и просто да продължиш прагматично напред. Вместо това опитай да идентифицираш емоциите си - дай им име, напиши на лист как се чувстваш. Според това как се дефинира емоцията, учените ги групират в няколко основни категории: радост, тъга, доверие, отвращение, страх, гняв, изненада и очакване. Можеш да бъдеш и по-детайлен, определяйки още по-точно какво чувстваш: възхищение, обожание, естетическа оценка, забавление, гняв, тревожност, страхопочитание, неловкост, скука, спокойствие, объркване, презрение, копнеж, разочарование, отвращение, емпатия, завист, вълнение, страх, вина, ужас, интерес, радост, носталгия, гордост, облекчение, романтика, тъга, удовлетворение, сексуално желание, изненада, съчувствие и триумф.
Направи разлика между “съчувствие” и “емпатия” - Въпреки, че звучат еднакво, разликата е важна, защото в първия случай присвояваш чуждите емоции - състояние, което може да бъде много изтощително. Eмпатията е чувството за осъзнаване на емоциите на другите хора и опит да разбереш как се чувстват. Съчувствието е емоционален отговор на съпричастност и създава желание за помощ. В случай на емпатия, човек различава, че става дума за чужда емоция, която се споделя. При съчувствието, преминаващата емоция се присвоява и не се прави разлика мой-чужд.
Здравословни граници - Разбирайки през каква точно емоция преминаваш, ще си по-подготвен да създадеш здравословни граници във взаимоотношенията си с другите.
Медитирай - за мен най-ефективният начин да си дадеш необходимото време и пространство, за да усетиш през какво преминаваш и да разграничиш емоциите си.
Потърси професионална помощ - Някои модели на мислене са толкова дълбоко вкоренени, че изискват насоки от професионалист, който да те преведе стъпка по стъпка през процеса на справяне с тях. Не се колебай да потърсиш такъв специалист. Това ще ти спести време и усилия.
Примерен хранителен план
Както и да комбинираш храненията си, следвай следните принципи:
Храни се редовно и по малко.
Изпивай по едно зелено смути на ден - ако не понасяш толкова сурови зеленчуци - зелена крем супа.
Изяждай по една зелена салата на ден - можеш да променяш състава, да добавяш различни зеленчуци, да обогатяваш с ядки или микрорастения.
Месо/ риба - 3-4 пъти в седмицата - малко количество. В дните без месо - яйца или бобови. Ако не се храниш с животински продукти трябва да си набавяш достатъчно протеин от растителни източници всеки ден (киноа, бобови, чиа, орехи, кашу, броколи) и да добавяш растителен протеин към зеленото смути (например грахов).
Добра и редовна хидратация всеки ден.
Внимавай с мазнините - можеш да добавяш по 1-2 с.л. зехтин към салатите. Готви с мазнини, които са подходящи за нагряване - гхи, рафинирано растително олио, зехтин за готвене.
Сутрешен ритуал
Хладка вода с лимон
Зелено смути (и по желание)
Накиснати чиа семена с ядково мляко, ядки и плод
Безглутенови овесени ядки с плод
Сварена елда с плод
Обяд
Голяма зелена салата с натрошени сурови ядки и микрорастения
Зеленчукова крем супа (супа от коприва, супа от броколи, супа с костен бульон)
Хлебче от нахутено или оризово брашно с дип (гуакамоле/ маслинова паста/ бобен дип/ хумус) и зеленчуци (репички, зелени листа, краставица)
Яхния от бобови (грах, зелен фасул, боб, леща, нахут) - 1-2 пъти в седмицата
Следобедна закуска
Противовъзпалителен тоник и
Плод (ягоди/ киви/ горски плодове/ ананас/ круша)
Резени сурови зеленчуци (краставица, морков, червена чушка, чери домати, стръкове селъри)
Печени ябълки
Варена елда с плод
Вечеря
Риба със зеленчуци, запечени на фурна (тиквички, морков, червено цвекло, сладък картоф)
Месо със зеленчуци/ салата/ ферментирали зеленчуци
Киноа със зеленчуци (броколи и домати)
Гъби на тиган със салата
Зеленчукови кюфтенца със салата
Завършвам с нежното напомняне, че детоксът не е лишение или ограничение от любимата храна и навици. Изпълнен правилно и осъзнато, детоксът ще ти помогне да започнеш да живееш по-здравословно и да изпълниш ежедневието си с навици, които те правят по-витален, енергичен и сияещ.
Весела Ламбер
ЗА АВТОРА
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.